Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни

Легкая лазанья со шпинатом и грибами

Сьюзен Вуазен

fatfreevegan.com

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 60 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 9

Эта лазанья — любимое блюдо у нас дома. Она вкусная, сытная, хорошо режется на квадраты и не расползается при подаче. Сверху мы посыпаем ее пищевыми дрожжами, чтобы получить похожую на пармезан корочку, но без масла. Мы часто кладем на лазанью отваренную на пару брокколи, а потом поливаем все томатным соусом, чтобы в блюде было еще больше овощей.

225 граммов свежих грибов — нарезать ломтиками

1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

2 столовые ложки воды

1400 граммов томатного соуса для спагетти

9 обычных макаронных пластин для лазаньи, не отваривать

Нарезанные ломтиками маслины (при желании)

Для начинки

450 граммов тофу (рекомендуется твердый с пониженным содержанием жира — не шелковый!)

280 граммов замороженного мелко нарезанного шпината — дать оттаять и слить жидкость

1 чайная ложка соли (при желании)

2 столовые ложки пищевых дрожжей (придают сырный вкус)

1 1/2 чайные ложки сушеного орегано

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1 чайная ложка сушеного базилика

1/2 чайной ложки толченого розмарина

1/8 чайной ложки кайенского перца

1. В большой кастрюле пассеруйте грибы и чеснок в воде на среднем огне до размягчения. Между помешиваниями закрывайте, чтобы не высыхало. Снимите с огня, добавьте соус для спагетти и перемешайте.

2. В кухонный комбайн положите тофу и оттаявший шпинат и коротко измельчите. Добавьте оставшиеся ингредиенты начинки и измельчайте до однородной консистенции. (Можете обойтись и без кухонного комбайна: разомните тофу толкушкой для картофеля.)

3. Покройте половиной соуса дно сковороды 23x30 сантиметров. Положите на соус 3 сухих макаронных пластины, оставляя между ними немного места. На макароны выложите половину смеси тофу (я кладу ложкой, а потом размазываю). Покройте все слоем из 3 макаронных пластин, размажьте по ним оставшуюся смесь тофу. Сверху накройте последним слоем макарон и полейте остатками соуса.

4. Плотно накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и пеките еще 30 минут. Выньте из духовки и украсьте маслинами (если используете). Лазанью будет легче резать, если перед подачей дать ей остыть в течение 15 минут.

Совет

Если у вас аллергия на сою, можно приготовить это блюдо без нее, заменив тофу 425 граммами консервированной белой фасоли (слейте жидкость и промойте). Соедините с другими ингредиентами начинки, так же, как тофу.

Рис с сальсой, фасолью и кинзой

Энн Эсселстин

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–3

Это вкусное блюдо очень быстро готовится, особенно если взять остатки риса. Если остатков нет, отварите цельный пшеничный кускус — это не займет и 10 минут.

450 граммов сальсы

425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть

Сок 1/2 сочного лайма или лимона

Кинза, много

Остатки риса

Соедините сальсу, фасоль, сок и кинзу и подавайте на разогретом рисе.

Быстрый суп из трех бобовых

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6

Одно из самых легких блюд в моем плане и одновременно одно из самых полезных. В нем несколько видов бобовых, полно клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Резать много не надо, можно готовить в основном из замороженных продуктов и консервов. Суп хорош сам по себе, но попробуйте подать его на коричневом рисе: получится сытное блюдо в одной кастрюле. После него бывают очень вкусные остатки.

1 средняя луковица — нарезать кубиками

4 зубчика чеснока — измельчить

2 столовые ложки овощного бульона

425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть