Когда тревога заставляет вас злиться. Когнитивно-поведенческая терапия по управлению гневом

Честно говоря, тропа перед вами по-настоящему трудна. Нельзя просто щелкнуть пальцами и избавиться от всех сложных участков. Но я знаю, что другие подростки смогли добраться до вершины, и знаю, что вы тоже на это способны. Всякий раз, когда во время чтения этой книги вы почувствуете себя подавленным, напряженным или безнадежным, остановитесь и сделайте медленный вдох, а затем продолжайте путь. Глубоко укорененные модели поведения не исчезают сами по себе. Это требует усилий.

К концу этой книги вы сделаете огромные успехи в продвижении по этой горе. У вас будет целый мешок инструментов, которые можно будет использовать в реальной жизни. Собственный гнев, стресс и тревога больше не покажутся вам такими гнетущими, как прежде. И даже если порой эти чувства будут слишком сильными, вы будете знать, что с ними делать. Вы в корне изменитесь. Научитесь справляться со всем, с чем вам не по пути. Я так взволнована предстоящим путешествием. Давайте начнем. Вы справитесь.

Глава 1 Айсберг: что еще таится под вашим гневом?

Когда речь заходит об эмоциях, то, что вы видите, – не всегда то, что происходит на самом деле. Снаружи мы можем выглядеть определенным образом, а внутри – испытывать нечто совершенно иное.

Если вас постоянно называют раздражительным, эта мысль, вероятно, звучит очень знакомо. Учителя, родители и даже другие дети в школе, возможно, избегают вас или говорят, что у вас вспыльчивый нрав. Порой вы попадаете в неприятности из-за того, что кажется для вас пустяками, а порой вас даже винят за то, в чем, как вам кажется, вы не виноваты. Это приводит в замешательство, особенно если вы считаете это незаслуженным. Хотя другие, возможно, и называют вас раздражительным, агрессивным или злобным, вы наверняка не всегда отождествляете себя с подобными эмоциями. «Я не вспыльчивый, – думаете вы, – я просто ______».

В этой главе наша задача – заполнить пробел. Нужно погрузиться в то, что еще происходит, за завесу того, что люди называют вашими трудностями с гневом. Первый шаг к решению проблемы – ее понимание, и даже если вы не на 100 % уверены, что у вас есть проблемы с гневом, вы, вероятно, уже устали от того, что люди на это указывают. Разве не чудесно было бы избавиться от этого и дать людям понять, кто вы на самом деле? Давайте выясним, что происходит, чтобы вы знали, что с этим делать, и чтобы смогли двигаться дальше, как и другие.

Внутренний/внешний гнев (и все остальное)

За долгие годы работы в качестве психотерапевта мне ни разу не приходилось работать с подростком, который бы просто испытывал гнев. Обычно происходит что-то еще, сразу под его поверхностью. Если вас называют раздражительным, речь о том, как вы выражаете эти иные эмоции и факторы стресса. Возможно, вы думаете о плохой оценке, которую только что получили за тест, а учитель призывает усмирить свой нрав. Или вы просто сосредоточиваетесь на своей семье, а позже товарищ по команде спрашивает, почему вы казались таким расстроенным. Мы не всегда осознаем, что говорит другим наш язык тела.

Есть две составляющие, которые помогают определять эмоции: подсказки внешние и подсказки внутренние. Внешние подсказки – то, как мы выглядим со стороны. Люди замечают выражение нашего лица и язык тела и на основании этих данных решают, что, по их мнению, мы чувствуем. Внутренние подсказки – то, что мы ощущаем внутри. Это физиологические составляющие эмоций, которые мы ощущаем внутренне, но люди, что нас видят, необязательно замечают их или правильно интерпретируют.

Поскольку вы читаете эту книгу, то, как я догадываюсь, выражаете признаки внешнего гнева, которые другие люди замечают или придают этому большое значение. Когда вы расстроены, тело преподносит это определенным образом, а внешний наблюдатель расшифровывает как выражение гнева. При более низком уровне эмоций вы, вероятно, скрещиваете руки, сжимаете челюсть и закатываете глаза. На более высоком уровне к этому добавляется крик, руки сжимаются в кулаки, возможно, вы толкаете, пинаете или ломаете вещи. Если вы видели человека с такими внешними признаками, то, скорее всего, также делали вывод, что этот человек злится.

Суть в том, что внешние проявления не всегда совпадают с внутренними переживаниями. Порой внутренние признаки рассказывают совсем другую историю, и чтобы действительно понять ее, к ней надо внимательно прислушаться.

Айсберг гнева

Образ айсберга – хороший способ представить соотношение между внешним выражением эмоций и внутренними их переживаниями. Если вы когда-либо встречали фотографии айсбергов (или даже видели их лично – тогда, слушайте, можно я отправлюсь с вами в следующее путешествие?), то знаете, что они выглядят внушительно – над водой находится лишь 10 %, а оставшиеся девяносто погружены в темные глубины.