Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

С точки зрения классических догм, касающихся потребления калорий, две тестовые группы вели себя необъяснимо беспорядочно, прямо-таки противоречиво. Но противоречие тут же исчезает, стоит только взглянуть на эту ситуацию сквозь призму белкового эффекта. И поведение испытуемых в обоих случаях становится объяснимым и предсказуемым: люди, как и многие животные, не просто слепо потребляют энергию или калории. Более того, стремятся к потреблению определенного количества протеина и чрезвычайно легко приспосабливаются, когда дело касается потребности в нем. Если мы будем питаться продуктами с высоким содержанием белка, то потребность вскоре будет удовлетворена, мы почувствуем насыщение и прекратим безотчетно поглощать пищу. Когда же продукты питания содержат пониженное количество белка, мы инстинктивно начинаем есть больше. Да, мы едим до тех пор, пока организм не получит то, что ему нужно, а это значит, что мы переедаем и набираем вес[26].

Что ж, все это вполне справедливо, но какова связь с широким распространением ожирения на сегодняшний день? И как это влияет именно на эффективность диеты?

Как разбавление белка в современном мире подталкивает нас к перееданию

На практике белковый эффект сообщает как хорошую, так и плохую новость. Начнем с плохой новости.

Согласно Национальному исследованию потребления пищи, основные источники белка в Германии – мясо, колбаса, молоко, сыр, хлеб, супы, айнтопфы[27] и рыба. Мужчины потребляют в среднем 85 г протеина ежедневно, женщины – 64 г. В обоих случаях это соответствует приросту энергии на 14 % (очень похоже на испытуемых в швейцарском шале, которые при любых обстоятельствах поддерживали количество белка на уровне от 12 до 14 %)[28].

Один из моих любимых источников белка – лосось. На своем примере он может раскрыть суть плохой новости: обычное филе лосося, которое можно найти в супермаркете или рыбном магазине, как известно, имеет ярко выраженный оранжевый цвет. Также в глаза бросаются белые прожилки – полоски жира, пронизывающие мясо. Если купленное филе выглядит именно так, можете быть уверены: этот лосось выращен в искусственных условиях.

В следующий раз, совершая покупки, ради сравнения взгляните на кусочек филе дикого лосося. Это может оказаться не так-то просто, потому что он встречается гораздо реже и почти никогда не бывает свежим. Как правило, его мясо от бледно-розового до глубоко красного цвета, а полоски жира слабо выражены и зачастую едва различимы.

Итак, мы подошли к самому главному: порция филе лосося весом 100 г содержит 20 г белков, вне зависимости от того, дикий это лосось или выращенный в искусственных условиях. Однако кусочек филе искусственно выращенного лосося весом 15 г содержит в 15 раз больше жира, чем такой же кусочек филе дикого лосося, который отличается содержанием всего лишь 1 г жира (см. рис. 1.2).

Рис. 1.2. Искусственно выращенный и дикий лосось содержат примерно равное количество белков, но выращиваемый лосось гораздо более жирный и, следовательно, относительно своих калорий дает меньше белков. Можно сказать, что лосось с рыбной фермы содержит разбавленный белок. Данные о пищевой ценности получены от двух филе лосося, купленных в моем супермаркете; вес каждого кусочка составил 100 г.

Конечно, в некоторых блюдах, например в суши, этот обильный, «сочный» жир лосося, выращенного в искусственной среде, способен доставить приятные вкусовые ощущения. Я сам иногда ем суши, предпочтительно домашнего приготовления, и с точки зрения заботы о здоровье у меня нет никаких оснований полностью от него отказываться. Тем не менее следует знать, что лосось из рыбного хозяйства, учитывая его калорийность, содержит очень мало белков. Искусственно выращенный лосось настолько богат жиром, что содержит гораздо меньшее количество белков на калорию, чем дикий лосось (то есть природный, нормальный). Чтобы получить необходимое количество белков, придется съесть больше калорий. Организм почти незаметно склоняет вас к перееданию. И с этим ничего нельзя поделать – он просто выполняет свою работу, заботясь о том, чтобы вы могли выжить.

Прошу заметить, и это очень важно: речь идет не о демонизации жира как такового. Напротив, жиры омега-3, содержащиеся в мясе лосося, очень даже полезны для здоровья (как и многие другие продукты с богатым содержанием жиров, например оливковое масло, авокадо и орехи; мы вернемся к ним в следующих главах, посвященных жирам). Загвоздка здесь в том, что бедный протеином искусственно выращенный лосось, подобно троянскому коню, содержит гораздо больше жира и, следовательно, гораздо больше калорий, чем мы полагаем. В ожидании удовлетворения белкового голода от кусочка лосося организм бонусом получает концентрированный заряд калорий в виде жира!