Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Через десять или пятнадцать минут пробежки или других упражнений вы, вероятно, почувствуете повышение уровня эндорфина, вызванное тренировкой. Дайте возможность своему телу достичь идеальной скорости, дыша через нос размеренно и ровно. Для получения информации об интенсивности тренировки нет необходимости использовать пульсометр – вместо этого позвольте своему носу, ритму дыхания и общему самочувствию регулировать интенсивность тренировки. Продолжайте увеличивать темп движений до такой степени, чтобы можно было поддерживать ровное и регулярное дыхание через нос. Если ритм дыхания становится хаотичным или вам необходимо открывать рот, чтобы дышать, это означает, что интенсивность ваших нагрузок слишком велика. В таком случае снизьте темп до ходьбы на 2–3 минуты, чтобы дыхание восстановилось. Когда вы снова сможете спокойно дышать через нос, физические упражнения можно возобновить.

При продолжении физических упражнений в организме повышается выработка углекислого газа и тепла, что приводит к улучшению доставки кислорода из крови к работающим мышцам и способствует расширению дыхательных путей и кровеносных сосудов. Ваше тело станет разгоряченным и вспотевшим, дыхание будет чаще обычного, но ровным, а голова будет ясной. Если во время выполнения упражнений вы будете держать рот закрытым, дыхание восстановится быстро.

Упражнение на восстановление дыхания

В заключительной части тренировки в качестве заминки после физических упражнений рекомендуется ходьба в течение 3–5 минут и выполнением следующих небольших задержек дыхания:

• Выдохните через нос как обычно.

• Зажмите нос пальцами, чтобы задержать дыхание на 2–5 секунд.

• Дышите через нос как обычно в течение 10 секунд.

• Повторяйте предыдущие три шага на протяжении всей заминки.

• Возобновите ровное регулярное дыхание.

Как определить, правильно ли вы тренировались

Для определения своих предельных нагрузок во время тренировок можно использовать не только задержку дыхания, но и показатель BOLT, который поможет узнать, насколько эффективно ваше дыхание во время физических упражнений. Чтобы отслеживать свой прогресс с помощью показателя BOLT, нужно выполните следующие действия:

• Измерить свой показатель BOLT перед тренировкой.

• Выполнить все физические упражнения.

• Измерить свой показатель BOLT через час после завершения тренировки.

• Если ваш показатель BOLT после тренировки выше, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было эффективным.

• Если ваш показатель BOLT после тренировки ниже, чем до нее, это означает, что дыхание во время тренировки было неэффективным. В такой ситуации безопаснее снизить темп движений и следить за тем, чтобы дыхание оставалось контролируемым на протяжении всей тренировки.

В 1999 году Дэнни Дрейер и его жена Кэтрин представили миру спорта Ци-бег (Chi Running) – особую разновидность бега, которая сочетает в себе бег, ходьбу и тонкую внутреннюю концентрацию тайцзи. С 1995 года Дэнни успешно завершил сорок сверхмарафонов, и во всех соревнованиях, кроме одного, он финишировал в тройке лучших в своей возрастной группе. Убежденный сторонник носового дыхания, Дэнни советует использовать носовое дыхание как саморегулирующийся механизм, «потому что вы не сможете так дышать, если бежите слишком быстро, недостаточно расслаблены или двигаетесь неэффективно». Когда Дэнни впервые начал практиковать носовое дыхание, он, как и большинство других опытных бегунов, мог выдерживать его не дольше минуты, после чего был вынужден переходить на более привычное дыхание ртом. Однако по мере тренировок эффективность такого дыхания повысилась, оно стало лучше соответствовать его нагрузкам, и он смог дышать через нос в течение более длительных периодов времени. Другая причина дышать через нос, по словам Дэнни, заключается в том, что такой тип дыхания позволяет увеличить поступление воздуха в более глубокие части легких, что способствует улучшению газообмена.

Убедитесь в этом сами: переключитесь на носовое дыхание, и вы очень скоро заметите его преимущества.

Часть II. Секрет фитнеса

Глава 6. Добейся преимуществ естественным путем

По данным Центра олимпийской подготовки США, разница в результатах у олимпийских спортсменов составляет менее 0,5 %. При такой незначительной разнице в показателях для достижения успеха спортсменам и тренерам важно искать новые способы повышения конкурентоспособности. Поскольку кислород служит топливом для работающих мышц, то все, что увеличивает оксигенацию организма выше нормального уровня, будет большим преимуществом для улучшения результативности спортсменов, а поскольку кислород является естественным и безграничным ресурсом для увеличения оксигенации организма, то служит идеальным инструментом для легального повышения спортивных показателей.