Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Развивайте свое тело, чтобы смягчить последствия многочисленных стрессов. Это биологический способ. Для того чтобы защитить организм от стресса и болезней, не курите, не употребляйте наркотики и не пейте слишком много. Регулярно посещайте стоматолога. Периодически проходите медицинское обследование. Выполняйте физические упражнения как минимум 30 минут в день. Высыпайтесь. Питайтесь правильно. В этом разделе более подробно рассматриваются три из этих условий: физические упражнения, хороший сон и здоровое питание.

Физические упражнения

Хотя есть отдельные доказательства того, что физические упражнения полезны для уменьшения тревоги (Berk, 2007), регулярные занятия спортом, скорее всего, положительно влияют на здоровье в целом. Аэробика помогает снизить аллостатическую нагрузку, кроме того, вы можете обнаружить, что ваш сердечный ритм и кровяное давление снизятся, а иммунная система укрепится. Даже умеренные физические нагрузки – ходьба 4 дня в неделю по 30 минут – могут оказывать позитивное влияние. Физические упражнения приносят и кратковременную пользу. Вполне вероятно, что после них у вас улучшатся общее самочувствие, внимание и способность на чем-то сосредоточиться.

То, как именно вы занимаетесь, зависит от вас. У вас есть очевидный выбор – от бега на месте до каякинга, езды на велосипеде, занятий в тренажерном зале или прогулок по живописной тропе вдоль реки, которые могут вызывать ощущение безмятежности (см. главу 8). Ритмичная музыка будет способствовать увеличению длины шага, энергичности и скорости синхронной ходьбы (Leman et al., 2013). Вы можете слушать ее через наушники.

Хороший сон

Бессонница распространена среди тех, у кого есть проблемы с тревожностью, – возможно, ею страдают до 70 процентов таких людей (Belleville et al., 2010). Расстройства сна ухудшают способность регулировать и уменьшать отрицательные эмоции (Mauss, Troy & LeBourgeois, 2013).

Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть проблемы с сосредоточением на задачах и отслеживанием связанных с тревогой мыслей и действий. Усталость и повышенная отвлекаемость могут привести к тому, что вы будете не успевать с выполнением важных задач. Кроме того, беспокойство о незавершенных делах может вызвать бессонницу. КПТ предоставляет нам эмпирически обоснованные методики улучшения сна (Yang & Hsiao, 2012).

Бессонница может быть вызвана таким количеством причин, что идеального способа облегчения этого состояния не существует. Тем не менее методы КПТ особенно полезны для решения проблем со сном, связанных с беспокойством и другими стрессовыми когнитивными процессами.

Скажем, вы испытываете стресс из-за работы. Уже полночь. Вам хотелось бы успокоиться и поспать. Однако вы сожалеете о вчерашних ошибках. Вы беспокоитесь о завтрашних проблемах. Вы понимаете, что не выспитесь. Вы не хотите завтра чувствовать усталость. Вы хотите перестать беспокоиться, чтобы заснуть. Вы говорите себе: «Я должен прекратить волноваться. Я должен заснуть». Теперь вы чувствуете, что сон пропал окончательно. Вы хотите перестать беспокоиться и освободиться от этого эмоционального смятения. Вы пытаетесь избавиться от нежелательных негативных мыслей. Вы говорите себе: «Я должен заснуть. Я должен заснуть!» Чем больше вы стараетесь, тем сильнее страдаете.

Подобным образом, если кто-то скажет вам не думать о розовом слоне, вы, скорее всего, подумаете о розовом слоне. Чтобы избавиться от розового слона, вы можете попытаться отвлечься. Вы можете подумать о фиолетовой лисе. Тем не менее вы продолжаете думать о розовом слоне. Чем сильнее вы пытаетесь избавиться от этого образа, тем он ярче.

Когда вы взволнованы, у вас меньше шансов заснуть. Так как же вам заснуть? Начните с пассивного волевого упражнения, в котором вы практикуете установку на разрешение. Оно сводится к следующим фразам: «Если я думаю о розовом слоне, то я думаю о розовом слоне. Ну и что?» Отказавшись от борьбы, вы можете больше не думать о розовом слоне. Точно так же, позволив себе бодрствовать, вы можете обнаружить, что все-таки способны спать.

Вот некоторые другие когнитивные, эмоциональные и поведенческие техники для улучшения сна.

Соблюдайте режим сна. Ложитесь спать тогда, когда, скорее всего, почувствуете сонливость.

Признайте, что, даже если вас беспокоит бессонница, вы все-таки отдохнете, если будете лежать неподвижно. Вероятно, вы будете ненадолго засыпать и отдохнете лучше, чем думаете.

Используйте белый шум, чтобы заглушить внешние звуки. Хороший вариант – звук неработающего телеканала. Убавьте громкость и включите таймер телевизора, чтобы он выключился, скажем, через час.

Не ассоциируйте свою постель с бессонницей. Когда не можете заснуть, встаньте. Вернитесь в кровать через несколько минут. Возможно, вам будет легче заснуть.

Ежедневно во второй половине дня выполняйте несложные упражнения по аэробике.

Не употребляйте кофе, колу, чай, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин, менее чем за семь часов до сна.