Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь

Вес воды. Говоря о содержании углеводов в рационе, нужно учитывать вес воды. Углеводы хранятся в мышечной ткани в качестве источника энергии, известного как гликоген, и на 1 г углеводов, поступающих в клетку, обычно приходится 3–5 г воды. То есть, съев 100 г углеводов (400 ккал), вы можете вместе с углеводами запасти в мышцах 0,3–0,5 кг воды. И наоборот: при похудении на низкоуглеводных диетах вы теряете в основном воду, а не жир, особенно на первых порах.

Полное исключение углеводов из рациона. Когда вы говорите людям «никаких углеводов», они, как правило, знают, что это значит: исключить хлеб, макароны, пирожные, печенье, алкоголь, газированные напитки и т. п. В большинстве случаев это само по себе вызывает дефицит калорий. Тем не менее здесь тоже много нюансов, так как все по-разному понимают рекомендации, что не всегда ведет к снижению калорийности рациона.

Еще один важный момент: меньше смотрите документальные фильмы Netflix. Netflix – развлекательный сервис, а не образовательный. Думаю, мне не надо вам говорить, что «Очень странные дела» и «Во все тяжкие» – это тоже фантастика.

В общем, все склонны подтверждать свою точку зрения и игнорировать то, что ей противоречит. Будьте объективны при принятии решений, а если спрашиваете чье-то мнение относительно какой-то идеи или теории, то слушайте ответ как анекдот, ведь вполне возможно, что человек обосновывает собственное предвзятое суждение, основанное на предвзятых суждениях других людей. Такова уж человеческая природа.

Калькуляторы калорий

Отправные точки важны, и долгое время я просил клиентов неделями отслеживать и записывать все, что они пьют и едят. Затем просматривал их записи и вносил изменения в меню. Это был долгий и нудный процесс, отнюдь не повышающий мотивацию. В последние годы я стал использовать в качестве отправной точки в работе с питанием калькулятор калорий[6].

Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий. Я пользуюсь формулой Харриса – Бенедикта, которую слегка подкорректировал. Сначала вы заполняете небольшую анкету, где указываете свой вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. Исходя из этого рассчитываются ваши энергетические потребности. Скажем, если уровень физической активности у вас минимальный (сидячая работа), то полученную по формуле сумму нужно умножить на коэффициент 1,2.

Конечно, в этом подходе можно найти погрешности, но лично я считаю, что важно с первого дня иметь конкретную, реальную цель. Большинство людей говорят: «Ого, сколько мне надо калорий». На самом деле, если учесть чревоугодие в выходные, это не так много. Даже при умеренной потребности в калориях (скажем, 2000 в день для женщины) получается 14 000 калорий в неделю, и если вы хотите сэкономить немного калорий, чтобы в выходные выпить и съесть пиццу, но при этом не поправиться, то вам нужно урезать это количество в рабочие дни.

Не важно, как вы отслеживаете калории – ежедневно или еженедельно. Главное – делайте это.

Если вы потребляете слишком мало калорий (дефицит калорий), это проявится в виде:

? постоянного чувства голода;

? раздражительности, плохого настроения, тумана в голове;

? низкой работоспособности, вялости, слабости.

Если калорий в вашем рационе слишком много (избыток калорий), у вас будут отмечаться:

? повышенный аппетит;

? отличное настроение, хорошая работоспособность;

? постепенный набор веса.

Если вы потребляете столько калорий, сколько расходуете, ничего особенного с вами происходить не будет. Это называется суточной нормой калорий.

Я годами твержу своим клиентам, что только они могут достоверно определить свою потребность в калориях. Большинство спортсменов и фитнес-профессионалов примерно знают, какое количество калорий им необходимо для поддержания и снижения веса. Они вычисляют золотую середину в буквальном смысле методом проб и ошибок. Вам нужно научиться делать то же самое, и я собираюсь вам в этом помочь.

Белок, как мы обсуждали ранее, играет важную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы, поэтому мой калькулятор рассчитывает оптимальное количество и калорий, и белка. Для снижения веса я установил дефицит калорий в 15 %, что считается относительно небольшой цифрой. Если же кто-то хочет поправиться или нарастить мышцы, нужно будет увеличить энергетическую ценность питания на 15 % и строго придерживаться рекомендуемой калорийности рациона.

О нормах потребления белка мы поговорим позже (с. 196), но я исхожу из 1,5 г на килограмм веса. Это тоже достаточно умеренное количество, но многие из моих клиентов только начинают над собой работать, поэтому мне не хочется, чтобы они ныряли в омут с головой (или в кипяток, из которого сразу выпрыгнут).