Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

3. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами, руки вдоль туловища ладонями вниз – это поза Шавасана (рис. 3).

Рис. 3. Шавасана

УТТАНПАДАСАНА – ПОДЪЕМ НОГ

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так, чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд). Делайте упражнение 4 раза в день.

Терапевтическое действие. Эта асана развивает все брюшные мышцы, как внутренние, так и наружные. Исправляет нарушения функции поджелудочной железы, лечит запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства. Уменьшает отложение жира в области живота. Положительно влияет на спинной мозг, стимулирует нервную систему.

Противопоказания. При боли в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ

Лягте в исходное положение. Поднимите правую ногу на 5 сантиметров от пола, держа колено выпрямленным. Вращайте ногу сначала по направлению внутрь, а затем в противоположном направлении от 3 до 8 раз. Пятка не должна касаться пола. Повторите все это с левой ногой.

Между позами расслабляйтесь в Шавасане. В течение всей практики дышите спокойно.

«ВЕЛОСИПЕД»

1-й вариант

Лежа в Шавасане, согните правое колено и перенесите бедро к груди. Поднимите и выпрямите ногу, опустите ее, не касаясь пола. Снова согните колено и перенесите его к груди, чтобы завершить круговое движение. Повторите от 3 до 8 раз сначала вперед, а затем – назад. То же самое выполните левой ногой.

Дыхание: делайте вдох во время сгибания колена и движения ноги к груди, выдох – при опускании ноги, а затем, после очередного вдоха, при вытягивании ноги вперед.

2-й вариант

Поднимите обе ноги. Делайте движения ногами, как будто нажимаете педали велосипеда. Практикуйте сначала 3–8 раз вперед, а затем назад.

Дыхание: нормальное в течение всей практики.

ПАВАНАМУКТАСАНА

1-й вариант

Рис. 4. Паванамуктасана. 1-й вариант

Лягте в исходное положение. Согните правое колено и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы и обхватите голень ниже колена. Левую ногу держите выпрямленной и прижатой к полу. Глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, постарайтесь коснуться носом правого колена (рис. 4). Задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Повторите 3 раза правой ногой, а затем 3 раза – левой ногой.

2-й вариант

Лежа в Шавасане, согните оба колена и перенесите бедра к груди. Обхватите пальцами, сложенными «в замок», голени ниже коленей (рис. 5). Делайте те же движения, но двумя ногами. Повторите 3 раза.

Рис. 5. Паванамуктасана. 2-й вариант

СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА

Рис. 6. Супта-ударакаршанасана

Лежа в Шавасане, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу. Держите колени и стопы вместе, а плечи и локти на полу во время всей практики. Переплетите пальцы «в замок» и положите ладони под голову. Во время выдоха медленно опустите ноги вправо, стараясь прижать колени к полу. В то же самое время мягко поверните голову и шею в противоположную от ног сторону (рис. 6). Задержите дыхание на 3 секунды. Во время вдоха поднимите обе голени и верните голову в вертикальное положение. Повторите в левую сторону, чтобы завершить один цикл. Сделайте 5 полных циклов.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Из исходного положения лежа вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните правое колено и положите стопу рядом с левым коленом. Положите левую руку на правое колено. Это начальное положение для этой позы.

Мягко опустите правое колено на пол с левой стороны от туловища, держа ногу согнутой, а стопу – прижатой к левому колену. Левая нога выпрямлена. Поверните голову направо, смотрите на правую ладонь. Правую руку и плечо от пола не отрывать (рис. 7). Удерживайте позу столько, сколько сможете (задержка дыхания). Затем вернитесь в начальное положение, переводя голову и колено к центру. Вытяните левую руку в сторону и выпрямите правую ногу. Повторите скручивание в другую сторону. Выполните еще раз это упражнение в каждую сторону, увеличивая задержку дыхания. Дыхание: глубокий вдох в начальном положении, затем выдох при скручивании, задержка дыхания или медленное и глубокое дыхание в конечном положении (колено прижато к полу). Вдох во время возвращения ноги и головы к центру и выдох во время выпрямления ноги.

Рис. 7. Универсальное скручивание позвоночника

НАУКАСАНА – ПОЗА ЛОДКИ