Красота и здоровье женщины

Фрукты и ягоды имеют, в основном, очень низкую энергетическую ценность. Исключением являются маслины, авокадо, бананы и виноград. Фрукты и ягоды чрезвычайно бедны белками и жирами, за исключением авокадо, маслин и облепихи. Фрукты и ягоды, наряду с овощами, обеспечивают организм витамином С и флавоноидами.

Особенно высоко содержание аскорбиновой кислоты в шиповнике, черной смородине и облепихе – природных концентраторах этого витамина. Виноград, слива, персики бедны этим витамином. Флавоноидов особенно много в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, черной смородине, черноплодной рябине, шиповнике, айве.

Кроме того, в некоторых плодах имеется довольно много каротина – шиповник, абрикосы, облепиха, терн, рябина черноплодная и хурма.

Что касается минерального состава, то фрукты и ягоды являются хорошим источником калия (абрикосы, ананасы, бананы, кизил, персики, шелковица, черная смородина, черника, апельсины, виноград, вишня, грейпфруты, крыжовник, малина, слива, терн, хурма, яблоки) и хорошо усваиваемого железа (шиповник, черника, кизил, яблоки, инжир и др.).

Зерновые продукты

В нашем питании доля зерновых продуктов составляет около половины от суточной энергетической ценности рациона. В результате переработки зерновых культур получается следующая продукция:

• гречиха – крупа ядрица (цельные зерна без оболочек), продел (дробленые зерна с частью оболочек), смоленская (дробленые зерна без оболочек);

• кукуруза – кукурузная крупа, кукурузная крупа для хлопьев и палочек, кукурузная мука;

• овес – овсяная крупа, хлопья «Геркулес» (пропаренные и сплющенные зерна), толокно (пропаренные и тонко измельченные зерна);

• просо – пшено;

• пшеница – пшеничная мука разных сортов и видов, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, а также крупы – манная и полтавская;

• рис – рис бурый, шлифованный, полированный, дробленый;

• рожь – ржаная мука и отруби;

• ячмень – перловая крупа (ячмень без оболочки), ячневая крупа (дробленые зерна).

Наряду с углеводами, содержание которых колеблется от 51 % в толокне до 72 % в рисе, зерновые продукты являются основными источниками в питании витаминов группы В (В₁ – 0,4–0,7 мг%, В₂ – 0,2 мг%, РР – 2–5 мг%, В₆ – 0,5 мг%), хорошими источниками витамина Е, биотина, а также таких минеральных веществ, как магний, железо, кобальт, кремний, хром, цинк.

Продукты питания из цельного зерна богаты пищевыми волокнами, которые чрезвычайно необходимы для профилактики и лечения многих заболеваний.

Белка в продуктах из зерновых около 10 %, поэтому они обеспечивают как минимум 1/3 потребности человека в белке. Содержание жира в большинстве зерновых колеблется от 1 до 2 %, за исключением круп из овса (6 %), а также гречневой и пшена (по 3,3 %).

Зерновые – самые богатые глутаминовой кислотой продукты питания, а вот низкое содержание в них аминокислоты лизина, а также плохая усвояемость кальция и фосфора, находящихся в зерне в составе фитиновых соединений, снижают ценность зерновых продуктов. Следует иметь в виду, что витамины и минеральные вещества зерна сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. При удалении последних получаемые из зерна мука и крупы содержат меньше этих компонентов. Поэтому наиболее ценными по содержанию витаминов и минеральных веществ являются продукты, полученные из цельного зерна, а также пророщенные зерновые.

Орехи и семечки

Орехи и семечки – незаменимый компонент здорового питания. К наиболее распространенным орехам относятся: грецкие, каштаны, кедровые, лесной орех (лещина) и его садовая разновидность фундук, миндаль, фисташки. Менее распространены – буковые орешки, бразильские, кешью, пекан.

Орехи и семечки чрезвычайно богаты жирами (50–60 %), белками (15–18 %), незаменимыми аминокислотами, некоторыми минеральными веществами и витаминами. По калорийности (600–700 ккал) они занимают одно из первых мест не только среди растительных продуктов, но и животных тоже. Кстати, многие, наверное, не знают, что семена таких косточковых плодов, как абрикос и слива, также близки по химическому составу к орехам.