Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Но если вы затрудняетесь определить темп по этой шкале, воспользуйтесь следующим способом: подсчитывайте количество шагов, которые вы проделываете ровно за 1 минуту. Недавно был проведен следующий опыт. Ученые университета в Сан-Диего попросили мужчин и женщин пройти по «бегущей дорожке» с разной скоростью, затем измерили их уровень поглощения кислорода, количество шагов и частоту сердечных сокращений. Они установили, что, когда испытуемые достигают так называемого «умеренно быстрого темпа», мужчины идут со скоростью от 92 до 102 шагов в минуту, а женщины – от 91 до 115 шагов в минуту.

Если ваше количество шагов соответствует указанным цифрам, вероятнее всего, вы идете в темпе, определенном по шкале ИВН градацией 5–6, правда, это зависит от вашего веса (а также от того, идете вы по пересеченной или по ровной поверхности). Если вы делаете меньше шагов в минуту, значит, ваш темп меньше 5–6 по шкале ИВН; а если больше шагов, значит, и ваш темп выше этого показателя.

Тренировка ходьбой

Комплекс тренировочной ходьбы включает в себя ходьбу в четырех разных режимах, а именно: ходьба в переменном темпе, ходьба в одном темпе, ходьба в быстром темпе и восстановительная ходьба.

Почему именно четырех?

Обычно тренировки ходьбой занимают одинаковое время и проходят в одном темпе. Но, как мы уже говорили в этой главе, стоит организму привыкнуть к конкретному упражнению и связанным с ним нагрузками, он изыскивает способ выполнять его с меньшей затратой энергии, а следовательно, вы сожжете намного меньше калорий и жира.

Предлагаемые нами четыре режима ходьбы позволят вам тренироваться с различными нагрузками, по-разному влияющими на скорость обмена веществ и сжигания жира. Чередование этих четырех режимов на протяжении шести недель не дает вашему организму привыкнуть к темпу ходьбы, а вынуждает его постоянно перестраиваться и приспосабливаться. Вот почему предлагаемый нами комплекс позволяет сжигать больше запасов жира, чем обычные тренировки ходьбой, которыми вы, может быть, занимались раньше, во время других программ по избавлению от лишнего веса.

Ниже приводим описание каждого режима ходьбы.

1. Ходьба в переменном темпе

После 3 – 5-минутной разминки медленной ходьбой вы будете идти 3 минуты в умеренно быстром темпе, соответствующем позиции 5–6 по шкале ИВН. Затем 1 минуту – в быстром темпе (позиция 7–8). После чего до конца тренировки вы будете повторять это чередование: 3 минуты в умеренно быстром темпе и 1 минуту в быстром темпе. Заканчивается тренировка заминкой – 3–5 минут медленной ходьбы.

2. Ходьба в одном темпе

После 3 – 5-минутной разминки медленной ходьбой вы перейдете на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН) и будете соблюдать этот темп все время тренировки, которую закончите 3–5 минутами заминки.

3. Интенсивная ходьба

После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на очень быстрый темп (позиция 7–8 шкалы ИВН) на все время тренировки, которую, как обычно, закончите 3–5 минутами заминки.

4. Восстановительная ходьба

После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на умеренный темп, который вам будет легко соблюдать всю тренировку. Если к концу недели вы чувствуете себя уставшими, придерживайтесь слегка ускоренного темпа (позиция 4 шкалы ИВН); если у вас достаточно энергии, перейдите на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН). Закончите тренировку обычной 3 – 5-минутной заминкой.

Примечание. На первый взгляд кажется, что восстановительная ходьба очень похожа на ходьбу в одном темпе, но эта тренировка ходьбой в конце недели более продолжительна, и этому есть несколько причин.

Во-первых, поскольку в течение недели вы будете 2–3 дня заниматься силовыми тренировками, у вас будет оставаться мало времени на ходьбу. Но в конце недели вам дается приятный перерыв в силовых тренировках, который составит от 72 до 96 часов, и более продолжительные тренировки ходьбой позволят вам использовать высвободившееся время для сжигания еще большего числа калорий.

Во-вторых, они повысят вашу выносливость, отчего с каждой неделей вам будет все легче тренироваться.

И наконец, в-третьих, эта не очень напряженная, но продолжительная тренировка позволит вашим мышцам избавиться от молочной кислоты (продукта жизнедеятельности организма, которая накапливается в мышцах и вызывает болевые ощущения), оставшейся от силовых тренировок в течение недели. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться за выходные дни, и с каждой новой неделей вы будете чувствовать себя более свежим и здоровым.