Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ

Запишите, что вы узнали из этой главы и какие действия планируете предпринять. Затем опишите, к чему привели эти действия и что вы получили.

Каковы три главные мысли этой главы?

1.

2.

3.

Какие три основных действия вы можете предпринять, чтобы бороться с конкретной тревогой или страхом?

1.

2.

3.

К чему приводят эти действия?

1.

2.

3.

Что вы получили в результате? Что вы сделали бы по-другому в следующий раз?

1.

2.

3.

Глава 24 Предотвращение повторения тревоги и страха

Каким бы существенным ни был ваш прогресс, тревожные мысли и негативные чувства не могут полностью исчезнуть. Вы не поспите несколько ночей, и старая дезадаптивная привычка к беспокойству может вернуться.

Однако ухудшения состояния не должны быть такими же интенсивными, длительными и частыми, как раньше. Вы можете быстрее приходить в норму. Если вы не всегда способны управлять своими беспокойствами и волнениями, вам не нужно оценивать себя или ситуацию негативно. Как говорится, если вы упали с лошади, сядьте на нее снова.

Когда дело касается неудач, полезно взглянуть на общую картину. Трезво оценив ситуацию, вы увидите, что можете избежать двойных проблем из-за ухудшения состояния, если не будете превращать неудачи в катастрофы. Вы также поймете, что у вас есть когнитивные, эмоциональные и поведенческие инструменты для контроля над новыми или старыми тревогами. Вы заметите, что можете терпеть напряжение, но это не означает, что оно вам нравится. И, что наиболее важно, вы сможете сделать вывод, что жизнь – это нечто большее, чем просто борьба с тревогами. Это то, во что вы решили ее превратить. Этот подход с точки зрения общей картины дает вам разумную форму контроля над тревогой, когда она повторяется.

Если вы предполагаете, что изменение – это процесс, а не событие, то вам будет легче принимать удачи и неудачи самосовершенствования и личностного роста. Гораздо легче рассматривать изменения так, чем думать, что если вы отступили, то все, сделанное до сих пор, ничего не стоит.

Каждый новый случай тревоги дает вам возможность оттачивать когнитивные и поведенческие навыки, а также повышать эмоциональную устойчивость. Но, для того чтобы тренироваться, вам не нужно ждать, когда тревога внезапно повторится. Вы можете использовать эти навыки регулярно, чтобы проявить свои лучшие качества.

Соберитесь

Вот пять простых шагов, чтобы собраться для противостояния возникающей тревоге. Вы можете использовать их в любом порядке.

Просмотрите ключевые идеи, планы действий и упражнения в каждой главе этой книги. Это быстрый способ получить доступ к тому, что наиболее важно обдумать и сделать в вашем случае. В качестве меры поддержки делайте это всякий раз, когда сталкиваетесь с тревожащей вас ситуацией. В качестве превентивной меры делайте это каждый месяц.

Разберитесь с двойными проблемами. Когда возвращаются тревоги и страхи, обычно возникают двойные проблемы. Это вторичное расстройство проявляется в различных формах: вы обвиняете себя в ухудшении состояния, беспокоитесь из-за беспокойства, волнуетесь из-за волнения и впадаете в депрессию из-за депрессии. Вы намного уменьшите свои страдания, если будете бороться с двойными проблемами, когда они возникают.

Используйте подход BASIC–ID для диагностики, разработки плана действий и поддержки. Что происходит с каждой из модальностей? Если вы обнаружили проблему, спросите себя, что вы можете с ней сделать. Затем действуйте! Создатель этого подхода Арнольд Лазарус (Lazarus, 1992) рекомендует ежемесячно использовать BASIC–ID для ранней диагностики (см. главу 18).

Применяйте метод PURRRRS, чтобы задействовать способности к самонаблюдению. Когда вы управляете тревогой с помощью PURRRRS, вы настраиваетесь на управление результатом (см. главы 20 и 23).

Используйте метод ABCDE для борьбы с тревожными мыслями. По мере того как вы будете практиковать метод ABCDE (см. главы 11, 16 и 22), он будет становиться все эффективнее. Когда у вас разовьются навыки, необходимость в его применении уменьшится.

Облегчите аллостатическую нагрузку