Комплект книг «Терапия настроения»

11. Принуждение и обида. Смертельный враг мотивации – это принуждение. Вы чувствуете, что вынуждены работать под большим давлением, как внешним, так и внутренним. Это происходит, когда вы пытаетесь замотивировать себя словами «должен» и «обязан». Вы говорите себе «Я должен сделать то» и «Мне надо сделать это» и чувствуете себя обязанным, обремененным, напряженным, обиженным и виноватым. Вы ощущаете себя провинившимся ребенком под надзором тирана-полицейского. Каждая задача оказывается окрашенной такими неприятными чувствами, что вы не в силах за нее взяться. И когда вы прокрастинируете, то выносите себе приговор: вы ленивое, бестолковое ничтожество. И это еще больше лишает вас энергии.

12. Низкая устойчивость к неудачам. Вы считаете, что должны уметь решать проблемы и достигать целей быстро и с легкостью, но, встречаясь с препятствиями в жизни, впадаете в панику и испытываете ярость. Вместо того чтобы терпеливо добиваться своего, вы можете взбунтоваться против «несправедливости жизни», когда возникают трудности, и окончательно сдаться. Я также называю это «синдром “мне все должны”», как будто вам кто-то безоговорочно пообещал безграничный успех, любовь, одобрение, идеальное здоровье и т. д.

Ваше отчаяние также вызвано привычкой сравнивать реальность с мысленным идеалом. Когда они не совпадают, вы осуждаете реальность. Вам не приходит в голову, что, возможно, гораздо проще изменить свои ожидания, чем прогибать реальность под себя.

Такое отчаяние часто запускается фразами долженствования. На утренней пробежке вы можете жаловаться: «После того, сколько я пробежал, я должен быть в гораздо лучшей форме». Правда? А почему вы должны? У вас может возникнуть иллюзия, что такие наказывающие, требовательные утверждения помогут и заставят работать более усердно, вкладывать больше сил. Но это редко помогает. Отчаяние просто усиливает чувство бессмысленности и обостряет желание сдаться и ничего не делать.

13. Вина и самообвинение. Если вы крепко вцепились в убеждение, что вы плохой или подставляете других людей, то естественно, что у вас будет недостаточно мотивации, чтобы справляться с повседневными задачами. Недавно я лечил одинокую пожилую женщину, которая целыми днями лежала в постели, несмотря на то, что чувствовала себя лучше, когда ходила по магазинам, готовила или встречалась с друзьями. Почему? Эта милая женщина объяснила, что чувствует свою ответственность за развод дочери пятью годами раньше. Она объяснила: «Когда я навещала их, мне следовало обсудить все с зятем. Мне надо было интересоваться, что происходит. Возможно, это бы помогло. Я хотела это сделать, но не воспользовалась возможностью. Теперь я чувствую, что обманула их ожидания». Когда мы установили нелогичность ее мышления, она сразу же почувствовала себя лучше и снова стала более активной. Она человек, а не Бог, так что никак не могла знать, что случится в будущем, и точно понять, как именно следует вмешаться в дела дочери.

Вероятно, вы думаете: «И что? Я знаю, что мое бездействие в какой-то степени нелогично и приносит мне вред. Я увидел у себя несколько описанных установок. Но я чувствую, будто пытаюсь преодолеть болото патоки. Я просто не могу заставить себя сдвинуться с места. Вы можете сказать, что эти трудности связаны с моими установками, но кажется, что я несу на себе тонну кирпичей. Что я могу с этим сделать?»

Знаете ли вы, почему буквально любая осмысленная деятельность имеет хороший шанс поднять вам настроение? Ничего не делая, вы тонете в потоке негативных, деструктивных мыслей. Если вы делаете хоть что-то, то на время отвлекаетесь от внутреннего самоуничижительного диалога. Еще важнее, что ощущение компетентности в том, что вы делаете, опровергнет многие искаженные мысли, затруднявшие вашу деятельность.

Знакомясь с приведенными ниже техниками самоактивации, выберите пару из них, которые нравятся вам больше всего, и применяйте их в течение одной-двух недель. Помните, что вы не должны осваивать их все. Спасение одного может быть проклятием для другого. Используйте методы, которые лучше всего подходят для вашего вида прокрастинации.

Расписание дня

Расписание дня (см. табл. 5.1) просто, но эффективно и может помочь вашей самоорганизации в борьбе против оцепенения и апатии. Оно состоит из двух частей. В колонке «До» записывайте почасовой план того, что вы хотите сделать за день. Даже если вы сможете реализовать лишь небольшую часть задуманного, простое планирование дел на каждый день может оказаться невероятно полезным. Расписание не должно содержать много деталей. Просто запишите в каждой часовой графе одно-два слова, обозначая какое-то занятие. Например, «одеться», «обед», «составить резюме» и т. д. Это наверняка займет не более пяти минут.