Худеем быстро и легко. Минус 5 размеров за 5 месяцев

♦ Лежа на спине, поднять прямые руки вверх и положить на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сесть. При этом стараться не отрывать пятки от пола. Если вам будет трудно, зацепитесь пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрямить спину, развести руки в стороны, затем несколько раз отвести их резко назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5–6 раз.

♦ И. п. – лежа на правом боку, согнутую в локте правую руку положить под голову, левую – на талию. Поднять левую ногу вверх, не сгибая в колене, и опустить. Упражнение повторить 5–6 раз. Потом перевернуться на другой бок и проделать это упражнение другой ногой. Выдох делать при поднятии ноги.

♦ И. п. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 раз за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны.

♦ И. п. – сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево, при этом стараемся максимально скручивать поясницу.

♦ И. п. – лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. То же самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25–50 повторений с корпусом и столько же с ногами.

Упражнения для грудных мышц

♦ Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15–25 раз без видимых усилий, то можете переходить к обыкновенным отжиманиям от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи составляла одну линию. 4 подхода по 10 раз.

♦ И. п. – лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение, отягощение выбираем в зависимости от подготовки от 500 г до 50 кг. 4 подхода по 10–15 раз.

♦ И. п. – лежа на полу, берем гантель в обе руки, чертим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаемся в и. п. 4 подхода по 15–25 повторений.

Упражнения для мышц спины

Чтобы проработать верхнюю часть спины, необходимо выполнить подтягивания (широкими и узкими хватами, а также к груди и за голову).

♦ И. п. – возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи с обеих сторон, подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся.

♦ Лягте на пол на живот. Вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибайтесь в спине, расслабляйтесь. Повторить 15–25 раз.

Упражнения для ягодичных мышц

♦ И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от подготовленности.

♦ И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения). Выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполнять сначала на одну ногу 10–20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3–4 подхода.

♦ И. п. – упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15–25 раз. Сделайте 4–5 подходов на каждую ногу.

♦ И. п. – лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4–5 подходов по 15–25 повторений. Это упражнение очень эффективно.

Упражнения с тяжестями для полных мужчин

У вас наметилось брюшко? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.

Не желая стать «подручным» женщины на даче или в магазине, мужчины охотнее берут в руки гантели, гирю или даже штангу, часто большого веса. Это может не только нанести вред здоровью, но и не дать желаемого результата. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4–5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8-12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение 16 раз. После этого вес снаряда можно увеличивать.

♦ И. п. – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.

♦ И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в исходное положение.

♦ И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь, поднять руки к поясу, опустить.

♦ И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу Поднять руки к плечам, вернуться в исходное положение.

Упражнения при плоскостопии

Как правило, тучные люди страдают плоскостопием. Они часто устают. Итак, если у вас плоскостопие, используйте каждую свободную минуту для отдыха.