Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Можете ли вы заменить паттерн социальных тревог и страхов на уверенность в себе? Знание того, что делать, и активные действия могут помочь вам преодолеть волнение по поводу посещения свадеб, обедов с коллегами, знакомства с человеком, с которым вы хотели бы встречаться, или других ситуаций, вызывающих социальную тревогу. Используя проверенные когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы, вы можете смело противостоять социальным страхам в том контексте, в котором они возникают.

Подходы к преодолению социальной тревоги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, очень эффективны (Butler et al., 2006). Исследования с помощью нейровизуализации показывают позитивные изменения в мозге после использования вмешательств на основе КПТ при социальных тревогах (Galvao-de et al., 2013).

Социальные тревоги и страхи

Даже наиболее уверенные в себе люди иногда могут испытывать страх перед аудиторией. Однако социальные тревоги и страхи не сводятся к простому испугу. Вас пугает мысль о том, что вы онемеете от страха, будете неловким в общении, покраснеете, наскучите людям или будете выглядеть глупо. Вы идете на встречу друзей, но для вас это пытка. Чувствуя себя неуверенно в общении, вы можете не отвечать на звонки или не записываться на учебный курс, потому что вам некомфортно рядом с новыми людьми. Вы можете испытывать неловкость во время светской беседы. Когда вас просят высказать свое мнение, вы задыхаетесь и стараетесь как можно быстрее закончить разговор.

Психологическая основа социальной тревоги включает по крайней мере три основных элемента. Вы не контролируете эмоции в социальных ситуациях, когда чувствуете страх. Вы ожидаете, что вас оценят, осудят, не одобрят и отвергнут. Вы боитесь неприятных физических и эмоциональных ощущений, которые, как вы ожидаете, возникнут в определенных социальных ситуациях. Из-за всего этого умственного и эмоционального волнения вы, вероятно, избегаете ситуаций, в которых можете чувствовать застенчивость и неловкость.

Контроль – это трансдиагностический фактор, который присутствует при различных социальных тревогах и является главной целью когнитивно-поведенческой терапии (Gallagher, Naragon-Gainey & Brown, 2014). Например, если вы полагаете, что можете контролировать себя, принимать себя независимо от одобрения некоторых других людей и терпеть физические симптомы напряжения, вы можете попробовать оказаться в социальных ситуациях, которых обычно избегаете или в которых страдаете. Это убеждение в способности контролировать себя может значительно ослабить ваши социальные тревоги и страхи.

Факты о социофобии

Если вы страдаете от болезненной тревоги по поводу социальной оценки, то вы в этом не одиноки. Тяжелая социальная тревога и страх хотя бы раз в жизни отмечались у 12,1 процента населения США (Kessler et al., 2005). Однако реальные цифры, скорее всего, будут выше. Гораздо больше людей могут ограничивать свою жизнь из страха кого-либо обидеть, выглядеть плохо или вызвать неодобрение в самых обычных ситуациях. Действительно, многие люди, испытывающие социальную тревогу, маскируют ее, чтобы избежать смущения.

Социальные тревоги и страхи, как правило, начинаются в детстве или в юности (Rosellini et al., 2013). В некоторых исследованиях говорится, что мужчины и женщины испытывают тревогу примерно в равной степени (Beesdo et al., 2007). Другие ученые обнаружили, что женщины чаще страдают социофобией (Crome, Baillie & Taylor, 2012). Женщины, как правило, обвиняют себя в проблемах с социофобией, в то время как мужчины – других, прибегая к алкоголю и наркотикам для снятия тревоги (Xu et al., 2012).

Тяжелая социальная тревога может оказывать существенное влияние на выбор партнера, карьеру, рекреационные возможности и качество жизни. Мужчины с социофобией обычно женятся позже и искусственно ограничивают свои профессиональные возможности. Социальные фобии могут накладывать ограничения на карьеру женщины и часто на выбор партнера: женщина с социофобией склонна скорее соглашаться, чем выбирать.

Сопутствующие расстройства

Социальным страхам и тревоге практически всегда сопутствуют осложнения. Часто встречаются депрессия (Ingram et al., 2005), перфекционизм (Ashbaugh et al., 2007), злоупотребление алкоголем и наркотиками (Baillie & Sannibale, 2007).

Социальная тревога и вы