Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

С группой животных и цельных растений все просто. Но с переработанными дело обстоит немного хитрее. Что я подразумеваю под словом «переработанные»? «Переработка» означает механические и химические процедуры для изоляции компонентов из исходного растения. Например, можно выкопать из земли сахарную свеклу и отправить ее на комбинат. Там ее порежут на куски и направят в диффузионный аппарат, где с помощью воды сахар отделяется от волокнистого материала. Жмых идет на корм скоту, а диффузионный сок соединяют с определенными химикатами, чтобы удалить загрязнения; потом для дополнительной очистки могут пропустить через него пузырьки газов. Затем жидкость проходит процессы кипячения, сушки и кристаллизации, и мы получаем конечный продукт — сахар. После такой перебработки почти все компоненты и ингредиенты свеклы удалены, и мы получаем просто сахар: отдельный элемент исходного растения. Пончик в примере выше содержит сахар, масло, белую муку и, вероятно, другие ингредиенты, каждый из которых — изолированный компонент растения.

Поскольку степеней переработки много, все усложняется. Масла и сахар представляют собой ее окончательный продукт — это в основном один компонент, полученный из растения. Но в отделе здорового питания в магазине можно найти, например, макароны из цельного коричневого риса. Может быть, в них добавлен и сам рис, а также немного других ингредиентов. То есть продукт в основном состоит из цельных растений, которые перемолоты, чтобы придать им форму макарон и соответствующие кулинарные качества. Это обработанный продукт? Механически изменена форма, но если почитать, что написано на упаковке, окажется, что основные ингредиенты — цельные. Поэтому я бы счел его почти эквивалентным цельному растению.

Другая сомнительная группа продуктов — блюда быстрого приготовления. В них вы, скорее всего, найдете сочетание всех трех пищевых категорий. Например, в замороженной пицце полно белой муки (переработанные растения), много сыра (продукт животного происхождения) и начинки, в которой могут быть мясо (животного происхождения) и овощи (цельные растения). Есть и томатный соус, который, скорее всего, представляет собой мало переработанные помидоры (цельное растение), масло (переработанные растительные фрагменты), соль и специи. Калории в этом продукте, как и в большинстве классических замороженных блюд, поступают из переработанных растительных (мука, масло) и животных продуктов (сыр, мясная начинка), а цельные непереработанные растения (томатный соус и возможные овощные начинки) вносят очень малый вклад.

Чтобы воспринимать продукты с точки зрения трех основных пищевых категорий, нужно попрактиковаться. Но когда вы начнете смотреть на пищу таким образом, будет очень легко понять, какие продукты надо есть, а от каких лучше держаться подальше. Продукты с доказанным полезным действием на почти все системы нашего организма — это цельные растения: фрукты, овощи, цельные злаки и крахмал, бобовые. Чего лучше избегать? Продуктов животного происхождения и обработанных фрагментов растений.

Различия в составе

Мне кажется, что различия между этими пищевыми группами ярче всего проявляются, если взглянуть на содержание в них питательных веществ. Мы привыкли описывать ценность продукта для здоровья, перечисляя и измеряя его компоненты. Почему говорят, что надо пить молоко? Потому что в нем есть кальций и белки. Почему считается, что фасоль полезна? Потому что она содержит белок и клетчатку. Это очень упрощенный способ восприятия питания, но отдельным нутриентам посвящена значительная часть диетологических исследований и на них можно опереться при оценке продуктов. Итак, сравним три группы продуктов с этой точки зрения. В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 500 калорий в цельном растении по сравнению с животными и переработанными (рафинированными) растительными продуктами той же калорийности. Как нетрудно заметить, разница колоссальная.

Пищевой состав образцов трех групп пищевых продуктов[9]

Смесь цельных растений: по 100 калорий из манго, гороха, брокколи, кале[10] и овса.

Смесь животных продуктов: по 100 калорий из цельного молока, курицы, говядины и лосося.

Смесь обработанных растений: по 100 калорий из картофельных чипсов, спагетти, колы, пончиков и итальянского соуса.

Источник: ndb.nal.usda.gov.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы)