Код молодости. Программа anti-age, которая реально работает

Альбина, 27 лет: «Существует ли формула для вычисления эффективности моих кардиотренировок по частоте пульса?»

Ответ: Дело в том, что пытаться вычислять эффективность тренинга по частоте пульса скорее модно, чем разумно. В среде профессионалов спорта учащение пульса вдвое считается лишь вехой, от которой отталкиваются при попытке определить, какая нагрузка является достаточной для сердца и сосудов в текущем их состоянии. Иными словами, спортсмен ориентируется на частоту пульса не затем, чтобы определить эффективность тренинга, – он пытается установить рамки такого темпа, который заставит сердце и сосуды развиваться, но не «загонит» их, а о возможностях и потребностях мышц или костей скелета частота пульса не говорит ничего.

Универсального показателя здесь не существует, поэтому вам нужно обзавестись портативным прибором для замера пульса, надеть его и провести легкую разминку. После нее необходимо замерить скорость пульса, запомнить этот показатель и начать полноценную аэробную тренировку на постепенное повышение темпа. Прекратить наращивать скорость бега или других движений, которые вы выполняете, нужно в момент, когда скорость пульса удвоится по отношению к зафиксированному после разминки (в самом начале тренировки) показателю.

Что же до оценки эффективности тренинга в целом, то, если вы понимаете под нею именно развитие сердца и сосудов, вам будет достаточно только показателей пульса. Если же вас занимают вопросы сжигания жиров, увеличения силы и выносливости рабочих мышц, вам лучше попробовать достичь такого темпа, при котором в этих самых мышцах будет ощущаться жжение. Причем оно должно появиться на определенной скорости – прямо в процессе тренировки, а не спустя минуты или часы после ее окончания. Что касается дыхания, то оптимальным для легких темпом является тот, при котором вы будете вынуждены делать каждый вдох полной грудью, во весь объем легких. Вынудит вас к этому тот факт, что при полном вдохе ваша дыхательная система будет успевать за потребностями мышц в кислороде – не без труда, но успевать. Во всяком случае, вы сможете контролировать ритм «полного» дыхания с достаточной легкостью… а вот при вдохах неполных вы быстро начнете задыхаться, дыхательный ритм собьется, вам придется остановиться.

Лидия, 32 года: «Какая скорость ходьбы называется умеренной – 3 км/ч или больше?»

Ответ: На самом деле, куда лучшим способом уточнить, что такое «умеренная», является не замер километража, а тест на способность говорить во время выполнения упражнения. Показатели развития сердца и сосудов на момент начала ходьбы настолько индивидуальны, что иной человек успеет за час пройти столько, сколько мы не пройдем и за полтора часа, – причем он при этом будет вполне уверен, что его шаг был умеренным…

Потому в случае с любыми кардионагрузками, включая бег и пр., я бы советовала опираться на легкость, с которой вы при этом еще и сможете разговаривать – просто вести с кем-то беседу. Пока ваша дыхательная система может и обеспечить мышцы кислородом, и одновременно зарезервировать некий ресурс для артикуляции, ваш текущий темп еще далек от предельного для нее.

Глава III. Корректируем нашу диету

Традиционно мы употребляем пищу для поддержания работоспособности своего организма. Ведь каждому из нас понятно, что вообще без пищи человеческий организм существовать не сможет и не будет. Потребность в пище у нас является естественной, биологически обусловленной. Человеческое тело – это не самодостаточная система, работающая на полностью «замкнутом» цикле метаболизма. Этому метаболизму для продолжения работы необходимо более постоянное поступление ряда элементов, и поделать с этим ничего нельзя – мы должны есть, чтобы жить.

Тем не менее мы наверняка сталкивались по жизни с людьми, которые, кажется, давно уже едят ради самой еды – живут, чтобы есть, а не наоборот, как положено природой. Более того: если мы присмотримся к собственным пищевым привычкам повнимательнее, мы обнаружим нечто подобное и в них.

Например, мы увидим, что довольно большой процент приемов пищи у нас в жизни связан с какими угодно потребностями, кроме чувства голода. Скажем, необходимостью есть даже при полном отсутствии голода сопровождается добрая половина, если не больше, полуофициальных деловых мероприятий – корпоративных вечеринок, фуршетов, деловых обедов и др. Плюс мы обожаем «заедать» душевные расстройства и стрессы, едим на радостях (в праздники) – фактически едим по малейшему поводу, независимо от того, насколько мы голодны и сколько пищи нам требуется для насыщения!