Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники

Ситуационное избегание. Это самый распространенный тип избегания. Вы избегаете действий, мест, людей и вещей, которые обычно вызывают у вас беспокойство.

Например, Скотта в детстве собака укусила за руку, когда он попытался ее погладить. Скотт стал бояться собак. Повзрослев, он не ходил в гости к друзьям, которые держали собаку, избегал парков и других открытых площадок, куда допускали собак. Таким образом, в краткосрочной перспективе Скотт избегал негативных эмоций, связанных с образом собаки, но при этом, уже в долгосрочной перспективе, упускал возможность общаться с друзьями и близкими людьми.

Когнитивное избегание. Этот тип избегания отражает то, что происходит у вас в голове. Вы прилагаете большие усилия, чтобы избавиться от тревожных мыслей или воспоминаний, предпринимая сознательные попытки подавить их. Например, вытеснить их из сознания мыслями о чем-то более приятном или отвлечься; для этого подходят фантазии, мечты, мантры, молитвы, какие-то иные умозрительные ритуалы. Вы можете пытаться заглушить тревожные мысли наркотиками, алкоголем, рискованным поведением, неконтролируемым пищевым поведением, физическим самоистязанием и так далее.

Эллен было девять лет, когда она стала жертвой домогательств со стороны соседа. Она изо всех сил пыталась подавить воспоминания об этом, а когда они возвращались, напивалась, затевала ссоры со своим парнем, в больших количествах поглощала мороженое, уставившись в телевизор, или мечтала о том, как она уедет из страны. Также она избегала той стороны сексуального опыта, которая могла напомнить о сексуальном насилии. Несмотря на все усилия и старания подавить воспоминания о пережитой травме, они продолжали ее преследовать, а вместе с ними возникало чувство отвращения к себе, «плохой» и «испорченной». Когнитивное избегание не только не помогло Эллен отделаться от беспокойства, но и привело к проблеме алкогольной зависимости, потере отношений, социальной изоляции и депрессии – она поверила в то, что ее жизнь катится под откос.

Интероцептивное избегание. При такой модели избегания ваши усилия направлены на то, чтобы предотвратить неприятные ощущения в организме – жар, усталость, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение. Вы можете избегать даже приятных ощущений, таких как сексуальное возбуждение или волнение в предвкушении значимого для вас события, потому что эти чувства чем-то сродни физическому ощущению тревоги.

Хуан пережил паническую атаку, когда стоял в пробке, образовавшейся на автостраде из-за серьезной аварии. Во время приступа он испытывал головокружение, его бросало то в жар, то в дрожь, сердцебиение сильно участилось. Он буквально потерял связь с реальностью, не понимая, где находится. С того времени он боится повторения подобных ощущений и бдительно следит за тем, чтобы этого не произошло. Хуан отчаянно пытается не допустить таких реакций, избегая тех ситуаций, в которых они могли бы возникнуть. Как следствие, он стал избегать любых занятий спортом, так как физические нагрузки неизбежно сопровождаются учащенным сердцебиением, жаром и возбуждением. Он даже не смотрит спортивные соревнования, не посещает концерты, не ходит в походы и на прогулки с друзьями. Более того, стоит Хуану заподозрить, что у него может случиться паническая атака, тут же начинается головокружение и он теряет связь с реальностью, что часто и провоцирует приступы.