Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

В ходе одного исследования датские ученые посадили 50 испытуемых с ожирением на две разные диеты со слегка пониженным содержанием жиров (доля жира составляла чуть менее 30 %). Никто не должен был голодать, всем разрешалось есть сколько хочется. С этой целью в исследовательском центре открыли супермаркет, построенный специально для эксперимента, где его участников обслуживали совершенно бесплатно.

Помимо правила 30 %-ного содержания жиров существовало еще одно условие, выполнение которого контролировал и обеспечивал эксперт-диетолог в супермаркете: люди из первой группы должны были ограничить потребление белков на 12 %, тогда как испытуемым из второй группы следовало урезать их количество на 25 % от общего объема потребления, что довольно много.

Эксперимент продлился полгода. За это время его участники, как и надеялись, потеряли по несколько лишних килограммов. Однако у испытуемых из двух групп наблюдались существенные различия. Тогда как испытуемые из группы с умеренным потреблением белков сбросили в среднем «только» 5,9 кг, испытуемые из группы богатых белками продуктов потеряли целых 9,4 кг.

Некоторые из них скинули даже более 10 кг за шесть месяцев. И только 9 % участников группы с умеренным потреблением белков смогли это сделать, тогда как в группе с потреблением богатых белками продуктов 35 % людей добились успеха. Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще.

Тот, кому удается сбросить много лишних килограммов, выигрывает и в плане здоровья. Например, обхват талии испытуемых из группы продуктов с высоким содержанием белков уменьшился в среднем на 10 см (в другой группе – на 4 см), и они потеряли в два раза больше внутреннего брюшного жира, чем участники группы с умеренным потреблением белков. Внутренний брюшной жир[38] – это скрытые жировые отложения, располагающиеся в брюшной полости вокруг внутренних органов, таких как печень, почки и т. д. Если мужчина выглядит как беременная женщина на последнем триместре, ему следует знать, что у него переизбыток висцерального жира, который чрезвычайно активен метаболически и гораздо более вреден для здоровья, чем подкожный, который можно ухватить двумя пальцами (и это тоже довольно безвредно)[39].

В другом исследовании, проведенном недавно учеными из Вашингтонского университета в Сиэтле, была всего одна тестовая группа – ее участники последовательно садились на разные диеты. Первые две недели начались со стандартной диеты, согласно которой рацион испытуемых составил 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов.

В течение следующих двух недель часть жиров была заменена на белки (30 % белков, 20 % жиров, 50 % углеводов), однако стало очевидно, что испытуемые потребляли то же самое количество калорий, что и раньше. Как и следовало ожидать, никто таким образом не смог избавиться от лишнего веса. Тем не менее во время фазы употребления пищи с высоким содержанием белков участники уже сообщали о значительном уменьшении чувства голода: хотя они потребляли то же самое количество калорий, на белковой диете чувствовали себя более сытыми. И опять оказалось, что калория, очевидно, не всегда является той же самой для насыщения. Когда калории поступают в виде протеина, состояние сытости достигается быстрее.

Наконец наступила последняя, решающая фаза эксперимента. Как и прежде, все участники оставались на высокобелковой диете, но теперь им разрешалось в течение следующих 12 недель есть столько, сколько хотелось. Удивительный результат: за 24 часа испытуемые по собственной инициативе снизили ежедневное потребление энергии почти на 500 калорий. Участники исследования из-за переизбытка протеина чувствовали себя настолько сытыми, что добровольно ели меньше, когда им это позволяли.

Короче говоря, если есть больше белков, то похудеть будет проще!

Этот насыщающий белковый эффект сохранялся в течение следующих недель – до самого конца эксперимента. Неудивительно, что испытуемые сбросили в среднем почти 5 кг (чаще всего в виде жировой массы). Озадаченные результатом ученые по итогам исследования заявили чуть ли не об анорексигенном воздействии белков[40].

Здесь в качестве примера я выбрал два особенно впечатляющих исследования, но они ни в коем случае не являются исключениями с точки зрения направленности и результата, а отражают общие положения текущих исследований, посвященных проблеме избыточного веса. Совсем недавно международная команда ученых подвела итог, собрав результаты 38 исследований такого рода с данными более 2300 испытуемых в одном обзорном исследовании. Заключение: высокобелковые диеты приводят к большей потере веса, чем низкобелковые[41].

В свете таких довольно очевидных и обнадеживающих результатов можно поинтересоваться: чего же мы ждем? Если белки так хорошо насыщают, то подайте нам стейки и филе из куриной грудки! Да здравствуют омлеты, молоко, яйца и прочие белковые бомбы!