Читаем Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни полностью

Макронутриенты можно считать главными, «массовыми» питательными веществами, благодаря которым пища дает энергию. Все о них слышали: это белки, жиры и углеводы. Начнем с белков. Согласно рекомендациям, выработанным на основе многих десятков лет исследований, чтобы покрыть все потребности человека, более чем достаточно получать 12,5 грамма белка на каждые 500 калорий. В таблице выше показано, что в образце цельного растения 27 граммов белков, а это в два с лишним раза больше рекомендуемого минимума. Поэтому первый важный урок, который мы извлечем из сравнения пищевого состава: большинство цельных растений богато белками. Гориллы на воле получают практически все калории из растительной пищи — фруктов и листьев. Оказывается, что в сезоны, когда из-за низкой доступности фруктов листья преобладают, 30 % калорий им дают белки{86}. Так что цельная растительная диета богата белком.

Животные продукты насыщены белками еще больше, а в переработанных растениях их недостаточно. При производстве сахара и рафинированных масел все части исходного растения, содержащие белки, механически и химически удаляются. Обработанные злаки, в том числе разные виды муки, белок сохраняют, но в большинстве других растительных продуктов, подвергшихся переработке, его остро не хватает.

Жиры (разные виды липидов) в цельных растениях присутствуют в намного меньших дозах, чем в животных и обработанных растительных продуктах. Цельная растительная диета, в которую жиров не добавляют, дает всего 9–10 % «жировых» калорий. В овощах, бобовых и злаках есть естественный жир, просто его немного. Этот факт опровергает еще одно популярное заблуждение, что цельная растительная диета якобы не содержит жиров.

Зато животная пища от природы богата жирами. В образце из таблицы выше жиры дают около 60 % калорий. У людей, которые едят только цельные растения и животную пищу (например, у сторонников палеолитических диет), количество потребляемых жиров в целом соответствует количеству съеденных животных продуктов, если только они не объедаются орехами, кокосами и другими растениями, богатыми маслами.

Переработанная растительная пища в качестве дополнительного ингредиента часто содержит жиры (масла) в чистом виде. В примере из таблицы жиры дают около 41 % калорий, содержащихся в переработанных фрагментах растений.

И наконец, растительные продукты богаты углеводами, без устали критикуемыми гуру высокобелковых диет. Больше всего углеводов содержат цельные растения. Это жизненно важный источник энергии, и если получать их из богатых питательными веществами и клетчаткой растений, здоровье будет превосходным. Часто углеводы представляются нам чем-то ужасным, но за много лет было неоднократно доказано, что по всему земному шару популяции с самым низким уровнем цивилизационных заболеваний (ожирение, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые болезни и так далее) потребляют пищу с очень высоким содержанием углеводов. Углеводы, которые поступают из переработанных фрагментов растений, не содержащих клетчатки (например, из сахара), — их часто называют рафинированными, — действительно могут причинять вред здоровью. Из таблицы следует, что переработанные продукты очень богаты углеводами, но почти все они — в сахаре и белой муке. В стандартной диете наиболее широко представлен как раз этот тип углеводов. Увы, в пылу борьбы за низкоуглеводное питание о различии между «хорошими» и «плохими» углеводами порой забывают.

И о клетчатке. Она берется из клеточных стенок растений, твердых растительных оболочек и тому подобного. Она не дает энергии, потому что мы не можем ее переварить, расщепить и поглотить, но тем не менее это очень важная часть нашей диеты. Клетчатка содержится только в растениях, обычно в цельных, потому что из переработанных ее зачастую убирают во время производства. У клетчатки много полезных свойств, и единственный способ получить это жизненно важное питательное вещество — есть фрукты, овощи, злаки и бобовые. Я вижу очень много пациентов с недостатком клетчатки в диете и диагностированным диабетом, запорами, геморроем и многими другими заболеваниями, и меня изумляет, как мало людям известно об этом удивительном нутриенте.

Минеральные вещества

Перейти на страницу:

Похожие книги

Кухня Средневековья. Что ели и пили во Франции
Кухня Средневековья. Что ели и пили во Франции

Средневековая эпоха занимает огромный промежуток времени: от падения Рима до открытия Америки. Однако не стоит думать, что тысячелетняя эпоха была серой, скучной и однообразной. Средневековье было очень разным — ярким и жизнерадостным, смиренным и скучным, озорным и набожным, праведным и лживым… как сама жизнь во всех ее проявлениях.А уж если говорить о средневековой кулинарии — здесь и вовсе буйство красок и вкусов! Книга «Кухня Средневековья. Что ели и пили во Франции» познакомит читателя с целым списком продуктов, которые могли подаваться к столу средневекового француза.Информация, изложенная в книге, впервые публикуется на русском языке. А рецепты из средневековых кулинарных книг переведены со среднефранцузского языка самим автором.В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Зои Лионидас

Кулинария / Дом и досуг
Все сначала
Все сначала

Сергей Пархоменко — политический репортер и обозреватель в конце 1990-х и начале 2000-х, создатель и главный редактор легендарного журнала "Итоги", потом книгоиздатель, главный редактор "Вокруг света" и популярный блогер по прозвищу cook, а в последние полтора десятилетия — еще и ведущий еженедельной программы "Суть событий" на радио "Эхо Москвы".Все эти годы он писал очерки, в которых рассказывал истории собственных встреч и путешествий, описывал привезенные из дальних краев наблюдения, впечатления, настроения — и публиковал их в разных журналах под видом гастрономических колонок. Именно под видом: в каждом очерке есть описание какой-нибудь замечательной еды, есть даже ясный и точный рецепт, а к нему — аккуратно подобранный список ингредиентов, так что еду эту любой желающий может даже и сам приготовить.Но на самом деле эти очерки — о жизни людей вокруг, о вопросах, которые люди задают друг другу, пока живут, и об ответах, которые жизнь предлагает им иногда совсем неожиданно.

Пенни Джордан , Рина Аньярская , Сергей Борисович Пархоменко

Кулинария / Короткие любовные романы / Проза / Историческая литература / Эссе
Еда как разновидность секса
Еда как разновидность секса

«Когда мой приятель вернулся из первой короткой поездки в Америку, я не могла удержаться от низменного любопытства: «И как это выглядит с американками?» – «Быстро, гигиенично и без вкуса, – ответил он. – Как фаст-фуд».Книга известной сербской журналистки, профессора Белградского университета Неды Тодорович «Еда как разновидность секса» (2001) – это сборник гастрономических эссе, написанных в период, когда уменьшившаяся в своих размерах Югославия оказалась под строгими международными экономическими санкциями. Автор подчеркивает, что работа над книгой стала для нее побегом из давящей атмосферы невыносимой действительности в такую область исследований, которая казалась недосягаемой, сказочной, волнующей и невероятно вкусной. Однако обнаружилось, что и здесь совсем не безопасно. Напротив.

Неда Тодорович

Кулинария / Дом и досуг