Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Вы можете повысить самоэффективность, собирая информацию, осваивая новый опыт, подражая эффективным действиям других, реагируя на убеждение и формируя другие психологические и эмоциональные реакции. Когда вы собираете новую информацию, вы узнаете о механизмах тревоги и о том, как принимать корректирующие меры. Освоение нового опыта означает пошаговое привыкание к страху и поощрение себя за каждое существенное достижение. Подражание подразумевает наблюдение за тем, что делают другие люди для преодоления тревоги; мы учимся посредством подражания, и вы можете быть склонны копировать то, что видите. Вам также может помочь поддержка друга. Он может не только ободрять вас, но и быть рядом, когда вы сталкиваетесь со страхом.

Если у вас был неудачный опыт в конкретной ситуации, например при публичном выступлении, возможно, вы недостаточно развили самоэффективность в этой области. Но вы можете сформировать другие психологические и эмоциональные реакции, изучая новые способы интерпретации своего опыта. Например, начать рассматривать преодоление тревоги при публичных выступлениях как проблему, а не угрозу.

Структурированный подход к управлению тревогой и страхом

Предпринимая действия для уменьшения тревоги, вы повышаете самоэффективность, которая, в свою очередь, уменьшает стресс. Структурированный подход эффективен практически при любой форме тревоги. Мы возьмем в качестве примера тревогу при публичных выступлениях, так как это одна из наиболее распространенных форм социальной тревоги. У этого плана повышения самоэффективности шесть этапов: анализ проблемы, формулировка задачи, постановка целей, планирование действий, реализация плана и оценка своих действий.

Анализ проблемы

Страх перед публичными выступлениями основан на негативных ожиданиях, тревоге о том, что вас будут оценивать, чувстве неловкости и страхе перед отвержением. Вероятно, вы сосредоточиваетесь на своих неудачах в прошлом и преувеличиваете их (Cody & Teachman, 2011). Эти негативные воспоминания помогают поддерживать тревогу.

Анализ тревоги при публичных выступлениях можно начать с исследования когнитивных, эмоциональных и поведенческих компонентов тревоги, которое покажет, какие дисфункции можно исправить. Вот четыре области, в которых следует проводить когнитивный, эмоциональный и поведенческий анализ страхов.

Какие внешние ситуации могут активизировать тревогу и страх? Внешним событием может стать задание произнести речь, возможность задать вопрос или задача поговорить с людьми на собрании.

Какие мысли об этих ситуациях усиливают тревогу и страх? Мысли текут непрерывно, как Амазонка. Вы практически всегда думаете о чем-то. (Попытайтесь прекратить думать в течение следующих пяти минут и посмотрите, что из этого выйдет.) Подумайте о своих мыслях. Вы слышите, как говорите себе что-нибудь вроде: «Опозориться было бы ужасно», когда собираетесь выступать перед людьми?

Чем сопровождается тревога? Тревоги и страхи редко возникают независимо от других состояний, таких как перфекционизм, чувство вины, прокрастинация, неуверенность в себе и подавление. Например, если вы полагаете, что должны произнести идеальную речь, в которой каждое утверждение неоспоримо, то вы лелеете несбыточную мечту.

Как относиться к публичному выступлению как к вызову? Отношение к публичному выступлению как к вызову значительно отличается от избегания той же ситуации, которую вы определяете как угрозу. Когда вы владеете мастерством публичных выступлений, сердце качает кровь более эффективно, потому что она течет с меньшим сопротивлением. С другой стороны, отношение к публичному выступлению как к угрозе приводит к сжатию сосудов. Для того чтобы кровь шла по кровеносной системе, сердце бьется сильнее (Blascovich et al., 2011). Студенты, физиологические показатели которых соответствовали восприятию публичного выступления как вызова, получали за него более высокие оценки (Seery et al., 2010).

Упражнение: анализ проблемы

Проанализируйте свои тревоги и страхи, ответив на следующие вопросы.

Этот анализ позволяет организовать мысли, подходя к проблеме как к вызову.

Когда вы видите в проблеме не угрозу, а вызов, вы прекращаете избегать угроз и начинаете искать благоприятные ситуации.

Формулировка задачи

Задача – это изложение цели. Формулировка задачи самосовершенствования выражает то, чего вы хотите достичь и как планируете это сделать. Вот некоторые примеры формулировки задачи для преодоления тревоги и страха.

«Я уменьшу страх, преодолев мысли о беспомощности».

«Я буду сопротивляться образам, внушающим страх, уравновешивая их успокаивающими образами».