Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Теперь рассмотрим веганов. Они придерживаются вегетарианской диеты, но избегают молочных продуктов и яиц и, конечно, никогда не едят рыбу, птицу и другие виды мяса. Одни становятся веганами ради защиты прав животных, другие считают, что это полезно для здоровья, многих привлекают оба аспекта. В ряде статей была показана связь веганской диеты с прекрасным здоровьем: оказывается, масса тела у веганов ближе к идеалу, а в одном исследовании повышенное артериальное давление у них встречалось реже на 75 %, а диабет — на 80 %{89}.

Но я не хотел бы назвать веганство оптимальным пищевым режимом. Этим принципам соответствует много разных диет. Веган — человек, который не ест продуктов животного происхождения. И в этом определении нет и намека на то, что такая диета должна включать. Главный вопрос — что приходит на место животным продуктам: обедненные переработанные фрагменты растений или растения цельные? Это крайне важно. Ведь вполне может быть, что животные продукты заменят высокопереработанными заменителями мяса и сыра, переработанными злаками, сахаром, маслом, и тогда веганская диета будет крайне вредной. Благодаря чудесам пищевой промышленности все выше вероятность, что веганы будут есть меньше фруктов и овощей, чем думающий о здоровье мясоед. Учитывая большие расхождения по качеству диеты, ниже представлены два возможных состава.

Вредная веганская диета

Полезная веганская диета

Я не знаю, в какой части этого спектра находится большинство веганов, но подозреваю, что где-то посередине, возможно, ближе к вредному варианту. В одном из недавних исследований показано, что веганы потребляют жира примерно столько же, сколько любители мяса, а это может значить только одно: много масел{90}. С каждым годом я вижу в продаже все больше веганских товаров со значительным содержанием масла, обработанных злаков и сахара.

А вот рацион, который, на мой взгляд, близок к оптимальному: цельная растительная диета, состоящая из самых богатых источников питательных веществ. Было доказано, что она обращает сердечные заболевания и диабет, способствует нормализации массы тела и имеет другие плюсы. В ее основе — цельные злаки, фрукты, овощи и бобовые, и выглядит она примерно так.

Оптимальная диета

Иногда можно есть рыбу, морепродукты или немного нежирного мяса для придания вкуса растительной пище. Есть тут и немного обработанных растительных продуктов для удобства: простой тофу, заменители молока, например миндальное, и иногда подсластители (кленовый сироп, сахар, фруктовый сок и так далее). Благодаря этому такая диета по силам каждому. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, что должно для вас означать слово «минимум».

Просто, правда? Теоретически это самая простая диета из тех, что я знаю, хотя я первый готов признать, что на практике переход со стандартного рациона на оптимальный — психологический, бытовой и социальный сдвиг, который потребует огромных изменений привычек и вкусов. Но теперь ясно, где должна быть «финишная черта». Вы увидите, что на практике оптимальная диета намного проще, чем кажется, и поразитесь новым вкусам блюд, когда их попробуете. И эта диета даст вам отличное здоровье.

Глава 4 Ежедневная практика

Что значит «свести к минимуму» животные и обработанные растительные продукты, выбирая здоровое питание? Правда ли так вредно время от времени съесть кусочек сыра (курицы, сладостей или другого любимого лакомства)? Нужно ли идти до конца?

Большинство людей, в частности, заботит перспектива полного отказа от животных продуктов. Когда я раздумываю над разными вариантами здоровой диеты, у меня тоже бывают колебания. Как я упоминал в главе 2, я не уверен, что человек — травоядное существо. В традиционных культурах по всему миру, даже в самых «растительных», где уровень хронических заболеваний низок, а сердечных нет вообще, изредка едят хотя бы немного животных продуктов. Я подозреваю, что если соблюдать оптимальную диету с рождения, в ней могут быть очень небольшие количества рыбы, нежирного мяса или яиц для вкуса, а также, по особым случаям (раз в месяц или реже), мясные блюда. При этом масло, сахар и мука отсутствуют полностью или почти полностью, потребление калорий умеренное, человек ест очень много цельной растительной пищи и физически активен.