Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

В этой главе мы продолжим исследовать когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы решения проблемы тревоги. Они также рассматриваются в других главах этой книги.

Нейтрализация тревожных мыслей

Одной из форм тревожных мыслей являются вопросы «что, если»: «Что, если я выставил себя дураком, когда выступал перед аудиторией?» или «Мой друг опаздывает на встречу. Что, если он погиб в автокатастрофе?» Эта форма тревожных размышлений является распространенным трансдиагностическим фактором. Пресекая на корню эти мысли, вы можете значительно уменьшить ваши душевные муки.

Обзор мыслей «что, если»

Вы можете беспокоиться: «Что, если неизвестный астероид угрожает жизни на Земле?» Вас волнует такая возможность, как будто это точно произойдет. Сложно изменить эти мысли, но вам будет легче, если вы признаете, что можете ошибаться.

Во-первых, вы можете разумно признать, что эта форма мыслей «что, если» содержит ошибочную информацию. Если вы полагаете, что поскольку конец света может наступить при вашей жизни, то так и произойдет, подумайте еще раз.

Рассматривая вероятность (а не возможность), вы можете уменьшить чувство неуверенности, беспомощности и уязвимости, которое сопровождает беспокойство по поводу возможных событий в будущем. Например, каковы шансы, что конец света случится в следующем году? Принимайте только те оценки вероятности, которые согласуются с известными научными фактами.

Оспаривание своих умозаключений

Пугающие прогнозы обычно включены в беспокоящие вопросы «что, если», например: «Что, если я заблудился?» Задавание другого вопроса может помочь шире взглянуть на вещи: «Что я должен делать, когда нужно найти дорогу?» Очевидно, вы можете использовать карту или GPS, но это практическое решение, возможно, не относится к сути дела.

Что, если ваш вопрос подразумевает, что вы не можете рассчитывать на себя, чтобы предотвратить проблему или справиться с ней, если она возникает? Например: «Что, если я кажусь взволнованным во время митинга?» Этот вопрос подразумевает вывод: «Люди меня не поддержат». Теперь вы можете исследовать главную проблему.

Для того чтобы опровергнуть этот главный вывод, вы можете спросить себя: «Где доказательства, что люди на митинге меня не поддержат, если я полагаю, что они думают, что я выгляжу взволнованным?» Честный ответ был бы таким: «Я точно не знаю, что происходит в умах людей в толпе». Подобные эмпирические вмешательства могут помочь посмотреть на суждения «что, если» с разумной точки зрения.

Развитие эмоциональной устойчивости

Эмоции могут вызывать мысли о нас самих. Вы просыпаетесь в скверном настроении и обвиняете в этом окружающих. Чувство тревоги может вызвать вводящие в заблуждение мысли для объяснения этого чувства, что, в свою очередь, способно усилить тревогу. Когда эмоции и мысли таким образом поддерживают друг друга, вы можете попасть в порочный круг.

Как разорвать порочный круг

Что вы можете сделать, если тревожные мысли и чувства подпитывают друг друга и мешают вам действовать? Для начала вы можете развить устойчивость к неприятным чувствам; вы с меньшей вероятностью будете бояться того, что, на ваш взгляд, можете выдержать.

Развивать эмоциональную устойчивость к паразитическим тревогам и страхам – значит позволять себе их испытывать. Эта идея может показаться непривлекательной. Однако ваша готовность переносить неприятные настроения, чувства и эмоции является проверенным способом повысить устойчивость к эмоциям, вызывающим дискомфорт. Это также помогает развить самообладание.