Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Недавно в одном обзоре{105} был обобщен широкий спектр исследований, проведенных в основном на крысах, из которых следует, что сахар вызывает зависимость. С его потреблением связано много моделей поведения, аналогичных последствиям приема веществ, вызывающих сильное привыкание. Со временем крысы начинали при любой возможности есть больше сахара (у них развивались толерантность и потребность в более сильной стимуляции). Они не могли оторваться от подслащенного корма. Такая кормежка подразумевала опиоидный путь вознаграждения: этот факт был подтвержден учеными, которые давали крысам препарат, блокирующий опиоидную систему. У бедных животных начиналась ломка, они «стучали зубами, у них дрожали передние лапы и голова, в поведении проявлялась тревога»{105}. Крысы начинали волноваться, когда им ограничивали доступ к корму с сахаром, становились агрессивными, если у них забирали сладкие добавки, и выискивали сахар даже спустя долгое время после того, как были его лишены. Есть и еще одно подтверждение факту, что сахар — часть мощной системы привыкания: без него зависимые крысы потребляли больше алкоголя.

Крыса-алкоголик? Звучит как шутка, но это реальное исследование! Вот один из трагических результатов. Когда крысе давали выбор: нажать на рычаг и получить прямо в кровоток инъекцию кокаина (это, наверное, очень приятно!) или нажать на другой рычаг и получить подслащенную воду, 94 % животных предпочитали сладкое{107}. Ученые пишут следующее.

В целом наши результаты дополняют уже полученные данные… и показывают, что интенсивное ощущение сладости сильнее максимальной кокаиновой стимуляции даже у зависимых от наркотика особей. Абсолютное предпочтение сладкого вкуса может вести к перестройке иерархии вызывающих привыкание стимулов, и подслащенная (содержащая натуральный сахар или искусственные подсластители) диета сильнее кокаина и, возможно, других наркотиков.

Научные данные указывают, что привыкание вызывает и жир{105}, хотя между жировой и сахарной зависимостью есть различия. К сожалению, жир наносит двойной удар: согласно этим исследованиям, он больше влияет на прибавку в весе{105}, {108}.

Зная это, следует признать: чтобы порвать с зависимостью, нужно серьезно ограничить или полностью исключить такие продукты — равно как многим курильщикам надо полностью отказаться от сигарет, чтобы справиться со своей привычкой.

Начало диеты

Еще не испугались? Может показаться, что я постоянно твержу о совершенстве. Но поймите меня правильно. Я хочу, чтобы вы знали: оптимальная диета, вероятнее всего, строга, и в ней нет места зависимостям от стандартной пищи. Но я не думаю, что вам надо с первого дня пытаться стать идеальным человеком, и я не хочу, чтобы вы переживали по этому поводу.

Я просто описываю оптимальную диету и в то же время оставляю вам относительную свободу, чтобы добраться до цели так, как вам удобно.

У всех свои недостатки, и если вы всегда ели стандартные блюда — я прошу вас пойти на одно из самых серьезных изменений в жизни. Не корите себя, если с первого дня не станете идеальным. Когда я консультирую пациентов, я советую им посмотреть на изменение питания и образа жизни как на эксперимент. Держите в уме конкретные краткосрочные цели, например попробуйте поработать по этой книге недели две, а решение «на всю оставшуюся жизнь» не принимайте. Потом можно принять новое решение и попробовать палеолитическую диету или, если будет угодно, фастфудную. Хотя я надеюсь, что до такого не дойдет.

Мне кажется, если человек думает о решении как о краткосрочном обязательстве или эксперименте, это не так пугает. Если вы решили только попробовать, моя работа — за пару недель вас убедить, что ваша жизнь станет лучше. Не нужно принимать серьезного пожизненного обязательства стать идеальным человеком начиная с этого момента.

Кирпичики успеха

Мне хочется, чтобы ваши шансы на успех были максимальными. Существует теория изменения поведения — так называемая теория самодетерминации. Она гласит, кроме всего прочего, что у всех нас есть базовые психологические потребности, которые крайне важны для мотивации и личного благополучия. Если вы сумеете их удовлетворить, у вас все получится. Они могут быть залогом вашего успеха или поражения. Вот эти три базовые потребности.

1. Автономия. Потребность чувствовать власть над своим выбором: вы — хозяин ситуации.

2. Компетентность. Потребность иметь необходимые навыки и способность достичь своих целей.

3. Принадлежность. Потребность чувствовать близость и понимание важных для вас людей.