Конец обжорству

Как уже говорилось ранее, борьба с условно-рефлекторным перееданием предполагает выработку новых привычек, которые должны вытеснить старые. Такой подход можно назвать планированием питания. Он основан на клинически апробированных способах изменения поведения и включает четыре элемента: замену хаоса системой, оптимальное питание, выбор пищи, которая насыщает и доставляет удовольствие. В совокупности этот комплекс мер отучает организм от привычного реагирования на вкусную еду и связанные с ней раздражители в обмен на альтернативную привычку. Со временем планирование питания меняет ваше поведение. Вся премудрость заключается в том, чтобы подобрать такую еду, потребление которой вы научитесь контролировать и которая принесет вам по крайней мере столько же удовольствия, сколько та, перед которой вы не могли устоять прежде. Замена хаоса системой Планирование питания предполагает переход от хаоса к системе. Эта система помогает удалить провоцирующие стимулы из окружающей обстановки, защитить вас от раздражителей и обуздать импульсивную склонность съесть лишнее. Она информирует вас, что допустимо, а что нет, и в сложной ситуации избавляет от необходимости принимать решение о том, какое блюдо предпочесть. Она направляет вас на путь формирования стойких привычек, помогает не поддаваться соблазнам и при этом выбирать то, что нравится. Она позволяет вам создать для себя параллельную вселенную еды, не меняя привычного образа жизни. Правила, лежащие в основе такой системы, должны быть настолько простыми, чтобы легко вписываться в вашу деловую жизнь, и в то же время совершенно конкретными - уравнение питания не терпит неопределенных величин. Вместо того чтобы с утра до ночи сталкиваться с провоцирующими раздражителями, вам надо разработать комплекс планов питания и подобрать такой набор блюд, который обеспечит вам сытость. С одной стороны, ваша еда должна быть разнообразной и привлекательной для вас, а с другой - предлагать достаточно предсказуемый выбор, чтобы избавить от ненужных раздражителей и от необходимости постоянно принимать решение о том, что можно есть. Именно в предсказуемости заключается секрет того, что диетологи называют готовыми формулами, - всех этих «порошковых заменителей пищи», «протеиновых коктейлей» и «наборов для сбалансированного питания», которые обещают эффективное снижение веса. Строгая система и готовые решения удерживают от бездумных и частых перекусов, столь характерных для нашего хаотичного мира. Но этот метод работает только в течение коротких промежутков времени. Вряд ли вам удастся долго просидеть на порошках, сохраняя привычный образ жизни. Система предполагает другой подход, рассчитанный на более продолжительное действие, позволяющий жить нормальной жизнью, не отказываясь от посещения ресторанов, семейных праздников и ужинов с друзьями. Вначале система «навязывается» со стороны - планами питания, которые диктуют, что, когда и в каких количествах можно есть. Вы заранее определяете, что положите на тарелку за обедом и с чем будете пить чай, вы составляете в письменном виде несколько вариантов своих меню и отсекаете все остальное. Вы строго придерживаетесь универсального и жесткого правила: если что-то не вписано в вашу систему, вы не должны это есть. Следовательно, вы избавлены от постоянной изнурительной борьбы с самим собой. Приступая к реализации системы, с самого начала не допускайте никаких отклонений. Нужно уменьшить силу соблазна, заглушить внутренний спор: «Хочу это! Мне нельзя! Все равно съем!» Но вполне вероятно, что постепенно ситуация изменится. Когда вы привыкнете к новому режиму питания и окончательно расстанетесь с привычкой есть хаотично, то сможете распахнуть двери для других продуктов. Нельзя точно назвать момент, когда это случится, но, научившись наедаться небольшими порциями, ны почувствуете себя намного комфортнее и попробуете разнообразить свой рацион. Овладев искусством контролирования количества пищи, усвоив новые привычки питания, вы поймете, что механизмы переедания начинают терять свою власть над вами и можно снять полный запрет на пищу с высоким содержанием сахара, жира и соли. Если вы обожаете гамбургеры, то со временем сумеете пересмотреть планы питания и включить гамбургеры в свой рацион. Пусть это будут не гигантские сэндвичи с толстыми ломтями сыра и бекона, а более скромные, но не менее вкусные. Вам придется полностью отказаться лишь от нескольких продуктов. Вы сможете получать удовольствие от еды и при этом не чувствовать вины за потакание своим прихотям. Оптимальное питание Планирование питания означает выбор еды в разумных количествах - вы должны прикинуть, сколько вам нужно положить на тарелку, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Для большинства людей оптимальные порции - это такие, чтобы завтрак, обед и ужин обеспечивали ощущение сытости часа на четыре, а перекус - примерно на два часа. Важно заранее представлять, сколько места занимает на тарелке «правильная» порция, и потом положить себе именно столько. Желудок с большим запозданием посылает сигналы о том, что он полон, а повышенная активность мозга у людей, страдающих условно-рефлекторным перееданием, мешает им остановиться, если они еще видят перед собой еду. Ограниченное количество еды в тарелке автоматически защитит вас от привычки бездумно съедать больше, чем нужно. Люди с выраженной условно-рефлекторной зависимостью склонны завышать количество еды, которое им необходимо для комфортного существования между приемами пищи. Вот почему я был так изумлен, когда консультант сказала, что я съедаю по две порции за один присест. Когда в основу плана заложено оптимальное количество, такого не случится. Вам может пригодиться один полезный совет: чтобы реально оценить, сколько же пищи вам необходимо для утоления голода, съешьте половину обычной порции. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете через 30 минут и через полтора часа после еды. Если вы будете по-настоящему голодным, проделайте тот же эксперимент, но с тремя четвертями обычного количества. Скорее всего, вам будет достаточно одной из урезанных порций. Все, что сверх того, съедается не ради сытости, а ради удовольствия. Порой открытие, что можно съесть гораздо меньше, чем вы привыкли, и чувствовать себя сытым, становится настоящим потрясением. Некоторые люди ведут подсчет калорий - по их мнению, это самый легкий способ узнать, сколько они съедают. Другие предпочитают взвешивать порции. Однако для большинства из нас эти стратегии не подходят, поскольку отнимают слишком много времени и сил. Гораздо лучше развить в себе способность на интуитивном уровне определять количество пищи, необходимой для утоления голода. Обращая пристальное внимание на то, сколько вы съедаете и на какое время вам хватает полученного запаса энергии, вы увидите, что можете прекрасно продержаться на гораздо меньших порциях, чем вы предполагали. Этот процесс очень сильно зависит от когнитивных установок. Если, накладывая еду на тарелку, вы говорите себе: «Я наверняка останусь голодным после такой порции» или «Маловато будет», то вы, вероятнее всего, захотите добавки. Если же вы думаете, что стоящей перед вами еды хватит, чтобы наесться, то, скорее всего, так и будет. Патриция Плинер, профессор социальной психологии из Торонтского университета в Миссиссоге, продемонстрировала в эксперименте: если люди считают, что им был подан полноценный обед, то, по их словам, они впоследствии испытывают меньший голод, чем если они считают, что им подали лишь закуску. Когда вы привыкнете к мысли, что меньшие порции не оставят вас голодным, можно начинать приучать себя думать: «Этого было достаточно», «Я наелся этим» или, что лучше всего, «Это было в самый раз». Выбор пищи, которая насыщает Выбор того, что нужно есть, не менее важен для планированного приема пищи, чем выбор количества еды. Долгие годы у нас не было полного понимания в этом вопросе, и потому типичной рекомендацией для снижения веса была жесткая низко-жировая диета, большинству людей не удавалось продержаться на такой диете, поскольку они чувствовали себя голодными, а любая диета, которая оставляет вас голодным, обречена на провал. В последние годы, благодаря успехам в исследовании механизма насыщения, мы узнали, что большинство людей считают белок самым сытным питательным веществом. Белок, который выводится из желудка относительно медленно - со скоростью четыре калории в минуту, уменьшает чувство голода и облегчает задачу по ограничению калорий. Простые сахара дают наименьшее насыщение, т. к. они выводятся из желудка со скоростью 10 калорий в минуту, и обеспечивают лишь кратковременный эффект - сладкая еда, как правило, заглушает голод лишь на час, а то и меньше. Богатая клетчаткой пища, как и белки, лучше утоляет голод, поскольку усваивается организмом медленнее. В основном это натуральные продукты в том виде, в котором их создала природа, т. е. не подвергшиеся промышленной переработке. В качестве примеров можно привести пшеничную муку из цельного зерна и нешлифованный, или бурый, рис в отличие от белой муки и белого риса, натуральное мясо в отличие от мясного фарша с наполнителями, а также яблоки, от которых пользы несравнимо больше, чем от яблочного пюре. С жиром дело обстоит сложнее. Поскольку жир покидает желудок со скоростью всего лишь две калории в минуту, он может увеличить ощущение сытости. Но организм реагирует на эти сигналы медленно, и пока он не прореагирует, мы продолжаем есть жирную пищу, не чувствуя насыщения. Жиры становятся особенно опасными в сочетании с сахаром или с сахаром и солью, поскольку имеют высокую вкусовую привлекательность и такую же значительную калорийную нагрузку. Употребляемые в значительных количествах сахар и рафинированные углеводы, которые в организме ведут себя аналогично сахару (например, выпечка из белой, рафинированной муки и макаронные изделия), сведут на нет любую диету. Они слишком легко тают во рту, слишком легко перевариваются в желудочно-кишечном тракте и содержат слишком много калорий, которые лучше было получить с помощью более насыщающей еды. Теперь, учитывая эти данные, мы можем определить общую формулу сытости: натуральные продукты, состоящие прежде всего из богатых клетчаткой или сложных углеводов (таких как цельно-зерновые продукты и многие овощи), в сочетании с белками и небольшим количеством жиров. Разумеется, нет необходимости получать все эти компоненты при каждом приеме пищи, но мы с гораздо большей вероятностью насытимся едой, в которой они преобладают. По существу это означает, что диета должна состоять в основном из нежирных белковых продуктов и цельных зерен или бобовых, дополненных фруктами и не содержащими крахмал овощами. Типичное дневное меню может выглядеть так: омлет на завтрак; сэндвич с запеченной на гриле курятиной на обед; два перекуса, например сыр и немного фруктов; рыба и салат на ужин. В пределах этих ориентиров важно определить, какие из этих продуктов обеспечат сытость именно вам - здесь важен строго индивидуальный подход. Я знаю людей, которые съедают несколько кусочков бекона или небольшую порцию сыра на завтрак, простой, без излишеств, гамбургер небольшого размера на обед и среднюю порцию макарон с салатом на ужин и вполне довольны своим питанием. Выбор пищи, которая доставляет удовольствие Вам поможет только такой план питания, который учитывает ваши личные предпочтения и антипатии, сложившиеся за жизнь. В этом заключается секрет многих модных диет - будь то белковая диета, углеводная или грейпфрутовая, они популярны потому, что вам нравятся разрешенные продукты. Когда вы почувствуете уверенность в том, что система устоялась и вы можете есть насыщающую вас пищу в разумных количествах, все запреты теоретически можно снять. Однако с практической точки зрения вам по-прежнему нужно относиться с опаской к любым сочетаниям сахара, жира и соли, ибо они обладают такой стимулирующей силой, что большинство людей не способны ограничить себя малыми порциями. Поэтому вам нужно научиться наслаждаться пищей, прием которой вы можете контролировать. Сознательное культивирование вкусовых удовольствий и приятных впечатлений от еды может оказаться действенным средством для повышения ценности подкрепления. Вознаграждения нужны всем - без них пищевое поведение со временем нарушается. Вы можете включить вознаграждения в свою систему, выбрав те из них, которые вы умеете контролировать, - сдобные сухарики, йогуртовое мороженое, хороший шоколад или фруктовый десерт. В некоторых кругах такая стратегия известна под названием «уменьшение вреда»*. Она эффективно помогает смириться с тем, что вам приходится себя ограничивать. Умственная тренировка Можете считать все это игрой с сильным противником. Не стоит надеяться выиграть каждый поединок, но постоянная практика и тренировка намного повысят ваши шансы на успех. Аналогия со спортом уместна и в другом плане: о чем бы ни шла речь - о тяжелой атлетике или о еде, умственная тренировка улучшает результат. * Автор намекает на принятую в некоторых странах стратегию уменьшения вреда от наркотиков при декриминализации их использования. - Прим. пер. Умственные упражнения преследуют две цели - когнитивную и мотивационную. Когнитивный процесс позволяет заранее прорабатывать в воображении стратегии, режимы тренировки и планы игры. Мотивация позволит поверить в себя и в свои способности, сосредоточиться и меньше волноваться. Тренировка уменьшает хаос - нередкий спутник условно-рефлекторного переедания - и настраивает на успех. Что касается пищевых привычек, то здесь умственная тренировка помогает предвидеть воздействие раздражителей и правильно реагировать на них. Для репетиции вашего «выступления» потребуется от силы пара минут, причем лучше провести ее непосредственно перед входом в «зону высокого риска», где, по всей вероятности, вас будут ждать искушения. Идея заключается в том, чтобы заранее пройти каждый шаг. Представьте, как вы не берете хлеб. Представьте, как вместо перегруженного калориями ужина из нескольких блюд вы выбираете что-то одно из своего плана питания. Питер Голлвитцер, профессор психологии из Нью-Йоркского университета, называет эти упражнения имплантацией намерений - вы имплантируете в мозг нужные нам реакции по принципу «если... то...» («Если я столкнусь с такой ситуацией, то буду вести себя так»)194. Ваша цель - сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на внешние стимулы. Так, спортсмены высокого класса представляют себе будущую игру, воображая, как отбивают подачи противника или загоняют мяч в лунку. Перед прыжком с трамплина внимание спортсменки сосредоточено на программе, которую она отработала множество раз, а не на реве толпы. Она видит свое выступление и применяет вербальные стимулы - например, беззвучно повторяет односложную мантру, которая помогает ей максимально сосредоточиться. Умственная тренировка укрепляет вашу решимость контролировать себя, свои намерения и мысли.