Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Про вино я не шучу. В одном оригинальном эксперименте более 200 диабетиков разделили на три группы: одни получили красное вино, другие – белое (и то и другое было сухим, то есть с низким содержанием сахара), последней группе не повезло – им дали минеральную воду. С этого момента все они в течение следующих двух лет (!) должны были за ужином выпивать по 150 мл предписанного напитка. Результат через два года: только у испытуемых, которые пили вино, улучшилась регуляция уровня сахара в крови, причем у белого вина был зарегистрирован самый сильный эффект (средний уровень сахара в крови, измеренный натощак, уменьшился на целых 17 мг на децилитр по сравнению с группой испытуемых, которые пили минеральную воду)[196]. Тема алкоголя раскрывается более подробно в седьмой главе, посвященной напиткам.

Прежде чем закончить, добавлю еще одно замечание: резистентность к инсулину и, следовательно, непереносимость углеводов – это не феномен «все или ничего». Не каждый из нас – Стэн Стюр Скальдеман, у которого действительно хорошо получается всю жизнь удерживать потребление углеводов на минимуме. У большинства из нас резистентность к инсулинуне так сильно выражена, а это значит, что мы можем переносить и большее количество углеводов.

Кроме того, во время потери веса тают не только ваши классические жировые отложения. Внутренний брюшной жир с его медиаторами воспаления, лишний жир, скопившийся в мышцах, печени и других клетках тела, разрушается. Это означает, что клетки восстанавливают чувствительность к инсулину. Организм станет более чувствительным к инсулину, а непереносимость углеводов – менее выраженной в зависимости от того, сколько запасов сала вы уничтожите. Изменения могут зайти так далеко, что с помощью радикальной (очень низкокалорийной) диеты и вызванного ею аккуратного снижения веса часто удается обратить и вылечить даже сахарный диабет[197].

Чем больше запасов жира уничтожите, тем более чувствительным к инсулину будет организм и тем менее выраженной станет непереносимость углеводов.

Так, через несколько недель или месяцев большинство из нас может начать постепенно добавлять в рацион все больше углеводов. Какое их количество идеально подходит, никто не сумеет определить лучше вас. Да и вы сами узнаете, только когда попробуете: как я буду себя чувствовать, когда снова начну есть хлеб и макаронные изделия? Станет ли от этого голод сильнее, чем раньше? И при каждом изменении внимательно подмечайте: вес потихоньку снижается или же остается стабильным? Решающий фактор здесь – радость, получаемая в процессе экспериментирования и самонаблюдения. Кстати, я считаю, что такой эксперимент не только интересен, но и конструктивен: ты не беззащитен перед собственным весом и при небольшой практике можешь получить контроль над телом. Тем не менее, возвращая углеводы в рацион, следует сосредоточиться на более здоровых углеводах. Что это, вы сейчас узнаете.

Глава 6 Углеводы III Как распознать здоровые углеводы

Четыре решающих критерия выбора продуктов

Что касается здоровья, для большинства из нас дело не в определенном количестве, а в типе углеводов, которые мы употребляем. Так что же делает углеводы более или менее здоровыми? Вот четыре решающих критерия.

1. Твердый или жидкий. Поскольку мы уже обсуждали эту тему в четвертой главе, здесь я лишь вкратце повторю вышесказанное: целый фрукт всегда лучше, чем выжатый фруктовый сок. Яблоко и яблочный сок – это действительно разные вещи. Во-первых, целый плод содержит больше питательных веществ. Во-вторых, благодаря неповрежденной структуре с балластными веществами сахар не так быстро попадает в кровоток (вспомните о других веществах, таких, как флоризин, который в особенно большом количестве содержится в кожуре яблока). В-третьих, яблоко или апельсин не смогут так просто склонить вас к чрезмерному потреблению. А вот в выжатом виде я могу с удовольствием в один присест проглотить восемь «яблок» или «апельсинов».

2. Степень обработки. Чем больше мы употребляем продуктов, сохранивших изначальную, естественную форму, тем лучше. (Исключение: иногда при нарезании, варке или нагревании того или иного овоща содержащиеся в нем полезные растительные вещества высвобождаются и становятся доступными для усваивания организмом. Так обстоит дело, например, с красным пигментом ликопином в томатах[198].) В связи с этим особенно важна обработка злаков. Как мы увидим, существует огромная разница между цельнозерновым хлебом с отрубями из муки мелкого помола и белым.