Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Сосредоточьтесь на когнитивных триггерах. Мысли о тревожной ситуации могут вызвать эмоциональные страдания. Является ли ваше расстройство результатом убеждения, что вы не можете управлять событиями, которыми, на ваш взгляд, вы должны управлять? Боитесь ли вы собственных чувств? Если вы можете увидеть связь между расстраивающими мыслями и усилением неприятных эмоций, то дайте себе один балл.

Ищите ложные атрибуции. Находите ли вы обычно какое-нибудь объяснение внутреннему напряжению, когда не происходит ничего заметного или значимого? Обнаружив такие атрибуции, вы можете использовать это знание в качестве сигнала для принятия быстрых корректирующих мер. Вы можете дать себе один балл за это достижение.

Классифицируйте тревожные мысли. Тревожные мысли принимают различные формы, такие как преувеличения и мысли о беспомощности. Классифицируя мысли, вы сможете уменьшить преувеличение или чувство беспомощности. Дайте себе один балл, если вы способны обнаружить бесполезные мыслительные процессы.

Понизьте драматизм. Вы можете сами создать себе неудобства, например, забыть пароль. Преувеличивая значение этих неудобств, вы можете использовать более сильные выражения, чем того требует ситуация, например: «Я не вынесу этого». Вместо этого опишите событие в конкретных понятиях: «Мне не нравится, когда я забываю пароль, и я предпочел бы, чтобы этого не происходило». Вы можете дать себе один балл за смягчение выражений.

Признайте необходимость работы. Хотя вы можете быстро увидеть паттерн тревоги, ее успешное преодоление обычно требует знаний, времени и работы. Если вы можете признать это, дайте себе один балл.

Что означают все эти баллы? Они указывают на то, что вы находитесь на пути к уменьшению двойных проблем.

Упражнение: ежедневная проверка двойных проблем

Если вы оказываетесь в ловушке двойной проблемы, скопируйте следующий бланк и используйте его как минимум три недели, чтобы ежедневно проверять наличие у себя двойных проблем. Используйте этот список для проверки полученных советов.

Отмечая пункты, вы получите двойную пользу. Прежде всего, вы будете испытывать меньше двойных проблем. Вы также сможете увидеть свои успехи. Это даст вам преимущество.

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 6 Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги

Как успешные люди справляются с проблемами и преодолевают трудности? Их действия выражают то, что они думают о своих способностях. Это называется самоэффективностью, или убеждением, что вы способны организовывать, регулировать и направлять свои действия, чтобы научиться решать проблемы (Bandura, 1997). Трудно переоценить важность самоэффективности для преодоления тревоги.

Самоэффективность играет центральную роль в уменьшении тревоги (Benight & Bandura, 2004).

Постоянство в использовании эффективных мер против тревоги – это способ научиться управлять страхом и повысить уровень само-эффективности (Bandura, 1999).

Вы с большей вероятностью будете двигаться в позитивном новом направлении, если сможете объяснить изменение собственными усилиями, а не лекарствами, судьбой или удачей.

«Самоэффективность – это главный фактор поведения, однако только когда присутствуют надлежащие стимулы и необходимые навыки» (Feltz, 1982).