Худеем без вреда для здоровья

Все начинается с правильного построения программы питания, с подсчетом калорийности рациона и правильным соотношением в нем белков, жиров и углеводов.

Теперь, зная эту не хитрую истину, вас сложнее будет обмануть. А обманщиков пруд пруди! Это я про тех, что рекламируют эксклюзивные жиросжигающие тренировки, обещающих сжечь ваш жир «всего за 10 минут тренировок в день». Я понимаю, что порой сложно не поверить человеку на экране с идеальным телом, который обещает тебе при минимальных затратах времени и в самые короткие сроки сделать из нас Аполлонов или Афродит. Было бы замечательно, но увы, так не бывает! Не меняя свой рацион питания, вы не улучшите контуры своего тела!

Рассчитываем калорийность рациона

Теперь, когда мы знаем, что для снижения жировой прослойки нужно менять свой привычный рацион питания, я предлагаю выяснить, сколько вашему организму требуется калорий в день. Для определения этих данных, я предлагаю воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, которая была доработана в 2005 году врачами-диетологами. На сегодняшний день, это, пожалуй, самая практичная и адаптивная формула.

Формула очень простая:

Для девушек:

(10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) – 161) х А

Для мужчин:

(10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(г) + 5) х А

А – это уровень активности человека, который, как правило, различают по пяти физических нагрузок в сутки:

Минимальная активность: А = 1,2

Слабая активность: А = 1,375

Средняя активность: А = 1,55

Высокая активность: А = 1,725

Экстра-активность: А = 1,9 (под данную категорию попадают люди, занимающиеся силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто ежедневно выполняет тяжелую физическую работу).

Для того, чтобы наглядно объяснить расчет, я посчитаю калорийность на основе своих данных. Итак, я мужчина, весом 115 кг, ростом 175 см, 37 лет и А у меня = 1,725.

Вот, что у меня получается:

(10 х 115 + 6,25 х 175 – 5 х 37 + 5) х 1,725 = 3543

Получается, что мне, для того, чтобы сохранять свою форму и не менять ее, необходимо в день в среднем съедать 3543 ккал.

Подсчет белков, жиров и углеводов в рационе питания

Сколько нутрициологов, столько и мнений. Так уж получается, но в данном вопросе нет единого мнения. Есть западные нутрициологи, которые считают, что в рационе при снижении жировой прослойки должен преобладать белок и есть отечественные нутрициологи, считающие, что в рационе должны преобладать углеводы. Однако, уровень знаний большинства отечественных нутрициологов оставляет желать лучшего. Многие из них уверены, что так называемое белково-углеводное окно (анаболическое окно) существует, хотя весь научный мир давно развенчал этот миф.

Справедливости ради нужно сказать, что подход отечественных нутрициологов не лишен смысла. Одним из явных его плюсов является то, что диета, в которой углеводы преобладают, гораздо легче переносится. Но на этом увы плюсы заканчиваются. Достаточно просто вспомнить, какую функцию играет белок в организме человека и все сразу становится на свои места. Именно поэтому многие, кто отдают предпочтение углеводам в рационе питания, часто подвержены слабому иммунитету и нарушением гормонального фона.

Я думаю вы уже поняли, что я являюсь сторонником западного направления. И я не только в теории, но и на практике убедился в высокой эффективности диеты, в которой преобладает белок.

Не совершайте пожалуйста ошибку, которую допускают многие псевдо-фитнес-специалисты, учитывайте при составлении своего рациона питания не только калорийность рациона, но и соотношение белков, жиров и углеводов!

Так сколько же должно быть в нашем рационе питания белков, жиров и углеводов? Давайте разбираться…

Дабы не вносить сумятицу, я не буду рассказывать о том, сколько должно быть белков, жиров и углеводов в рационе питания при снижении жировой прослойки, по мнению отечественных нутрициологов. Это лишняя информация, которой не стоит забивать голову, чтобы в дальнейшем не путаться.