Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Используя естественные преимущества брюшного дыхания, вы улучшите качество кровотока, увеличите доставку кислорода к работающим мышцам и уменьшите симптомы тревоги, вызванные гипервентиляцией легких. Возврат к тем естественным и эффективным способам дыхания, с которыми вы родились, позволит улучшить здоровье и в полную меру использовать свой потенциал для улучшения спортивных показателей или физической работоспособности. Используйте следующее упражнение для стимуляции брюшного дыхания во время отдыха и занятий спортом и продолжайте делать это до тех пор, пока оно снова не станет вашей второй натурой. Поскольку целью программы «Преимущество кислорода» является восстановление легкого диафрагмального дыхание с высоким показателем BOLT, приведенное ниже упражнение – основа для выполнения всех остальных.

Дыши легко, чтобы дышать правильно

(Усложненную версию этого упражнения можно найти на стр. 333)

В процессе дыхания кислород втягивается в легкие, а избыток углекислого газа выдыхается. Дыхательный центр, расположенный в головном мозге, постоянно отслеживает pH крови, содержание углекислого газа и в несколько меньшей степени – содержание кислорода. Когда уровень углекислого газа в крови превышает запрограммированный уровень, дыхательный центр передает дыхательной мускулатуре сигнальные импульсы о том, что нужно дышать, чтобы удалить излишки газа. Когда мы слишком много и интенсивно дышим в течение нескольких часов или дней, как в случае хронического стресса, дыхательный центр настраивается на работу при более низких допустимых уровнях углекислого газа. Если толерантность к углекислому газу ниже нормы, дыхательный центр увеличивает частоту импульсов, передаваемых дыхательной мускулатуре. В результате возникает привычная гипервентиляция легких и чрезмерная одышка во время физических нагрузок.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно замедлять и уменьшать дыхание в достаточной степени, но так, чтобы вызывать терпимую потребность в воздухе. Потребность в воздухе означает накопление артериального углекислого газа, цель которого – восстановить толерантность дыхательных центров к этому газу. Для ускорения этого процесса рекомендуется слегка надавить руками на грудь и живот. Постарайтесь поддерживать потребность в воздухе в течение 4–5 минут.

При выполнении этого упражнения будет очень полезно сесть перед зеркалом, чтобы наблюдать и отслеживать свои дыхательные движения.

• Сядьте прямо. Расслабьте плечи. Представьте себе нить, которая бережно тянет вас вверх за затылок. Одновременно с этим почувствуйте, как пространство между ребрами постепенно расширяется.

• Положите одну руку на грудь, а другую – чуть выше пупка.

• Почувствуйте, как ваш живот мягко выпячивается на вдохе и мягко втягивается на выдохе.

• Во время дыхания слегка надавите руками на живот и на грудь. Это должно создать сопротивление дыханию.

• Дышите, преодолевая сопротивление рук и сосредоточивая внимание на уменьшении размеров каждого вдоха.

• С каждым вдохом вдыхайте меньше воздуха, чем вам хотелось бы. Делайте вдохи меньше или короче.

• Осторожно замедляйте дыхательные движения и уменьшайте их до тех пор, пока не почувствуете сильную, но терпимую потребность в воздухе.

• Выдохните расслабленным выдохом. При каждом выдохе позвольте естественной упругости ваших легких и диафрагмы сыграть свою роль в дыхательном процессе. Представьте, как воздушный шар медленно и осторожно сдувается сам по себе.

• Когда вдох становится меньше, а выдох расслаблен, видимые дыхательные движения уменьшаются. Вы можете заметить это, глядя в зеркало.

Используя такое простое упражнение, вы можете уменьшить количество дыхательных движений на 20–30 процентов. Если мышцы вашего живота начинают сокращаться, подергиваться или напрягаться, или если ваш ритм дыхания нарушается или выходит из-под контроля, значит, нехватка воздуха был слишком сильной. В этом случае прекратите упражнение примерно на 15 секунд и вернитесь к нему, когда ощущение нехватки воздуха полностью пройдет.

Возможно, сначала вы сможете выдерживать нехватку воздуха только в течение 20 секунд, прежде чем потребность дышать станет слишком сильной. Со временем, набравшись опыта, вы сможете выдерживать нехватку воздуха дольше. Помните, что вы должны создавать переносимую, но не вызывающую стресса нехватку воздуха. Стремитесь поддерживать этот терпимый «голод по воздуху» в течение 3–5 минут за один раз. Чтобы восстановить дыхательный центр и повысить переносимость углекислого газа, достаточно выполнять это упражнение по два пятиминутных подхода.

Когда вы выполняете упражнение «Дыши легко, чтобы дышать правильно», накопление в крови углекислого газа приводит к определенным физиологическим изменениям в организме. К ним относятся:

• Ощущение повышенного тепла в результате расширения кровеносных сосудов.

• Появление румянца или покраснение кожи лица.