Читаем Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки полностью

Книга челленджей. 60 программ, формирующих полезные привычки

Многие люди пропускают завтрак. Некоторые делают это не нарочно. Просто они работают лучше, когда принимают пищу один-два раза в день (см. челлендж 12). Но кое-кто пропускает завтрак, потому что сделать его полезным и питательным им доставляет много хлопот. По этой причине такие люди употребляют продукты с высоким содержанием углеводов. Если вам необходимо изменить утренний прием пищи для себя и своей семьи, проведите этот челлендж.

ПРАВИЛА

Пусть сахар не будет первым, чем вы насыщаете себя утром. Начинайте день с белка, клетчатки и даже с овощей и жирных продуктов. Вы почувствуете себя более сытыми и энергичными и поймете, что начали день на позитивной ноте.

ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА

• Яйца (яйца и овощи легко взбить в омлет, и они хорошо насыщают)

• Бекон

• Копченый лосось

• Куриные сосиски

• Авокадо

• Чечевица или другие бобовые

• Овощи

СОВЕТЫ

• Планируйте завтраки и делайте покупки заранее.

• Просыпайтесь на 15 минут раньше, чтобы у вас была возможность приготовить здоровую пищу.

• Ешьте одно и то же. Нет нужды готовить что-то затейливое каждый день.

• Доедайте на завтрак остатки ужина, особенно белок и овощи.

• Вовлеките всю семью и распределите очередность приготовления завтрака.

15. Зеленый смузи ежедневно

Если вам, как и мне, тяжело постоянно есть много капусты кале, шпината и других листовых овощей, готовьте себе смузи. Из этого легко поглощаемого напитка вы получите витамины и минералы. На мой взгляд, питье зеленых (и иногда коричневых) смузи — простой и вкусный способ постоянно наслаждаться свежими овощами и фруктами.

ПРАВИЛА

Каждый день готовьте себе смузи из зеленых овощей. Мощный блендер измельчит все, что вы в него поместите, делая консистенцию смузи приятной и густой. Благодаря этому вы (и ваши дети) даже можете забыть, что едите овощи!

СПИСОК ПОКУПОК

• Листовые зеленые овощи: капуста кале, шпинат, мангольд, салат-латук.

• Другие овощи: огурец, сельдерей, краснокочанная капуста, болгарский перец, помидор.

• Фрукты: свежие или замороженные ягоды, манго, ананас, бананы, виноград, груши, апельсины.

• Напитки: миндальное, кокосовое или другое (немолочное) молоко, кокосовая вода, вода.

• Добавки: протеиновый порошок, конопляное семя, семена чиа, спирулина.

• Полезные жиры: авокадо, ореховое масло, сливочное и топленое масло, кокосовое масло.

• Специи: петрушка, лимон, лайм, кайенский перец.

ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ ЗЕЛЕНОГО СМУЗИ

• 2–3 большие горсти сырых листовых овощей без стеблей;

• 2 стакана жидкости;

• стакан свежих или замороженных фруктов;

• ½ банана для сладости по желанию;

• кубики льда по желанию (теплый смузи редко бывает приятным на вкус).

Используйте этот рецепт смузи как отправную точку и экспериментируйте с разными видами зелени, овощей, фруктов и жиров. Новичкам (и детям) рекомендую начинать с соотношения фруктов и овощей 2:1 или даже 3:1. Так будет легче привыкнуть к вкусу и консистенции листовых овощей в напитке. После того как вы усовершенствуете навыки приготовления смузи, откорректируйте соотношение и добавляйте больше овощей и меньше фруктов.

СОВЕТ

• Помойте и подготовьте овощи накануне вечером. Мне нравится заранее нарезать зелень, а также сладкий перец, краснокочанную капусту и морковь, и поместить все в большой контейнер для хранения в холодильнике, это упрощает приготовление смузи и отнимает меньше времени на приготовление.