Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

Овощные и фруктовые салаты – идеальные блюда для разумного потребления полезных жиров. В основных ингредиентах жиров почти нет. У большинства овощей содержание жира меньше 1 г на 100 г продукта, а самый высококалорийный фрукт авокадо – 15 г. Тем не менее, авокадо нужен для похудения, потому что содержит до 30 % ненасыщенных жирных кислот, которые легко усваиваются.

Все овощи имеют невысокую энергетическую ценность. Есть исключения, но они, как известно, лишь подтверждают правило. Самые опасные для фигуры овощи – это соя, горох, картофель, кукуруза. В них содержится много углеводов, преимущественно крахмала. Все остальные являются диетическими продуктами. Наименьшее количество калорий содержат огурцы, капуста, редис, помидор, перец, кабачки и баклажаны. Употребляя эти овощи, вы наполните свой желудок, но большого количества питательных веществ не получите. Также без риска для фигуры в салат можно добавить щавель, шпинат, зеленый лук.

Основные «поставщики» жиров в салаты – заправки и соусы. Они не только придают аромат и новый вкус салатам, но и – за счет содержания масла – позволяет лучше усваивать некоторые питательные вещества, например жирорастворимые витамины и антиоксиданты.

Не стоит использовать для заправки покупной жирный майонезом. Он содержит огромное количество насыщенных и транс-жиров.

Лучшее масло для салатной заправки то, которое содержит большое количество мононенасыщенных жиров. Поэтому самым разумным выбором будет салатная заправка на оливковом масле, которое содержит около 73 % таких жиров. В заправке с рапсовым маслом мононенасыщенных жиров – около 59 %. Заправки на основе соевого масла содержат всего 23 % таких жиров. Очень полезно льняное масло, которое содержит 9 % насыщенных жиров, 18 % олеиновой кислоты, 16 % омега-6 и 57 % омега-3. Благодаря использованию новых методов экстрагирования и разлива риск того, что масло может быстро прогоркнуть, сведен до минимума. Его следует хранить в холодильнике, его нельзя нагревать, и потреблять его надо в небольших количествах в салатах. Заправлять салаты вовсе не обязательно чем-то жирным, хотя цельные жиры в некотором количестве жизненно необходимы.

Место растительных масел в заправке может занять почти что угодно, и это «что угодно» можно поделить на категории:

Сочное и легкое: достаточно смолоть в блендере апельсин или хурму – со специями или без. В сезон отлично подойдет и клубника, ягоды. Манго, драгонфрут или папайя – для тех, кому повезло иметь доступ к тропическим фруктам. С точки зрения рационального питания, с таким салатом уже не стоит есть белковые продукты, особенно животного происхождения.

Густое и сладкое: достаточно размолоть банан – в чистом виде, с 1 ст. ложкой лимонного сока или специями, от карри и чили до корицы и кардамона). Тот же момент – лучше не сочетать с белками.

Густое и питательное: соусы на основе авокадо, молодого кокоса или кокосового молока, орехов или ореховой пасты, козьего или миндального йогурта, семечек, желтков от домашней птицы. С точки зрения рационального питания, соусы на основе продуктов с большим содержанием жира хорошо сочетаются с белком: фасолью и чечевицей, и хуже сочетаются с фруктами и сухофруктами.

Создание маложирных соусов и заправок – занятие быстрое, легкое и приятное – был бы блендер. Прекрасно то, что тут нет никаких точных рецептов и важных пропорций – у вас все равно получится, и получится вкусно, и, вполне вероятно, каждый раз по-новому!

Салаты из овощей и грибов

…готовить салат должны четверо: псих, умник, скряга и мот.

– И что это значит? – озадачено спрашивал Джеймс.

– Значит, что мешать салат должен псих – вот так!

– И ее пальцы принимались бешено тасовать все составляющие. – А умник должен точно знать, сколько надо соли – щепотку. Скряга – тот отвечает за уксус. – Она капнула всего пару капелек. – Ну, а для оливкового масла – тут нужен мот, потому что хорошее масло никогда нельзя экономить.

Энтони Капелла

Среди овощных блюд салаты содержат больше всего витаминов и минеральных веществ. Более полезны салаты, приготовленные из сырых овощей. В этом случае, не разрушается клетчатка, содержащаяся в дарах природы. Исследования показали, что потребление продуктов с большим количеством клетчатки очень важно для здоровья: мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять от 30 до 38 г, а женщинам – от 21 до 25.

Известно также, что многие овощи нейтрализуют тормозящее влияние жиров на секреторную функцию желудка. Более того: овощи в сочетании с жирами, а это наиболее частое сочетание в салатах, обладают желчегонным действием.