Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Релаксация между асанами является такой же важной, как и сама асана. При полном расслаблении органы и мышцы возвращаются к нормальной форме и, обогащенные очищенной кровью, занимают свое естественное место. Циркуляция крови и дыхание также нормализуются. Во время же выполнения асаны они опять сжимаются.

Все асаны являются в конечном счете позами для расслабления. Однако Шавасана является наилучшей позой для релаксации, и ее следует выполнять между асанами.

Осознание

Во время освоения асан ваше внимание должно быть направлено на ее правильное выполнение. В конечной позиции вы можете концентрировать свое внимание на дыхании, чакре или на особые части тела, на которые эта поза воздействует. Асаны являются огромной силой в исцелении. Они работают на многих уровнях, однако все это вы должны сами испробовать на себе. И только через регулярную практику йоговских поз вы поймете, что освободились от страданий. Под руководством опытного учителя такие болезни, как астма, диабет и другие, могу стать проблемами, ушедшими в прошлое.

Порядок освоения асан и построение комплексов

Когда ваше тело приобретет достаточную гибкость, а суставы – необходимую подвижность, вы можете практиковать основные асаны, которые имеются в арсенале базовой ступени йоги – хатха-йоги.

Начинать, конечно, надо с наиболее простых поз и составлять из них небольшой комплекс – ваш персональный гармонизирующий комплекс.

По правилам йоги комплекс строится следующим образом. Вначале – короткая Шавасана, 3–4 минуты. Затем следуют полное дыхание йогов и ритмическое дыхание, которые выполняются лежа. Если вы уже освоили пранаямы Капалабхати, Бхастрику и Нади-шодхану, то можно одну или две из них выполнить в удобной для вас позе (Сукхасане, Враджасане). Далее переходите к статическим позам из положения стоя, затем сидя, лежа и заканчиваете релаксацией – Шавасаной. После Шава-саны можно выполнить пранаямы: Правану, Бхрамари и пранаяму со звуком «АУИМ».

Асаны, выполняемые стоя

ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯ

Встаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку.

ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы «в замок» и выверните ладони наружу – положите руки на макушку головы. Взгляд зафиксируйте на стене прямо перед собой (рис. 10).

Рис. 10. Таласана – поза «Пальма»

Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх – задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: должно быть синхронным с подъемом и опусканием рук.

Вариант: Таласану можно выполнять также с «замком» внутрь.

Это одна из поз, используемых в Шанкапракшалане.

ТИРЬЯКА-ТАЛАСАНА – ПОЗА «КАЧАЮЩАЯСЯ ПАЛЬМА»

Рис. 11. Тирьяка-таласана – поза «Качающаяся пальма»

Встаньте прямо, стопы на расстоянии около полуметра друг от друга, смотрите вперед. Переплетите пальцы «в замок» и поверните ладони наружу. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Во время выдоха согните туловище в левую сторону (рис. 11). Не наклоняйтесь ни вперед ни назад. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд на задержке дыхания. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение: из вертикального положения на выдохе опустите руки. Этим завершается один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Вариант: «замок» можно делать ладонями вниз. Упражнение используется для Шашанкпракшаланы.

АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА БОКОВОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Встаньте в Тадасану, выполните легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохните. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите клеевому уху. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении (рис. 12). Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямите тело и с выдохом опустите руку. Повторите наклон влево.

Рис. 12. Ардха-кати-чакрасана

КАТИ-ЧАКРАСАНА

Встаньте прямо, ноги разведите на расстояние полметра друг от друга, руки вдоль туловища.