Кишечник и мозг: как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг

Меня часто спрашивают, сколько времени требуется для восстановления здорового баланса микрофлоры кишечника. Исследования показывают, что значительные изменения в составе бактериальной флоры кишечника происходят уже в течение шести дней после следования новому рациону питания. Пример того, каким может быть этот рацион, я приведу в этой главе. Однако в каждом случае все индивидуально. Эффективность программы по восстановлению микрофлоры кишечника зависит от его текущего состояния и того, насколько быстро вы сможете внести нужные изменения в свою жизнь.

Вот шесть основных факторов для поддержания здорового баланса микрофлоры кишечника согласно последним научным данным.

Фактор 1: выбирайте продукты питания с высоким содержанием пробиотиков

Почти во всем мире источник пробиотиков в рационе — ферментированные продукты. Исторически ферментацией продуктов (то есть применением процессов брожения и сквашивания) занимались еще более семи тысяч лет назад при производстве вина в Персии. В Китае шесть тысяч лет назад делали квашеную капусту.

На протяжении многих столетий люди не понимали механизма действия ферментации продуктов, но неизменно отмечали большую ее пользу для здоровья. Задолго до того, как пробиотики начали продаваться в капсулах в магазинах здорового питания, люди в том или ином виде употребляли ферментированные продукты. Блюдо под названием «кимчхи», представляющее собой остро приправленные квашеные овощи, — традиционное для корейской кухни. Обычно основной его ингредиент — капуста или огурец, но возможны самые разные варианты. Квашеная капуста — еще одно блюдо, популярное в Центральной Европе. Ферментированные молочные продукты, например йогурт, столетиями употребляют во всем мире.

Что такого особенного в ферментированных продуктах питания? Ферментация — это метаболический процесс, в результате которого молекулы углеводов, например сахара, разлагаются на углекислый газ и этанол или на органические кислоты. Обычно этот процесс протекает в микроорганизмах — дрожжах или бактериях — в отсутствие кислорода. Фактически французский химик и микробиолог Луи Пастер, известный тем, что открыл принципы ферментации, а также пастеризации и вакцинации, в XIX веке назвал процесс ферментации «дыханием без воздуха».

Возможно, некоторым из вас знаком процесс ферментации (так называемое брожение), происходящий, например, при производстве пива или вина. Этот же самый процесс происходит при закваске хлеба. Дрожжи превращают сахар в углекислый газ, в результате чего тесто «подходит». (По очевидным причинам мы больше не будем касаться темы хлеба. И нет, это не пробиотик.)

Тип ферментации, при котором производится значительная часть пробиотиков в продуктах питания (с высоким содержанием полезных бактерий), называется молочнокислым брожением. В ходе этого процесса полезные бактерии превращают молекулы сахара из пищи в молочную кислоту. При этом происходит активный рост самих этих бактерий. Молочная кислота, в свою очередь, защищает ферментированные продукты от «нападения» патогенных бактерий благодаря созданию среды с низким уровнем pH (то есть кислотной среды), в результате чего вредоносные бактерии с более высоким уровнем pH просто погибают. Например, при современном производстве ферментированных продуктов питания определенные виды полезных бактерий, такие как Lactobacillus acidophilus, добавляют в сахаросодержащие продукты для «запуска» процесса. Скажем, для производства йогурта вам потребуются закваска (с живыми активными бактериями) и молоко. Процесс молочнокислого брожения применяется для консервации продуктов и увеличения срока их годности.

В следующей главе я подробнее расскажу, на что следует обращать внимание при выборе пробиотиков. При этом оптимальный способ потреблять необходимый комплекс бифидобактерий и лактобактерий — получать их из природных источников (так они лучше усваиваются в организме). Эти полезные бактерии выполняют в организме целый ряд функций: способствуют поддержанию целостности кишечной оболочки, поддерживают уровень pH, служат природными антибиотиками, противовирусными и даже противогрибковыми средствами, регулируют иммунные функции и контролируют уровень воспаления. Кроме того, бактерии-пробиотики подавляют рост и даже «вторжение» потенциально патогенных бактерий за счет производства специфических белков-антибиотиков, бактериоцинов. Для извлечения энергии бактерии-пробиотики подвергают процессу метаболизма продукты питания, в результате чего выделяются многие питательные вещества, которые в таком виде гораздо проще усваиваются организмом. Например, таким образом повышается доступность витаминов А, С и К, а также витаминов группы В.