Комплект книг «Терапия настроения»

Как видно на рис. 5.1, ваши мысли, чувства и поведение влияют друг на друга: все эмоции и действия – это результат мыслей и установок. Точно так же ваши чувства и модели поведения различными способами воздействуют на ваше восприятие. Из этой модели следует, что любые изменения в эмоциях запускаются исключительно когнициями, то есть мыслями. А изменение поведения поможет улучшить настроение и отношение к себе, если оно положительно влияет на то, как вы думаете. Таким образом, вы можете поменять свои неконструктивные мысленные установки, если измените поведение так, чтобы одновременно опровергнуть все неконструктивные установки, которые являются ядром ваших проблем с мотивацией. Таким же образом, меняя образ мышления, вы почувствуете желание что-либо делать, и это окажет еще более глубокий положительный эффект на ваши модели мышления. Вы можете превратить Круг оцепенения в Круг продуктивности.

Ниже перечислены типы мысленных установок, которые наиболее часто наблюдаются при проблемах с прокрастинацией и бездействием. Вы можете распознать у себя одну или несколько из них.

1. Безнадежность. Будучи в депрессии, вы настолько застреваете в боли настоящего момента, что полностью забываете, что чувствовали себя хорошо в прошлом, и не можете представить, что сможете почувствовать себя лучше в будущем. Любое занятие покажется вам бессмысленным, потому что вы абсолютно уверены, что нехватка мотивации и чувство подавленности бесконечны и необратимы. С этой точки зрения предложение сделать что-то, чтобы «помочь себе», может звучать так же нелепо и бесчувственно, как призыв к умирающему человеку взбодриться.

2. Бессилие. Вы не можете сделать ничего, что принесет облегчение, потому что уверены, что ваше настроение зависит от факторов, не поддающихся вашему контролю, таких как судьба, гормональные циклы, диета, удача и отношение других людей.

3. Накручивание себя. Есть несколько способов загнать себя в состояние бездействия. Можно преувеличить задачу до такой степени, что она покажется невыполнимой. Можно решить, что вы должны сделать все сразу, вместо того чтобы разделить работу на небольшие, законченные, удобные для выполнения части и справляться с ними пошагово. Также вы можете спонтанно отвлекаться от задачи, над которой работаете, мысленно обращаясь к бесконечному числу других вещей, до которых еще не дошли руки. Чтобы проиллюстрировать, насколько это иррационально, представьте себе, что каждый раз, садясь за стол, вы думаете о том, сколько вам придется съесть за всю жизнь. Просто представьте на мгновение всю эту кучу – тонны мяса, овощей и мороженого, тысячи литров жидкости! И до того, как вы умрете, нужно съесть все это до последнего кусочка! А теперь предположим, что перед каждым приемом пищи вы говорите себе: «Этот прием пищи – всего лишь капля в океане. Как вообще можно съесть всю эту еду? Нет смысла в том, что я сегодня съем один несчастный гамбургер». Вам будет настолько тошно, что любой аппетит исчезнет без следа, а желудок сожмется в комок. Думая обо всех на свете делах, до которых еще не добрались, вы неосознанно делаете то же самое.

4. Поспешные выводы. У вас есть ощущение, что предпринимать эффективные действия, которые принесут удовлетворение, – это не в ваших силах, потому что вы привыкли говорить «Я не могу» или «Я бы рад, но…». Когда я предложил женщине в депрессии испечь яблочный пирог, она ответила: «Я больше не могу готовить». Но на самом деле она имела в виду вот что: «У меня такое чувство, что готовка не принесет мне радости, и это кажется ужасно сложным». Когда она подвергла эти предположения сомнению, попытавшись испечь пирог, то с удивлением обнаружила, что это все-таки приносит удовлетворение и вовсе не так сложно.

5. Навешивание ярлыков. Чем больше вы прокрастинируете, тем больше считаете себя «не таким, как надо». Это еще больше лишает вас чувства уверенности. Проблема только увеличивается, когда вы обзываете себя «прокрастинатором» или «лентяем». Из-за этого вам кажется, что отсутствие эффективных действий – это и есть «настоящий вы», так что вы автоматически ожидаете от себя немногого или вообще ничего.

6. Недооценивание наград. Когда вы в депрессии, то можете долго не приступать к какому-либо осмысленному занятию не только потому, что все дела кажутся невероятно трудными, но и потому, что вы чувствуете: награда за деятельность не будет стоить приложенных усилий.

Ангедония – это термин, обозначающий снижение способности испытывать удовлетворение и удовольствие. В корне этой проблемы может лежать распространенная ошибка мышления – тенденция «обесценивать положительное». Вы помните, в чем заключается это искажение?