Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь

Это не значит, что вам не нужно вставать с постели, чтобы привести в порядок свое тело. Просто иногда пропустить тренировку – это не конец света. Я реально смотрю на вещи и понимаю, что порой вы нужны своим детям, родным или даже друзьям больше, чем вам нужен спортзал.

Знание того, что основная масса калорий расходуется за пределами спортзала, может избавить вас от чувства вины или комплекса неудачника, если в какой-то день со спортзалом не задастся. Вы можете просто сократить в этот день потребление калорий на 10 % и спокойно лечь спать, зная, что по-прежнему находитесь на пути к успеху, а не скатываться к девизу «будь что будет», съедая все, что попадается вам на глаза.

EAT

Таким образом, примерно один этаж десятиэтажки (или 10 % от ежедневных затрат энергии) составляют калории, сжигаемые во время физических упражнений, сокращенно EAT (тренировочный термогенез). Конечно, эта цифра зависит от вида тренировок, а также количества прилагаемых усилий и затраченного времени, но в среднем, по моим наблюдениям, она находится в районе 10 %. Всегда бывают крайности, когда кто-то перед фотосессией или отпуском проводит 120 минут на кросс-тренажере, расходуя 20 % от общего запаса энергии, тогда как Дэйв, прежде чем отправиться в паб, делает восемь подъемов на бицепс и в лучшем случае сжигает 5 % потребленных за день калорий, не считая тех, которые добавит в пабе. Кроссфит, силовые тренировки, занятия на велотренажере – все это физическая активность, связанная с тренировками, или EAT (не путать с NEAT).

Многие из моих клиентов долгое время считали, что они сжигают 500 ккал за сеанс; на самом деле обычный человек сжигает где-то 200 ккал за час интенсивных занятий и 2000 ккал в день.

Важно отметить относительную незначительность EAT в контексте дневного и недельного расхода калорий. Человек, поддерживающий себя в форме, тренируется в среднем три-четыре раза в неделю, поэтому основное внимание нужно сфокусировать на NEAT (см. ниже). Ничего не имею против тренировок, просто в душе я прагматик.

TEF

Далее у нас есть целый этаж (ну или около того), выделенный под термический эффект пищи – TEF. TEF – это расход энергии на переваривание и усвоение пищи. Термический эффект различных пищевых компонентов сильно варьируется. К примеру, жир очень легко перерабатывается организмом и имеет низкий термический эффект, тогда как белок перерабатывается труднее и требует гораздо больших затрат энергии.

Это еще одна причина, по которой во время похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием белка. Около 30 % калорий, потребляемых с белком, идут исключительно на его переваривание.

Как-то я видел мем: «Исследования показывают, что замена углеводов белками ведет к потере жира даже при сохранении калорийности рациона. Где теперь ваш бог калорий?» Такие утверждения – прямое свидетельство недостаточного понимания термического эффекта белка в организме и его роли в сжигании жира.

NEAT

Я собираюсь изменить вашу жизнь, объяснив вам компонент NEAT. NEAT – нетренировочный термогенез – это калории, сжигаемые в процессе физической активности, не связанной с упражнениями и тренировками, такой как положение стоя, ходьба, подъем по лестнице или даже повседневная суета.

Люди, которые много двигаются, расходуют за день в два-три раза больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Хотя многие винят в эпидемии ожирения сахар или углеводы, полагаю, важно отметить, что NEAT среднестатистического обывателя значительно снизился, причем во многом из-за доступности автомобильного транспорта, сидячей работы и автоматизации труда. Даже электрический шуруповерт сберегает ваши калории при сборке мебели IКЕА.

Мой приятель и коллега Бен Карпентер изучил несколько исследований на тему NEAT в социальных медиа и пришел к такому выводу: