Книга любви к себе: Терапевтическая стратегия поддержки и принятия себя

Такая реакция была необходима, потому что она помогала людям выживать. Когда организм находится в режиме «бей или беги», происходит следующее:

учащается дыхание, чтобы быстро насытить клетки кислородом;

ускоряется сердцебиение, чтобы кислород активнее поступал в кровеносные сосуды и распространялся по телу;

напрягаются мышцы, чтобы подготовить тело к атаке или бегству;

бледнеет кожа, потому что кровь буквально уходит вглубь, приливая к мышцам рук и ног;

расширяются зрачки, чтобы в глаза попадало больше света и человек видел окружающие его объекты более отчетливо;

повышается настороженность, чтобы человек вовремя замечал угрозы;

решения принимаются импульсивно, чтобы человек отреагировал на опасную для жизни ситуацию как можно скорее;

замедляется пищеварение, потому что организм направляет всю энергию на борьбу с угрозой.

В современном мире опасные для жизни ситуации больше не случаются с нами каждый день. Но у нас появились новые источники стресса, как мнимые, так и реальные.

Однако организм не в состоянии отличить эти новые источники стресса от саблезубого тигра, поэтому все равно запускает реакцию «бей или беги». Вслед за этим в кровь в большом количестве попадают гормоны стресса (адреналин и кортизол). Именно поэтому хронический стресс так вреден для нашего физического и психического здоровья.

К счастью, наш организм умеет переходить в другое состояние, противоположное режиму «бей или беги». Его часто называют состоянием «отдыхай и переваривай», и отвечает за него парасимпатическая нервная система. Она обращает вспять процессы, которые запускает симпатическая нервная система, и тогда наш организм расслабляется.

Есть и другие способы успокоиться, например:

сосредоточиться на чем-то одном вместо того, чтобы выполнять несколько задач одновременно,

наклониться и опустить голову как можно ниже (держась за что-нибудь), чтобы кровь прилила к сердцу,

заставить себя зевнуть,

обнять любимого человека,

посмеяться.

Почему я посвятила первые страницы этой книги расслаблению и состоянию «бей или беги»? Потому что уравновешенная нервная система – основа психологического комфорта. Когда вы находитесь в режиме «бей или беги», ваше сознание и тело не чувствуют себя в безопасности, а значит, вам просто не по силам трезво мыслить, принимать разумные решения и контролировать свои эмоции. Прочитай вы хоть все существующие книги об эмоциях и когнитивных стратегиях преодоления стресса, вы не сможете применить описанное на практике, потому что «вытащить себя из ямы силой мысли» мало кому удается. Прежде чем успокаивать сознание, нужно научиться успокаивать тело. Находясь в крайне взвинченном состоянии, преодолевать стресс слишком трудно, потому что тот отдел мозга, который отвечает за планирование, логическое мышление и самоконтроль, в это время просто отключается.

Этот отдел мозга называется префронтальной корой – и развился он у нас позже всех остальных. Более древние отделы – это так называемые рептильный мозг и лимбический мозг. Когда нам кажется, что нам что-то угрожает, древние, работающие на инстинктах и эмоциях отделы мозга подавляют префронтальную кору. Этот процесс называется эмоциональным захватом[1].

Можно сказать, что древние отделы вашего мозга берут в заложники более молодой «думающий мозг». Другими словами, вас захлестывают эмоции, включается реакция «бей или беги» – и вам уже не до того, чтобы размышлять, какую технику прямо сейчас применить, чтобы успокоиться.

Именно поэтому важно научиться расслабляться – только так вы сможете выводить себя из режима «бей или беги». Чтобы успокоиться и мыслить яснее, нужно уметь привести свою нервную систему в состояние равновесия. Когда вы начинаете успокаиваться, например выполняя дыхательную гимнастику, ваш организм уже чисто физически не может продолжать паниковать.

Один из моих любимых способов успокоить свое тело – закрыть глаза и дышать «по квадрату». Эта техника помогает мне выровнять дыхание, а заодно сосредоточиться на «перемещениях» вверх и вниз по сторонам воображаемого квадрата.

Я люблю йогу за то, что она помогает мне сосредоточиться на дыхательных упражнениях, которые, в свою очередь, успокаивают нервы. А еще, удерживая разные позы, я растягиваю мышцы, что позволяет мне сбросить напряжение, которое сковывает мое тело.