Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: прекратите платить дважды

Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия использует эффективный подход к работе с социальной тревогой. Он рассматривает эту форму тревоги как оплату проезда дважды, до моста и в пункте оплаты.

«Скажем, вы встревожены из-за приглашения на свадьбу друга, потому что боитесь почувствовать себя не в своей тарелке. Действительно, придя на свадьбу, вы испытываете дискомфорт и стараетесь казаться незаметным. В этом примере один раз вы платите, когда переживаете тревогу в ожидании события, а другой раз – когда чувствуете страх на свадьбе.

Научившись преодолевать тревогу по поводу страха, вы можете избавиться от первой оплаты. Вы можете исследовать причины, по которым у вас возникает чувство собственной неуместности. Вы можете начать с ее определения. Идея в том, чтобы избежать первой оплаты.

Если на свадьбе вы поставите под сомнение и нейтрализуете идею собственной неуместности, это может помочь вам уменьшить или исключить вторую оплату. Вы можете пойти еще дальше, если на свадьбе представитесь хотя бы трем незнакомым людям и поговорите с ними. Эта форма экспозиции – отличный способ преодолеть страх перед присутствием на публичных мероприятиях.

Без этих двух угроз вы даже сможете хорошо провести время».

50 Способов избавиться от социальной тревоги

Некоторые люди, которые испытывают страх перед общением, считают себя незваными гостями, достойными презрения. Опасаясь вызвать недовольство, они стараются приходить и уходить незаметно. Так что же вы можете сделать, если оказываетесь в таком эмоциональном состоянии? Ниже описаны 50 способов борьбы с социальной тревогой.

Продолжайте бороться со страхом.

Страх перед страхом поддерживает сам себя. Настройтесь пережить этот временный дискомфорт. Вы обнаружите, что способны на это. Эмоциональная устойчивость – предпосылка к ощущению большего комфорта в социальных ситуациях.

Сохраняйте трезвый взгляд на вещи. Не сосредоточивайтесь на страхах. Вместо этого задавайте другим вопросы о них самих. Вы обнаружите, что люди очень рады поговорить о себе.

Следите за беспокойством. Вы беспокоитесь, что, возможно, будете вести себя глупо. Устраните это волнение – прекратите давать оценки. Затем действуйте так, как будто вы способны нормально общаться с большинством людей.

Перестаньте играть в Нострадамуса.

Предсказание о том, что все рухнет, если вы сделаете ошибку в общении, – плод вашего воображения. Тревога из-за таких ложных предсказаний вполне реальна. Но вы можете работать над изменением этих искаженных суждений.

Избегайте тревоги, вызванной предчувствиями. Если вы катастрофизируете будущие опасности для вашего эго, вообразите, что разбиваете увеличительное стекло, а затем представьте, что ваши катастрофические представления разрушены.

Смягчайте выражения. Такое преувеличение, как «Я навсегда опозорюсь, если допущу оплошность в общении», является чрезмерным обобщением. Намеренно делайте небольшие ошибки, чтобы показать себе, что это не катастрофа.

Остерегайтесь определений. Определите публичное мероприятие как возможность выставить себя дураком, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя именно так. Переопределите это событие в более позитивном ключе, и вам станет лучше.

Примите ощущение неловкости. Ваши чувства могут быть основаны на фактах, но это не то же самое, что факты. Если у вас вызывает тревогу ваша неловкость в общении с людьми, поймите, что некоторые сочтут ваши манеры очаровательными. Попробуйте принять точку зрения «все так, как есть».