Красота для тех, кому за… Большая энциклопедия

При выполнении гимнастики необходимо соблюдать правильный ритм дыхания: глубокий вдох делают обязательно через нос, а продолжительный выдох – через рот. Нарушение такого ритма дыхания затруднит выполнение упражнений.

Упражнение 3

И. п. то же. Выполнить круговые движения в локтевых суставах вперед и назад (рис. 55). Повторить упражнение по 4 раза вперед и назад.

Рисунок 55. Упражнение 3

Упражнение 4

И. п. то же. Руки согнуть в локтях, касаясь кистями плеч (рис. 56, а, б). Выполнить вращательные движения в плечевых суставах по 4 повтора вперед и назад, повторить упражнение несколько раз.

Рисунок 56. Упражнение 4

Упражнение 5

И. п. – лечь на спину, руки опустить вдоль туловища, ноги поднять и завести за голову, коснуться носками пола (рис. 57, а). Принять исходное положение и выполнить «мостик» (рис. 57, б).

Рисунок 57, а, б. Упражнение 5

Во время утренней гимнастики нельзя допускать перегрузки организма, дабы избежать неприятных последствий – утомления, ухудшения самочувствия. По завершении упражнений рекомендуются водные процедуры.

Начинать утреннюю гимнастику следует с наиболее легких упражнений. Затем надо переходить к более сложным и трудным упражнениям. Также можно упражнения чередовать.

Упражнение 6

И. п. – встать прямо, ноги вместе, руки на поясе, мышцы расслаблены, дыхание ровное и глубокое.

Выполнить вращательные движения бедрами поочередно по 8 раз вправо и влево (рис. 58).

Рисунок 58. Упражнение 6

Встать прямо, опустить руки, вдохнуть, подняв руки вверх, на выдохе опустить.

Упражнение 7

И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнить круговые движения верхней частью туловища по 8 раз вправо и влево (рис. 59).

Рисунок 59. Упражнение 7

Упражнение 8

И. п. то же. Правую руку поднять вверх, левую держать на талии, и выполнить 4 наклона влево (рис. 60). Повторить упражнение по 4 раза в каждую сторону.

Рисунок 60. Упражнение 8

Пожилым гимнастика просто необходима, она помогает размять мышцы и суставы, вселяет бодрость духа. Пожилые люди, регулярно занимающиеся гимнастикой, отличаются крепким здоровьем.

Эффективность утренней гимнастики заключается в ее регулярности. Необходимо выполнять хотя бы 20-минутные комплексы упражнений ежедневно.

Упражнение 9

И. п. – сесть на пол, спина прямая, широко развести ноги в стороны. Сделать по 4 наклона то к левой, то к правой ноге, стараясь коснуться грудью коленей. Повторить упражнение 4 раза (рис. 61, а).

Встать, обхватить щиколотки обеими руками и постараться коснуться подбородком коленей. Выпрямиться, глубоко вдохнуть, подняв руки вверх, и выдохнуть (рис. 61, б).

Рисунок 61, а, б. Упражнение 9

Упражнение 10

И. п. то же. Наклонить корпус вперед параллельно полу, вытягивая руки перед собой и прогибая спину в области поясницы (рис. 62). Повторить упражнение 8 раз.

Рисунок 62. Упражнение 10

Упражнение 11

И. п. то же. Не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед и коснуться ладонями пола. Обхватить щиколотки обеими руками и коснуться подбородком коленей (рис. 63).

Рисунок 63. Упражнение 11

Утренняя гимнастика включает в себя упражнения для спины и суставов (5–7), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса). Завершать ее следует циклическими упражнениями (бег и прыжки).

Во время утренней гимнастики надо делать те упражнения, которые вам нравятся, которые наиболее хорошо получаются. Такие упражнения поднимают настроение, повышают общий тонус, заряжают организм энергией.

Упражнение 12

И. п. – встать, широко расставив ноги, руки на поясе. Присесть на правую ногу, левую выставить вбок (рис. 64, а). Сделать легкий перекат с правой ноги на левую (рис. 64, б), чтобы правая нога оказалась вытянутой вправо, а на левую присесть. Повторить упражнение несколько раз.