Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

✓ 90 г консервированных сардин,

✓ 120 г консервированного тунца.

Чтобы увеличить потребление жиров омега-3, воспользуйтесь некоторыми советами:

✓ Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым или хотя бы оливковым маслом.

✓ Регулярно (3–4 раза в неделю по 100–150 г) вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец), а также морепродукты и икру. Естественно, лучше всего выбирать свежую, пойманную в естественных водоемах, а не выращенную на рыбной ферме.

✓ При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров омега-3, при заморозке в течение года – до 50 %. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну банку сардин в оливковом масле за 2–3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров омега-3 несколько меньше.

✓ Попробуйте раздобыть в отделах диетических продуктов льняное семя – в нем омеги-3 чрезвычайно много. Его много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее.

Блюда из рыбы

Кабы он просил, злодей,

Лососины да груздей…

Леонид Филатов

Диетологи рекомендуют, по крайней мере дважды в неделю, включать в рацион жирную рыбу и морепродукты, богатые омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

Продукты эти далеко не постные, поэтому следует обойтись без жарки. К тому же дары моря требуют минимальной термической обработки.

Наиболее предпочтительным способом их приготовления считаются припускание, приготовление на пару, запекание на гриле или в жарочном шкафу. В качестве гарнира к рыбе и морепродуктам отлично подойдут: зеленый листовой салат, тушеные или запеченные овощи, рис.

Икра черная с сельдереем

✓ ингредиенты

100 г осетровой икры, 5 стеблей сельдерея, 1 ст. ложка оливкового масла.

✓ способ приготовления

1. Сельдерей промыть, обсушить, нарезать тонкими длинными пластинами, выложить на ровную поверхность и накрыть пищевой пленкой.

2. Убрать в морозилку на 5–6 часов, при температуре – 18–20 °C. При помощи 2 ч. ложек сформовать кнели из черной икры.

3. При подаче уложить на край каждой палочки по 1 кнеле. Сбрызнуть икру оливковым маслом.

Черная икра на муссе из авокадо

✓ ингредиенты

1 авокадо, 100 г осетровой икры, 50 мл нежирных сливок, 2 помидора, 2 листа салата, 1 сладкий перец, соль.

✓ способ приготовления

1. Мякоть авокадо, поместить в блендер. Добавить сливки, соль и взбить в пышную массу. С помощью формы выложить мусс на блюдо, сверху положить икру.

2. Помидоры разрезать на 4 части и вырезать сердцевину: получатся лепестки. Также выложить их на тарелку, посыпать перцем, нарезанным кубиками.

3. Блюдо украсить салатом.

Волованы с красной икрой

✓ ингредиенты

12 волованов, 100 г лососевой икры, 100 г сливочного масла, 30 г каперсов, ¹/₂ лайма, 1 ст. ложка рубленой зелени петрушки.

✓ способ приготовления

Взбить масло с каперсами и зеленью. Наполнить волованы маслом с помощью корнетика. Сверху выложить икру. Оформить блюдо ломтиками лайма.

Салат с красной икрой

✓ ингредиенты

100 г лососевой икры, 400 г кальмаров, 200 г крабовых палочек, 100 г креветок, 200 г шампиньонов, 100 г консервированных ананасов, 1 пучок зеленого лука, 3 вареных яйца, 100 г легкого майонеза, зеленый салат, зелень петрушки, маслины.

✓ способ приготовления

1. Кальмары варить в подсоленной воде 5 минут. Затем промыть холодной водой и нарезать тонкими полосками. Яйца и ананас измельчить кубиками. Крабовые палочки и шампиньоны нарезать мелкими кусочками. Зеленый лук измельчить тонкими колечками. Креветки отварить и почистить. Соединить все ингредиенты. Заправить их майонезом и добавить красную икру.

2. Украсить листьями салата, петрушкой и маслинами.

Фаршированные яйца

✓ ингредиенты

8 яиц, 4 ст. ложки лососевой икры, 14 маленьких репчатых луковиц, петрушка, соль.

✓ способ приготовления

Яйца сварить вкрутую и почистить. Каждое яйцо разрезать вдоль. Вынуть желтки и протереть их через сито. Мелко нарезать лук и петрушку. Смешать лук, икру, желтки и зелень. Посолить. Получившимся фаршем заполнить белки и посыпать зеленью.

Канапе с копченым лососем

✓ ингредиенты

3 средних огурца, 170 г крем-сыра пониженной жирности, ¹/₄ стакана нарезанного копченого лосося, 2 ст. ложки приготовленного хрена, 32 маленьких кусочка цельнозернового ржаного хлеба (без корки), 60 г лососевой икры, черный молотый перец, веточки укропа для украшения.

✓ способ приготовления