Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета

Выполняйте каждое упражнение строго в той последовательности, которая указана в задании.

БОЛЬШЕ ПОПОТЕЕШЬ – МЕНЬШЕ ПОСТАРЕЕШЬ

Тренировки по системе СБД не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и замедляют старение организма. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что физические упражнения предотвращают сокращение теломер – крошечных концевых участков ДНК, защищающих хромосомы, – под влиянием стресса. Согласно выводам ученых, даже непродолжительные энергичные упражнения (всего 42 мин за 3 дня) способны снизить самопроизвольное старение клетки.

При исполнении каждого упражнения старайтесь соблюдать удобный для вас темп, позволяющий вам поднимать вес за 2 секунды и опускать его за 2 секунды. Стремление сделать его быстрее увеличивает риск повреждений.

Каждый день вы будете следовать инструкциям, помещенным в данной главе: сколько сетов/повторений каждого упражнения выполнять (и сколько секунд отдыхать между сетами). Выполняйте требуемое количество сетов каждого упражнения перед тем, как перейти к другому упражнению.

Какой груз следует использовать?

Каждое упражнение лучше начинать с умеренного груза, чтобы вам было легче выполнить его указанное число раз. Если вы способны сделать больше повторов, увеличьте поднимаемый груз. Если вам трудно выполнить даже 8 репов, значит, этот груз для вас тяжеловат. Выберите меньший груз или попробуйте Упрощенный вариант упражнения.

Примечание. Поскольку одни мышцы крупнее других, для укрепления спины, груди, ног и ягодиц следует выбирать более тяжелые гантели. Для маленьких мышц, например мышц рук и плеч, можно взять гантели меньшего веса.

Наши рекомендации для достижения максимальных результатов. За несколько дней до силовых тренировок попробуйте выполнить каждое упражнение и сделать испытательный сет каждого движения. Если вы новичок, начните с 3 – 5-фунтовых гантелей. Более опытные люди могут начать с гантелями весом 5–8 фунтов. Используя Упрощенный либо Усложненный варианты, вы сможете определить, следует ли вам взять более легкий или более тяжелый груз. Тогда, приступив к тренировкам, вы с самого начала воспользуетесь тем грузом и вариантом упражнений, которые будут больше соответствовать вашим силам и принесут большую пользу.

Последнее примечание о безопасности. Если вам кажется, что для больших результатов лучше поднимать более тяжелый груз, советуем не рисковать. Слишком тяжелый для вас вес может привести к повреждениям, из-за которых вам придется прервать тренировки раньше, чем они принесут пользу во взаимодействии с программой питания. Лучше разумно выбрать вес в соответствии с приведенными выше рекомендациями.

Шестинедельная программа силовых тренировок

* «Нет» означает отсутствие в этот день силовых тренировок.