Читаем Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия полностью

Однако злость внутри говорит о наличии повышенного эмоционального возбуждения, которое приводит к вынесению суждений. Суждения, в свою очередь, усиливают возбуждение, которое порождает еще большее количество суждений, что ведет к необъективному и неэффективному выражению эмоций и желаний и выливается в непонимание и конфликт (см. рис. 2 в первой главе), лишь изредка приводя к эффективным переменам. Поэтому гнев в чувствах и в выражении себя в близких отношениях почти всегда создает дистанцию, а дистанция – враг близости. Так как же быть, если вам что-то не нравится?

Сила описания ситуации

Описание ситуации (Linehan, 1993b) может разорвать порочный круг, состоящий из суждений, негативного возбуждения, непонимания и конфликта. Если мы способны описать ситуацию – свои реакции (ощущения, эмоции, желания) и отметить, насколько эти реакции целесообразны, наши эмоции по большей части смягчаются и мы возвращаемся к более уравновешенному мировосприятию, что помогает нам действовать эффективно (Nh^at Hanh, 1975, 1987). Единственное преимущество гнева в том, что его легко заметить и понять, что мы пошли по деструктивному пути. Можно научиться замечать такие оповещения и реагировать на них разными путями: во-первых, переключить наше внимание на суждения; во-вторых, отказаться от них, а значит, лишить их силы; в-третьих, все это описать. После того как гнев рассеется, мы сможем действовать более эффективно, что к тому моменту будет проще и естественнее.

Если бы Мария обратила внимание на то, что начала выносить суждения, то она могла бы остановиться и заняться описанием. Она бы отметила, что ее муж работает допоздна, и она скучает по нему. Она бы поняла, что испытывает разочарование потому, что он не может прийти раньше, а также осознала, насколько сильно по нему скучает и насколько ее расстраивает сложившаяся ситуация. Велика вероятность, что после этого ее эмоциональное возбуждение перестало бы нарастать, ее больше не переполняли бы суждения, негативные мысли и гнев. Мария ощущала бы просто разочарование. Она смогла бы переключиться и заняться чем-то другим до прихода Оскара. Тогда, при низком уровне эмоционального возбуждения (разочарование), Мария показала бы при встрече естественные и аутентичные реакции (радость, облегчение и другие положительные эмоции), которым не пришлось бы бороться с суждениями и гневом. Она смогла бы выразить свою радость от встречи с Оскаром: улыбнулась бы ему почти что автоматически, поскольку смогла бы заметить, что получила то, чего хотела. Он, скорее всего, ответил бы на открытость Марии (она улыбается и любит его, а не критикует и не нападает) с любовью (улыбка в ответ, объятия, теплый взгляд). Они смогли бы в полной мере насладиться проведенным вместе вечером.

Практика

1. Практикуйте наблюдение за тем, что происходит, не строя никаких суждений. Вы можете делать это в душе (просто отметить и описать воду, мыло, ощущения от шампуня) или просто прочувствовать, каково это – дышать (ощущение воздуха, его температура, как он проходит через нос или горло, как расширяются и сжимаются легкие, каков выдох). Если вы чувствуете усталость, обратите внимание на свои ощущения и опишите их. Если вы счастливы, отметьте, как реагирует на это ваше тело, как счастье проявляет себя на лице, в мышцах. Не пытайтесь изменить происходящее: просто отмечайте, описывайте и проживайте.

2. Учитесь обнаруживать суждения и исключать их из своих описаний. Например, когда вы думаете: «Это красивая картина», – вы уже можете попрактиковаться («красивая» – это суждение). Опишите качества картины (сюжет, цвета, фактура, узор), обратите внимание на свои реакции (теплые чувства, желание улыбнуться, рождающиеся воспоминания о чем-то важном, наслаждение). Попробуйте заметить, насколько целесообразны ваши реакции. Проделайте эту практику как с приятными, так и с неприятными эмоциями.

3. Когда вы замечаете, что выносите суждение или злитесь, пробуйте описать ситуацию и вашу на нее реакцию как бы отстраненно, нейтрально. Начните с простого, никак не связанного с вашим партнером, а затем постепенно переходите к случаям негативных суждений и гнева (пока без участия партнера). Наконец (важно при этом находиться в одиночестве) попробуйте проделать это с какой-то ситуацией, касающейся вашего партнера, когда вы разозлились. Обратите внимание, как спадает ваше возбуждение в процессе описания.

Сознательность в отношении партнера

Перейти на страницу:

Похожие книги

Эпидемия выгорания. Как спасти себя и других от хронического стресса, бессонницы и потери мотивации
Эпидемия выгорания. Как спасти себя и других от хронического стресса, бессонницы и потери мотивации

Если выгорел – отдохни.Поможет?Нет!Эта провокационная книга объясняет, что на самом деле нужно сделать, чтобы «потушить» других и не «сгореть» самому, и почему забота о себе – далеко не лучшее лекарство от выгорания. Методики, собранные здесь, в отличие от обычных советов «поспать» и «замедлиться», разбираются не с симптомами, а с самим источником проблемы.Известная журналистка и социальная исследовательница Джен Мосс рассказывает о:• 6 главных причинах выгорания;• методах организации работы, которые помогут сохранить ментальное здоровье.• самых бесполезных (и самых распространенных) способах борьбы с эмоциональным истощением…• …и о самых действенных.Эта книга в том числе для руководителей, которых беспокоит, смогут ли их подчиненные завтра подняться с постели. И для всех, кто чувствовал себя усталым, разбитым и демотивированным.

Дженнифер Мосс

Психология и психотерапия / Зарубежная психология / Образование и наука
Креативный мозг. Как рождаются идеи, меняющие мир
Креативный мозг. Как рождаются идеи, меняющие мир

Книга нейробиолога и нейропсихолога Элхонона Голдберга – это масштабное и увлекательное исследование самой загадочной стороны человеческого разума: способности к творчеству, созиданию, креативности. Обобщая результаты научных открытий, а также исторические и культурологические факты, Голдберг рассказывает об удивительных возможностях мозга, его перспективах в эпоху виртуальной реальности и искусственного интеллекта и о том, как стремление к инновациям формирует наше будущее уже сейчас.Какова природа творчества? Какая работа разума скрывается за его мистикой? Каковы эволюционные корни креативности? В книге нейробиолога и нейропсихолога Элхонона Голдберга эти и другие вопросы рассматриваются как с научной, так с исторической и культурологической точек зрения, превращаясь в масштабное и увлекательное исследование. Опираясь на результаты последних открытий и исследований мозга, а также на собственные идеи и гипотезы, Голдберг приходит к оригинальному, убедительному и даже провокационному пониманию природы творчества и креативности. Читатель совершит удивительное путешествие сквозь эпохи и страны: от античности до далекого будущего, от Западной Европы до Юго-Восточной Азии. Автор делает смелые прогнозы о перспективных направлениях творчества и инноваций, объясняя их биологические и культурные истоки, рассказывает о том, как они сформируют общество будущего и изменят способы развития человеческого мозга.

Элхонон Голдберг

Карьера, кадры / Зарубежная психология / Образование и наука