Классическая аэробика

1. В положении стоя ноги слегка разведены врозь (чуть шире, чем ширина бёдер).

2. Расположение стоп параллельно или слегка развернуты наружу.

3. Колени расслаблены (допускается лёгкое сгибание).

4. Мышцы живота и ягодиц напряжены (без чрезмерного прогиба в поясничном отделе).

5. Грудь приподнята, плечи на одной высоте, голова прямо и лопатки сведены.

а) безударные – движения в партере (лёжа, сидя, в смешанном упоре);

б) низкоударные – при отсутствии без опорных фаз, в контакте с опорой;

в) высокоударные – подскоки, прыжки, бег.

Низкоударная техника – это выполнение шагов в контакте с опорой, т. е. при выполнении движений одна стопа обязательно соприкасается с поверхностью пола. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня плеч (горизонтали). Увеличение нагрузки происходит за счёт увеличения амплитуды.

Высокоударная техника – это выполнение шагов с фазой полёта, при этом руки поднимаются выше уровня плеч. Активно используются сложные движения руками, за счёт чего повышается координационная сложность упражнения. Темп музыки – высокий.

6.2. Основы техники движений ног

Термин «шаг» в аэробике – это совокупность движений, выполняемых на определённое количество счётов (в основном на 4 счёта).

Нога, с которой выполняется первое движение в «шаге», называется ведущая (лидирующая), другая – опорная.

Все шаги в аэробике подразделяются на: базовые, основные и модифицированные.

march (ходьба), jog (бег), skip (подскок), knee up (подъём колена вверх), kick (мах), jumping jack (прыжок ноги врозь – ноги вместе), lunge (выпад).

При изучении шагов акцент направлен на сохранение правильной осанки, на технику движений ног и рук.

1. В движениях, когда ноги находятся шире плеч (V-step, Straddle), стопа ставится с разворотом по диагонали, с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы, что правильно анатомически и не перегружает коленный сустав.

2. При перемещении в сторону (Grapevine), стопа, в особенности при первом шаге, ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, при высокой скорости выполнения шагов.

3. При ходьбе назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинён. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперёд отсутствует баллистическая работа четырёхглавой мышцы бедра, что уменьшает время её отдыха.

4. Подскоки на двух ногах, на одной, с одной ноги на другую (скачки) представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без взмахов свободной ногой. Для них характерна минимальная высота фазы полёта.