Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа

Полезный совет: сдерживание тревоги с помощью релаксации и ума

Доктор Ирвин Алтроус – супервизор в рационально-эмоциональной поведенческой терапии и адъюнкт-профессор (психиатрии и психологии) в Университете Куинс в Кингстоне (Канада). Он дает следующий совет.

«Даже в состоянии сильной тревоги ваш ум способен сохранять логику и контроль, как пилот, сажающий самолет в непогоду. Когда вас снова охватит тревога, проведите следующий эксперимент. Для получения лучших результатов сначала несколько раз поупражняйтесь в спокойной обстановке: представьте себе достаточно трудную проблему, сделайте первый шаг, используя сцены и слова, которые вас расслабляют, и перейдите к оставшимся шагам. Затем, если почувствуете подавленность из-за тревоги в реальной жизненной ситуации, выполните эти пять простых шагов.

1. Вызовите в воображении спокойный образ. Пусть это будет голубое озеро и теплый бриз, который вызывает легкую рябь на воде, сверкающую на солнце. Представьте звук волн, бьющихся о берег. Теперь мысленно произнесите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“.

2. Отметьте свой успех. Поскольку вы можете представить озеро, бриз, волны и звуки, а также мысленно произносите слова „спокойный, умиротворенный, безмятежный“, вы не ограничены тревожным ходом мыслей.

3. Подумайте, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы успешно разрешить тревожную ситуацию.

4. Представьте, как вы спокойно делаете первый шаг.

5. Сделайте его!»

Пейзажи и вы

Вам может нравиться смотреть на водопад или пшеничное поле вдоль проселочной дороги. Эти сцены могут временно улучшить память, усилить внимание и помочь в решении когнитивных задач (Berman, Jonides & Kaplan, 2008). Что, если вы живете в густонаселенном районе, где не так легко найти виды природы? Если у вас есть любимый пейзаж, который вы видите из окна, обязательно смотрите в окно каждый день. Если вас окружают бетонные или деревянные конструкции и нет никаких зеленых зон, поставьте на подоконник симпатичные растения.

Сочетание видов природы с физическими упражнениями

Рассматривая приятный пейзаж и выполняя при этом физические упражнения, вы можете получить больше пользы, чем делая то же самое по отдельности. Упражнения на открытом воздухе, по-видимому, оказывают более быстрое позитивное влияние на настроение и самочувствие, чем занятия в клубе или спортзале (Barton, Griffin & Pretty, 2012).

Упражнение: ходьба на природе

Ежедневно прогуливайтесь на открытом воздухе в течение получаса или дольше, выбирая места с красивыми видами, например, у реки или ручья, откуда виден горизонт. Если вы живете в мегаполисе, ходите по пешеходным тропам, или ездите по велосипедным дорожкам, или гуляйте в парках с открытыми пространствами. Для этого может подойти большой общественный парк с зелеными полянами, пешеходными тропами и водоемами. Если вы едете в большой город, можно поискать в Интернете «пешеходные тропы около [название города]».