Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Всякий раз, когда разум говорит, что нужно потратить время на решение проблемы, а инстинкты тянут в другом направлении, вы должны принять решение Y. Одно ответвление буквы Y символизирует стремление к тому, что получить быстрее и легче, и игнорирование последствий в будущем. Другое символизирует ограничение побуждений ради большей выгоды в дальнейшем. Таким образом, главный вопрос решения Y: идти по пути наименьшего сопротивления или по пути продуктивных действий, когда вы боретесь с тем, чего боитесь, и преодолеваете это?

Использование хирона в качестве проводника

При решении этой дилеммы вы сталкиваетесь по крайней мере с двумя вызовами. Один заключается в том, чтобы признать наличие конфликта. Другой – в том, чтобы применить на практике ваши способности к организации, управлению и регулированию (самоэффективность), преодолеть тревогу и сделать то, что вы откладываете из-за тревоги.

Используя Хирона в качестве проводника, вы можете узнать, что у вас есть немало сил, чтобы избежать угроз и спастись от опасностей. Однако примитивные стремления к спасению и избеганию иногда неадекватны в социальном мире, где у вас есть планы и обязанности. С этой точки зрения не имеет значения, что вы хотите избежать препятствий и тревог, связанных с выполнением обязанностей. Иногда вы должны отвергнуть эти желания, если это в ваших интересах.

Принятие ответственности

Страх, тревога и прокрастинация имеют общую особенность: стремление избежать дискомфорта. Развитие эмоциональной устойчивости и выдержки является побочным продуктом принятия чувства дискомфорта, когда вы решаете заняться приоритетным делом.

Есть много способов взять на себя ответственность. Психолог Джон Доллард (Dollard, 1942) пишет: «Когда вы напуганы, остановитесь и подумайте. Исследуйте пугающую ситуацию. Посмотрите, представляет ли она реальную опасность. Если нет, то попробуйте выполнить действие, с которым связан страх».

Обдумывание ситуации и действие на основе этого анализа иногда оказывается непростым делом, и вы можете откладывать его по многим причинам. Вот несколько примеров.

Вы хотите избежать неприятных эмоций. Например, у вас тревога при публичных выступлениях, поэтому вы встревожены, когда думаете о выступлении. Следовательно, вы избегаете думать и о выступлении, и о преодолении тревоги.

Вы хотите уволиться и устроиться на лучшую работу, но прокрастинируете, потому что боитесь выглядеть глупым во время собеседования. Для того чтобы избежать этой тревоги, вы остаетесь на работе, которую ненавидите.

Вы хотите избежать выбора меньшего из двух зол. Вы находитесь в отношениях с человеком, который ведет себя деструктивно, но, поскольку вас тревожит перспектива остаться в одиночестве, вы откладываете решение этого вопроса и действия на основе разумных вариантов.

Однако есть много способов начать действовать продуктивно.

Ведите дневник прокрастинации. В этом дневнике описывайте тревожащую вас ситуацию, мысли, способствующие прокрастинации, и свои чувства. Проанализируйте содержание дневника прокрастинации. Используйте эту информацию для разработки стратегии позитивных изменений.

Когда ситуация кажется пугающей, подумайте о своих мыслях. Что вы говорите себе о ситуации, которой избегаете? Что вы говорите себе об эмоциях, которые испытываете? Что бы вам посоветовал сделать Хирон?

Разработайте план повышения самоэффективности для разрушения связи между тревогой и прокрастинацией. Сформулируйте задачу. Поставьте перед собой цели. Составьте план. Организуйте ресурсы. Выполните план. Оцените результаты. Внесите изменения.

Выполните упражнение против беспомощности для обдумывания ситуации. Если вы считаете себя беспомощным и поэтому не можете ничего сделать для прекращения тревоги, используйте упражнение на невозможность. Вместо того чтобы говорить: «Я не могу действовать», – скажите: «Я не могу ничего сделать, чтобы действовать или стать лучше». Вам нужен лишь один противоположный пример, чтобы фальсифицировать подобное вызывающее прокрастинацию предположение.

Проанализируйте выгоды. Спросите себя о краткосрочных и долгосрочных выгодах избегания проблем по сравнению с краткосрочными и долгосрочными выгодами их решения. Помогает ли этот анализ?