Ключи к успеху

- Дело не в деньгах, - откликнулся Фрэнки. - У меня проблема с тренингом. Мне кажется, что меня перекашивает.

- Перекашивает? - переспросил хозяин. - Фрэнки, ты пристрастился к отцовской микстуре от кашля?

- Нет, нет, - сказал Фрэнки. - Не в прямом смысле. Но, видите ли, - тут он дотянулся до другого бутерброда, - я уже долго работаю на массу и силу, и большие мышечные группы опережают остальные. Да, я неплохо набираю вес по всему телу, но мои бёдра, спина и грудь по пропорциям опережают другие мышцы.

Хозяин усмехнулся:

- Это не большие группы мышц слишком велики, Фрэнки. Это маленькие слишком малы. Они ещё просто не работали как следует.

- Так что же мне с этим делать? - спросил Фрэнки. - Я не хотел бы бросать программу на массу и силу.

- Это не обязательно. - сказал хозяин. - Было бы ошибкой ее бросить. - Он отодвинулся вместе со стулом назад и забросил ноги на стол.

- На самом деле, Фрэнки, тебе повезло. Ты уже готов начать подтягивать маленькие мышечные группы и они догонят большие легко и быстро. С тем фундаментом, который у тебя сейчас есть, они будут расти практически у тебя на глазах.

- Так что я буду делать? - спросил Фрэнки.

- Нет ничего проще, - сказал хозяин. - Ты по-прежнему будешь работать на массу и силу два раза в неделю. Это нужно для общего роста. И ещё два или три дня в неделю ты будешь специализироваться на какой-нибудь другой мышечной группе. Ты будешь поражён тем, как быстро она будет расти.

- Отлично, - сказал Фрэнки. - Что конкретно мне делать?

Хозяин выудил карандаш и блокнот из ящика стола. - Я запишу это для тебя. - Он задумался на секунду. - По вторникам и пятницам делай следующее:

Гиперэкстензии: 3 х 10

Приседания: 5 х 5

Пуловеры: 5 х 12

Жим лежа: 5 х 5

Подъем на грудь: 5 х 5

Тяга в наклоне: 5 х 5

Жим из-за головы: 5 х 5

Подъем на бицепс: 5 х 5

- Итак, - сказал он, - Ты знаешь, как выполнять все упражнения. В каждом упражнении, кроме пуловеров и гиперэкстензий, бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, максимальный в третьем. Затем сбрасывай по 5 кг в четвертом и пятом.

- Возьми умеренный вес в первом подходе гиперэкстензий, максимальный во втором, и сбрось 5 кг в третьем. Бери лёгкий вес для пуловеров, и выполняй их суперсетом с приседаниями.

- Работай как следует во всех упражнениях. Используй максимально возможный вес. Кто не увеличивает веса, тот не растёт.

- Кроме того, - добавил хозяин, - ты можешь начать подтягивать меньшие мышечные группы. Я бы посоветовал начать с шеи.

- Почему именно с шеи? - спросил Фрэнки.

- По ряду причин, - сказал хозяин. - Прежде всего, это - единственная часть тела, которая всегда на виду. Но ещё важнее то, что это - самая быстрорастущая часть тела. Ты можешь накачать шею очень быстро и остановиться на этом. Зато потом ты можешь забыть о ней.

- Итак, - сказал он, - прорабатывай шею хотя бы два раза в неделю. По понедельникам и четвергам. А если хочешь, чтобы она росла ещё быстрее, то попробуй ещё и в субботу.

- Тренировка шеи будет занимать от получаса до часа. Прокачивай её хорошенько.

- Начни со шрагов. Поднимай плечи к ушам и затем опускай вниз до упора. Возьмись обратным хватом и меняй хват в каждом подходе. Как можно быстрее дойди до 140 кг и делай пять подходов по двенадцать повторений.

- Шраги придадут объём трапециям - на их фоне шея будет смотреться более выигрышно.

- Затем выполняй следующие два упражнения суперсетом:

- Делай борцовский мост. Возможно, будут мешать волосы. Если сможешь найти подходящую обтягивающую шапочку, надевай её перед этим упражнением. Упражнение и так сложное - незачем усложнять его ещё больше.

- Следи за тем, чтобы работала именно шея. Не нужно просто отталкиваться от пола ногами и перекатываться вверх-вниз на макушке. Опускайся вниз до касания плечами пола и затем поднимай тело обратно.

- Начни использовать дополнительный вес как можно быстрее. Держи вес на груди, напряги ноги и расставь их пошире для равновесия.

- После каждого подхода делай следующее. Ляг на спину на плоскую скамью так, чтобы голова свешивалась с нее. Положи блин себе на лоб и делай движения головой вверх и вниз. Опускай голову вниз до упора, и затем поднимай вплоть до спазма мышц на передней части шеи.

- Положи себе на лоб что-нибудь мягкое. Удерживай блин на лбу руками, но не помогай ими поднимать его. Всю работу должна делать шея.

- После этих двух упражнений отдохни пару минут и надевай головной ремень. Прикрепи его к верхнему блоку и встань боком к тренажеру. Двигай головой из стороны в сторону, как бы пытаясь касаться плеч ушами, и удерживай это положение на долю секунды. Выпрямляй голову, и повтори движение двенадцать раз. Повернись другой стороной и сделай в общей сложности пять подходов на каждую сторону.

Наконец, сделай упражнение на заднюю часть шеи с помощью головного ремня. Упрись руками в колени, наклони тело вперед, и не двигай ничем, кроме головы. Сделай пять подходов по восемь повторений.