Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники

Ваш разум попытается не только оценить степень непосредственной угрозы, но и предсказать возможный исход. Какая беда может случиться через пять минут, завтра, через месяц? Такое стремление предугадать судьбу – естественный отклик на возникшую угрозу. Способность оценивать возможность катастрофических последствий помогла нам выжить как виду. Но если ваш разум зацикливается на угрозах и не желает отпустить страшные мысли, если вы постоянно готовитесь стать жертвой всех несчастий, какие только возможны, это означает, что нормальный психический процесс дал сбой. Вместо того чтобы обеспечить вам защиту, эта реакция беспокойства и бесконечного пережевывания мрачных мыслей может взвинтить тревогу до ошеломляющего уровня. Предложенная нами терапевтическая программа включает в себя этап рассоединения, который поможет вам справиться с навязчивыми мыслями.

Третья стадия в процессе оценки возникшей угрозы – это осознание вашей способности справиться с ней собственными силами. Достаточно ли вы сильны для того, чтобы повернуться к ней лицом? Есть ли у вас внутренние ресурсы, чтобы вынести боль или стресс, к которым может привести данная угроза? Если вы уверены, что сумеете справиться, это мобилизует ваши силы и дает уверенность в том, что вы способны преодолеть трудности. Если же самооценка низкая, она ведет к непереносимости стрессовых переживаний – в таком случае вы чувствуете, что очень скоро болезненная ситуация возьмет над вами верх. Непереносимость стрессовых переживаний является основным фактором, провоцирующим хроническое беспокойство; а описанная в этой книге терапевтическая программа содержит два компонента, нацеленных на ее преодоление.

Рассмотрим в общих чертах, как чаще всего протекает процесс оценки возникшей угрозы. Для удобства мы разделим его на этапы и представим в замедленном режиме. Это позволит вам в деталях увидеть три этапа оценки, определяющие, какой будет ваша реакция – уменьшится ли тревога или станет нарастать, побуждая вас к избеганию.

Восприятие угрозы.

Звучит сигнал: «Внимание, опасность!»

Этап 1. Опасность велика?

Нет – сигнал прекращается, уровень беспокойства/возбуждения снижается.

Да – сигнал тревоги продолжает оповещать об опасности.

Этап 2. Возможны ли катастрофические последствия?

Нет – сигнал прекращается, уровень беспокойства/возбуждения снижается.

Да – сигнал тревоги продолжает оповещать об опасности.

Этап 3. У меня хватит сил, чтобы справиться?

Нет – сигнал прекращается, уровень беспокойства/возбуждения снижается.

Да – сигнал тревоги продолжает оповещать об опасности.

Обратите внимание: сигнал тревоги прекращается, если вы оцениваете угрозу или ее негативные последствия как незначительные. Точно так же он стихает или отключается, если вы осознаете, что у вас есть ресурсы, чтобы справиться с угрозой. И только в том случае, если возникшая в данный момент или прогнозируемая угроза кажется значительной и для вас непреодолимой, сигнал продолжает звучать, запуская реакцию тревоги/страха и вызывая сопровождающее ее перевозбуждение на физиологическом уровне.

Как правило, поведенческая стратегия избегания является следствием начавшейся реакции тревоги, страха и сопутствующего перевозбуждения. Решение избегать угрозы часто принимается автоматически, на бессознательном уровне, если у вас нет веской причины для осознанного столкновения с угрозой (например, в некоторых случаях избегание может привести к чудовищным негативным последствиям; в других возможность взглянуть в глаза собственному страху может быть воспринята как бесценный опыт). Предложенная нами терапевтическая программа научит вас осознанно и по своей воле принимать решения, касающиеся вашего взаимодействия с угрозами и тревогой, которую они порождают.

Физиологические и эмоциональные реакции