Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: работа с реальными и воображаемыми тревогами и страхами

Заслуженный профессор Университета Сетон-Холл доктор Джек Шеннон дал полезный совет для работы с сочетанием естественных и воображаемых тревог и страхов.

«У вас есть причина беспокоиться по поводу предстоящего события. Врач отправил вас к хирургу, который сказал, что нужна операция. Она заканчивается успешно в 80 процентах случаев. Если вы ничего не будете делать, то умрете с вероятностью 99 процентов. Очевидно, необходима операция.

Хирург планирует срочную операцию через три дня. Между тем вы можете думать только о 20-процентном риске. У вас настолько сильная тревога, что вы в замешательстве. Вы не можете ясно мыслить. Теперь у вас есть обоснованная тревога и эмоциональное паразитическое мнение, которое определяет ваши мысли и чувства. Но, используя следующий аналитический подход, вы можете узнать, как различать эти два состояния и как переключиться с алармистского паразитического мышления на аргументированную точку зрения и подлинное чувство обеспокоенности.

Вы обеспокоены по вполне понятным причинам, но вам не нужно чувствовать себя так, как будто вероятность умереть во время операции равна 100 процентам. Можете ли вы пересмотреть это мнение?

Ваш паразитический выбор состоит в том, чтобы многократно напоминать себе, что вероятность умереть равна 20 процентам. Сделайте когнитивный сдвиг. У вас есть 80-процентный шанс выжить. Можете ли вы преувеличить эти 80 процентов?

Вместо того чтобы размышлять о наихудшем сценарии, используйте технику пари. Если бы у вас был 80-процентный шанс выиграть пари, сделали бы вы ставку на то, что выживете?

Избегайте делать только негативные выводы. Во всем сохраняйте равновесие. Подумайте о сценариях с позитивными результатами. Найдите позитивную альтернативу для каждого негативного результата».

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 3 Решение проблемы тревоги

Худшие тревоги и страхи вы создаете себе сами. К счастью, есть эффективное решение этой проблемы, состоящее из четырех частей.

1. Научитесь распознавать и нейтрализовать различные формы тревожных мыслей и убеждений.

2. Развивайте эмоциональную устойчивость.

3. Реагируйте на паразитические страхи новыми целесообразными действиями.

4. Научитесь управлять собой.