Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь

Сделав все это, я на следующий день способен сделать то же самое. Какое-то единичное действие не имеет особого значения, но его регулярное повторение, образно говоря, начисляет сложные проценты на ваш счет. Микропривычки незаметно, но верно изменяют вашу жизнь к лучшему.

Upskilling (приобретение новых навыков)

Я решил включить в данный раздел upskilling, потому что это очень эффективная привычка.

Недавно я заимел привычку: заказав еду, будь то завтрак или ланч, я прокручиваю в голове последний спарринг по бразильскому джиу-джитсу (БДД). Сижу и думаю о трудностях, которые испытывал в определенной позиции. Нахожу обучающее руководство какого-нибудь профи с черным поясом, в котором он объясняет эту ситуацию и ее решение. Я не могу работать на ноутбуке, когда ем, поэтому десять минут просто смотрю, слушаю и узнаю что-то новое. Так я с пользой провожу время, которое иначе можно было бы считать потерянным.

Кто-то скажет, что во время еды надо наслаждаться процессом, а не смотреть YouTube, но эта привычка помогает мне совершенствоваться как спортсмену. Однажды, поглощая яйца пашот с авокадо и хлебом на закваске, я усвоил концепцию победы в соревновании. Ну и не забывайте о «капитализации процентов», которые с годами дают все бoльшую отдачу.

У меня есть поговорка: #всегдабудьбелымпоясом (#alwaysbeawhitebelt). Знайте, что вы ничего не знаете. Очень важно расширять свои познания и приобретать новые навыки, и решение стать более подкованным в какой-то области – это может быть не джиу-джитсу, а техника выполнения толчка штанги или даже изучение анатомии подколенных сухожилий – накапливает эти познания и навыки, как снежный ком.

Отслеживание NEAT с помощью фитнес-трекеров

Так когда же в игру вступают фитнес-трекеры? В наши дни смартфоны, умные часы или фитнес-трекеры могут сообщать нам, сколько калорий мы сжигаем и сколько шагов ежедневно делаем. Лично я не поддерживаю отслеживание калорий на этих устройствах, так как считаю, что на точность записей и подсчетов влияет слишком много факторов.

Однако представление о том, сколько вы вообще двигаетесь, очень помогает в процессе похудения. В дни своей невероятной активности мы знаем об этом; в те дни, когда не очень активны, мы этого порой даже не осознаем – вот когда пригодятся трекеры активности.

Гипотетический пример: Сандра приходит в спортзал со своей подругой Салли. Обе хотят согнать жир, поэтому начинают программу тренировок с умеренными силовыми нагрузками. У них одинаковый рост, вес, возраст и род занятий. У них одинаковые суточные нормы калорий, целевые уровни потребления белка и режимы тренировок. Они вместе тренируются три раза в неделю.

У Сандры есть фитнес-трекер. У Салли его нет. С тех пор как Сандра стала придерживаться нормы калорий, которую я ей установил, она замечает малейшее снижение количества шагов[8].

На работе Сандра решает идти по лестнице, даже когда ее коллеги едут на лифте. Она каждый день гуляет с собакой, чтобы не снижать прежний уровень физической активности.

Салли придерживается своей нормы калорий, прилежно тренируется и соблюдает процентное соотношение белка в рационе. Она не знает о NEAT, поэтому делает только то, что я ей сказал.

Естественно, у Сандры будут лучшие результаты по снижению веса, чем у Салли. NEAT – важнейший, хотя и малоизвестный компонент ежедневного расхода калорий и должен учитываться не только тренерами, но и их подопечными.

В периоды ограничения потребления калорий вы можете поймать себя на том, что паркуетесь чуть ближе к магазинам или менее охотно двигаетесь. Когда я урезаю калории, то замечаю за собой склонность при любой возможности сесть. Помня об этих привычках и изменениях, можно убрать их с пути прогресса.

#NEATUP247

Отдельно хотелось бы сказать о Дирене Картале, одном из моих лучших друзей и бывшем главном тренере Академии Джеймса Смита, создавшем известный хештег #NEATUP247. Его идея заключается в том, что нужно стремиться «повышать свой NEAT 24/7». Другими словами, надо как можно больше двигаться: водить детей в школу пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, увеличивать расстояние, проходимое пешком. Это и значит поддерживать NEAT UP 24/7 – #NEATUP247.