Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Тревоги различаются с точки зрения формы и контекста. Существуют также различные формы депрессии, такие как атипичная депрессия, хроническая депрессия, сезонная депрессия, большая депрессия и биполярная депрессия. Некоторые депрессии возникают после стресса. Независимо от типа сочетания тревоги и депрессии вы, как правило, будете обнаруживать некоторые сопутствующие искажения мышления, например, мысли о беспомощности. Изменяя их, вы можете уменьшить и тревогу, и депрессию.

Опять же мысли о беспомощности – это убежденность в том, что вы не можете контролировать свои эмоции или самого себя. В таком состоянии реальные или воображаемые опасные ситуации становятся еще хуже. Вы беспокоитесь. Ваше будущее кажется мрачным. Вы боитесь, что ваши страдания затянутся. Вы расстроены из-за того, что вы расстроены. Вы действуете так, как будто считаете себя обреченным. Вы готовы сдаться. Если вы придерживаетесь этих фаталистических взглядов, то рискуете усилить свои страдания.

Основатель индивидуальной психологии Альфред Адлер сказал: «Вместо того чтобы изменить стиль поведения, человек извращает и искажает свой жизненный опыт в соответствии с этим стилем» (Adler, 1927). Если сочетание паразитической тревоги и депрессии повторяется, вы начинаете думать, что не в состоянии измениться, и можете попасть в ловушку пессимистической прокрастинации и не пытаться что-либо делать.

Если вы полагаете, что не можете действовать, вы не будете действовать. Дело не в том, что вы не можете научиться думать и действовать по-другому; дело в том, что вы не будете этого делать, потому что полагаете, что не способны на это. Хотя верно, что некоторые обстоятельства вам неподконтрольны, старая китайская пословица гласит: «Ты не запретишь птицам скорби летать над твоей головой, но ты можешь помешать им свить гнездо у тебя в волосах».

Исследование мыслей о беспомощности

Люди иногда испытывают страдания. Потеря ребенка, работы или отношений трагична. Вы сожалеете о том, что случилось, и не в силах это изменить. В таких случаях может возникнуть двойная проблема, когда вы горюете по поводу горя. Вы можете считать себя беспомощным перед депрессией, но вы можете изменить эти мысли. Примирение с тем, что произошло, предполагает развитие чувства принятия. Со временем вы можете превратить потрясение от потери в печальное воспоминание.

Однако наличие доступных решений и их применение – это две разные вещи. Когда вы встревожены, вы можете откладывать потенциально успешные решения. Вы можете говорить себе, что слишком подавлены. Когда доминируют мысли о беспомощности, у вас может отсутствовать желание попытаться что-то делать. Но если вы думаете, что не способны измениться, это не обязательно верно.

Помогает ли это искать несоответствия в вашем мышлении? Например, вы можете полагать, что не справитесь, но вспомните ли вы случай, когда эффективно справились и по-другому оценивали события? Если это так, значит, тот факт, что вы можете изменять свои мысли, указывает на то, что вы способны ими управлять.

Вы можете чувствовать себя бессильным перед своими эмоциями, когда полагаете, что вами управляют внешние силы, которые вам неподвластны: «Джек вывел меня из себя». Но если Джек выводит вас из себя и вы не можете управлять Джеком, что вы можете сделать? Вы можете взять на себя ответственность за свою часть проблемы: какие мысли о поведении Джека вызывают у вас гнев? В чем вы ошибаетесь?

Принятие и мысли о беспомощности

Кошка может впасть в депрессию, но у нее нет мыслей о беспомощности перед этой депрессией, и она не делает на их основе выводы о своей ценности как кошки. Однако когда вы подавлены, вы можете считать, что вы не способны сделать лучше свое будущее. Эти мысли о беспомощности усиливают депрессию, и вы продолжаете думать о себе как о человеке, не способном действовать.

Но вы можете сказать себе, что ваши мысли – это лишь мысли. Некоторые из них имеют негативное преувеличенное значение. Они могут принимать различные формы.

Упражнение: использование техники противоположных фактов

Используйте технику противоположных фактов для стимулирования реалистичной новой точки зрения. Например, если вы можете узнать новые способы починки разбитой вазы, то вы не бессильны. Если вы можете научиться думать о своем мышлении, то вы не совсем бессильны.

Можете ли вы рассматривать мысли о бессилии как комочки пыли, которые вы выметаете за дверь? Можете представить, как вы метаете в них молнии, чтобы уничтожить?