Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Не создавайте себе препятствий. Не избегайте публичных мероприятий под предлогом, что вы потерпите неудачу. Вместо этого представьте, как вы дружелюбно общаетесь.

Победите свои ненужные запреты. Тренируйтесь делать что-то простое, например, представляться людям в компании.

Не будьте слишком застенчивы. Общайтесь так, как вам удобно, вместо того чтобы вообще не общаться.

Проявляйте инициативу. Вместо того чтобы ждать кого-то, кто вас спасет, сами включайтесь в общение.

Не напрягайтесь. Вам необязательно говорить только умные вещи.

Восстановите контроль над собой. Скажите несколько слов о чем-то очевидном, например, о погоде.

Преодолейте двойственность. Вопрос «Должен ли я что-то сказать или нет?» позволяет разговору идти без вашего участия. Предположите, что должны, и вы, скорее всего, будете правы.

Меньше сомневайтесь. Перестаньте сомневаться в том, что вы должны сказать. Когда сомневаетесь, откровенно высказывайте свое мнение.

Не позволяйте своему уму отключиться. Вы всегда можете сказать: «Привет!»

Уходите от отвержения. Страх быть отвергнутым – это обычно вымышленный страх. Если кто-то справедливо отвергает вашу идею, вы все равно можете принять ее в той части, которая обоснована.

Используйте застенчивость в качестве позитивного сигнала.

Вместо того чтобы выглядеть отчужденно, рассматривайте других как потенциальных друзей.

Сдерживайте скромность. Заведите привычку ежедневно проявлять позитивное качество, которое вас характеризует. Вы можете краснеть меньше.

Следите за своей осторожностью. Не держитесь в тени. Допустите, что некоторые из тех людей, которых вы встретите, будут дружелюбны. Проверьте, сможете ли вы их найти.

Примите свою застенчивость. Если вы от природы застенчивы, то не избавитесь от этой естественной склонности. Тем не менее вы можете управлять застенчивостью. Попытайтесь выяснить интересы других людей, задавая им вопросы. Сделайте это, и вас могут счесть прекрасным собеседником, даже если вы мало говорите о себе.

Вы не должны быть смелым. Попытайтесь общаться неассертивно и сдержанно.

Не ожидайте немедленного ликования. Если вы не сразу привыкаете к новым социальным ситуациям, знайте, что вы не одиноки и в этом нет ничего необычного.

Не обвиняйте свое миндалевидное тело. Социальные тревоги связаны с чувствительным миндалевидным телом. Тем не менее вы можете защитить себя от ненужного стресса, привыкнув к нему. Это означает, что вы должны постоянно упражняться в общении с другими людьми, пока не перестанете бояться.

Поменьше прислушивайтесь к своему сердцу. Обращая внимание на сердцебиение, вы переключаете внимание с того, что делаете, на то, насколько вы напряжены. Общайтесь. Ваше сердце позаботится о себе.

Следите за языком тела. Смотрите вниз по привычке, и вы будете выглядеть неуверенно. Держите голову выше. Осмотритесь, но не приковывайте взгляд к чему-либо. Это говорит об уверенности в себе.

Утвердительно кивайте головой. Кивок означает одобрение. Большинству людей это нравится.

Попытайтесь улыбаться. Подумайте о чем-то приятном и улыбнитесь.

Не придавайте слишком много значения выражению лица.

Предположения о причинах и значении мимики других людей рискованны. Мы все от природы хорошие физиономисты, но читать по лицу не всегда легко.

Обращайте внимание на факты. Переключитесь с мыслей, погружающих вас в себя, на объективное наблюдение за происходящим. Реагируйте на основе объективной информации.

Переоцените. Для того чтобы вас не отвергли, вы должны произвести хорошее первое впечатление. Запланируйте произвести хорошее впечатление, и будь что будет.

Отбросьте ложные ожидания. Вам не нужно быть душой компании, если это не ваш стиль.

Сделайте что-то противоположное. Если вы боитесь полного отвержения и молча сидите в углу, то вместо этого 10 процентов времени притворяйтесь, что скоро получите миллион долларов. Держу пари, вы справитесь.

Не думайте, что вы должны доминировать. Проявляйте интерес. Поделитесь своими мыслями. Позволяйте говорить другим. Выскажитесь, если тема разговора вам интересна.

Будьте готовы приятно удивляться. Вы можете неожиданно с кем-нибудь познакомиться.