Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Но прежде чем мы перейдем к гормонам, я хотела бы дать вам немного базовой информации, которая поможет вам лучше понять язык сахара и углеводов и их влияние на организм.

Базовая концепция № 1. Сахар – это сахар

В новой программе «Фристайл» международной компании Weight Watchers, которая предлагает товары и услуги для формирования здоровых привычек и здорового образа жизни, фрукты указаны как продукты с 0 баллами, что означает, что их можно есть сколько угодно. Но это же смешно!

Во-первых, такой подход создает у людей впечатление, что, поскольку фрукты содержат «натуральный» сахар, они не оказывают такого же воздействия на организм, как рафинированный сахар. Это довольно несуразное мнение. Всего в одном банане содержится количество сахара, эквивалентное более чем 7 чайным ложкам столового сахара, и 100 калорий. Почему эти 100 калорий не должны иметь ограничений? А если вы в дополнение к банану выпили на завтрак стакан апельсинового сока, это означает, что вы добавили в свой рацион еще 6,5 чайной ложки сахара и 90 калорий.

Фрукты действительно содержат намного больше питательных веществ, чем столовый сахар. Но вы можете получить эти же питательные вещества из овощей. Овощи намного питательнее фруктов, поэтому в разговоре о плодоовощной продукции я бы хотела всегда ставить овощи перед фруктами, то есть фраза должна звучать как «овощи и фрукты», а не наоборот.

СЛАДКИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ СКАЧОК ИНСУЛИНА

Конфеты, печенье, сливочная помадка, пирожные, мороженое, выпечка, торты, кексы, маффины и пончики

Это самые очевидные продукты с высоким содержанием сахара, в которые часто добавляют тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и другие натуральные сахара и подсластители промышленного производства. Содержание сахара в выпечке зависит от рецепта, но, судя по всему, в конечном итоге все эти продукты содержат примерно одинаковое количество сахара: в трех печеньях Oreo содержится 14 граммов сахара, полстакана ванильного мороженого тоже содержит 14 граммов сахара, а в кексах Twinkie – 16 граммов сахара.

Яблоки, бананы, черника, вишня, финики, виноград, киви, манго и ананасы

Во фруктах содержатся натуральные природные подсластители: фруктоза, сахароза, глюкоза и другие натуральные сахара. Количество сахара во фруктах сильно различается, но в целом ягоды и дыни содержат меньше сахара, а в сухофруктах его очень много. В стакане черники содержится около 15 граммов сахара, в стакане винограда его тоже 15 граммов, а в стакане изюма уже 86 граммов.

Базовая концепция № 2: углеводы состоят из сахара

Несмотря на то, что продукты, богатые крахмалистыми углеводами, – макаронные изделия, картофель, хлеб и рис – не имеют сладкого вкуса, для организма это всего лишь груда сахара. По химическому составу углевод является последовательной цепочкой отдельных молекул сахара, соединенных вместе для образования более длинной молекулы. Поскольку пищеварительным ферментам требуется некоторое время, чтобы расщепить крахмалистые углеводы и таким образом высвободить отдельные молекулы сахара, таким молекулам сахара нужно больше времени для попадания в кровоток.

Оказывается, что все зависит от времени высвобождения сахара. Углеводы из рафинированной муки (пшеничной, ржаной или любой другой) попадают в кровоток почти так же быстро, как столовый сахар, а углеводам из цельнозерновой муки для этого требуется гораздо больше времени. Вы можете употреблять, например, пшенично-ржаной хлеб, изготовленный традиционным способом, и при этом по-прежнему получать почти все преимущества низкоуглеводной диеты, снижающей уровень инсулина. Мы вернемся к концепции быстрого и медленного повышения уровня сахара в крови чуть позже.