Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

Скумбрия — чемпион рыбного мира по содержанию витамина D, который укрепляет наш иммунитет и препятствует расстройствам нервной системы. Этот витамин наш организм может вырабатывать самостоятельно, но только под воздействием солнечного света. Если вы живете в солнечных краях, вам повезло. Ну а если в вашем городе солнце редкий гость — налегайте на скумбрию.

Скумбрия со свежими овощами

скумбрия — 100 г.

зелень (любая) — 20 г.

редиска — 1 пучок

лимон — 1/4 шт.

томатная паста по вкусу

соль, свежемолотый черный перец по вкусу

оливковое масло — 1 ч. л.

разноцветные листья салата — несколько штук

лук репчатый — 1/2 луковицы

болгарский перец — 1/2 шт.

Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в растительном масле в сковороде с толстым дном. Затем добавить томатную пасту и перемешать. Все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 мин. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 мин. Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.

Итого в блюде: белка — 20,75 г; жиров — 13,04 г; углеводов — 7,11 г.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,76 г; жиров — 42,28 г; углеводов — 89,09 г.[36]

Салаты для второго этапа

Салат из индейки

грудка индейки — 100 г.

руккола — 1 горсть листьев

сельдерей — 2 стебля

лук-порей — 1 стебель

укроп, петрушка — пара веточек

лимон — 1/2 шт.

оливковое масло — 1 ч. л.

Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Стручковый сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить.

Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья рукколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Итого: белка — 19,2 г; жиров — 6 г; углеводов — 2,85 г.

Паста из спаржи на хлебцах

хлебцы из отрубей — 4 шт.

свежая или замороженная зеленая спаржа — 200 г.

чеснок — 1/2 зубчика

свежевыжатый лимонный сок по вкусу

острый перчик чили по вкусу

огурец — 1 шт.

Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок.

Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.

Итого: белка — 6,84 г; жиров — 3,66 г; углеводов — 26,58 г.

Салат из цветной капусты и брокколи

цветная капуста — 150 г.

брокколи — 150 г.

соевый соус по вкусу

кинза, укроп по вкусу

сельдерей — пара стеблей

чеснок — 1/2 зубчика

кедровые орешки — 10 г.

cоль по вкусу

Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!).

Разобрать на соцветия и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.

Итого: белка — 12,19 г; жиров — 7,30 г; углеводов — 24,13 г.

Брокколи нельзя долго варить (запекать, тушить и т. д.), чем дольше она нагревается, тем больше полезных свойств теряет. Оптимальное время приготовления 2–3 минуты, можно употреблять и в сыром виде. Брокколи прекрасно переносит заморозку и маринование.

Баклажаны по-корейски

баклажан — 2 шт. (крупные)

куриное филе — 100 г.

соевый соус — 2 ст. л.

оливковое масло — 1 ч. л.

соль, молотый красный перец чили по вкусу